【低碳飲食】什麼是低碳飲食？低碳飲食應該怎麼吃？

什麼是碳水化合物？

碳水化合物亦稱糖類化合物。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如纖維素。

有效碳水化合物又分成兩種，簡單碳水化合物和複合碳水化合物。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。

簡單碳水化合物：土豆、麵包、米飯、餅乾、糖果、果汁、運動飲料。

複雜碳水化合物：糙米、燕麥、蘋果、橙子、西蘭花、花椰菜、紅蘿蔔。

大部分的碳水都來源於植物，比如小麥，水稻等等。植物中的碳水有兩種儲存方式，一是澱粉，另外就是膳食纖維。

澱粉為我們提供能量，讓我們有力氣幹活。而纖維，進入身體後吸收非常緩慢，熱量低，飽腹時間也長。

大家都知道吃糖，吃巧克力會胖，但是其實米飯，麵條，包子，三明治，麵包等也屬於糖類，吃太多也會令人發胖。所以啊，減肥的時候要少吃這些。

因為這些主食都是糖，也叫作多糖，它會在人身體內分解為葡萄糖，攝入過多就會轉變為脂肪，在體內堆積，從而變胖。

常見的高碳食物

最常見的高碳就是各種主食了：米飯，麵條，包子，燒麥，三明治，麵包，蛋糕，披薩，意麵，餅乾，薯片，蛋黃酥等。

粗糧類：紅豆黃豆綠豆各種五穀雜糧，全麥，糙米，土豆，紅薯，玉米，燕麥，這些也是高碳主食，但是比上面的精細主食要健康，容易消化和飽腹，減肥的時候如果需要吃碳水，可以吃粗糧。

一些含糖量高的水果，比如桂圓，芒果，榴槤，荔枝。

什麼是低碳飲食？

低碳飲食，簡單說，就是一種高脂肪，高蛋白質和低碳水化合物的飲食。讓人體燃燒脂肪而非碳水化合物。

目前低碳具備了以下幾個特點：

-少吃主食，或者不吃

-細糧全部換成粗糧

-高GI全部換成低GI

-除了主食以外的東西隨便吃

-不需要太注意控制熱量

現在其實很多減肥方法都是建立在低碳飲食上的，比如生酮減肥，阿特金斯減肥，高蛋白減肥，原始飲食，無麩質飲食，杜坎減肥法，哥本哈根減肥法，麥吉減肥法等。

每個減肥方法中蛋白質，脂肪比不一樣，效果也不一樣，但是本質都是主打「低碳」。

低碳飲食減肥原理

攝入很少的碳水化合物，斷絕身體的葡萄糖來源 →

沒有了葡萄糖供能血糖降低，胰高血糖素開始想辦法升高血糖，於是進行糖異生把糖原，氨基酸等非糖物質分解來供能 →

能用的都用完了，才開始消耗脂肪供能（脂肪永遠是身體最不願意先拿出來用的），這個過程，就會產生酮體。產生酮體的過程需要輔酶和三羧酸循環，比較複雜，這裡就不多說了 →

當產生了酮體，身體就可以用酮體供能了。雖然沒有葡萄糖好用，但是只能湊合了，因為只有這玩意了。

低碳飲食的優點

低碳飲食在2-3天內斷碳後，人體會進入燃脂的神奇模式，只要堅持不吃含有碳水的主食和甜食，你身體消耗脂肪的速度就會比平時提高50%左右。

所以很多人，在嘗試低碳飲食的一開始，就會一周掉兩三公斤，一個月掉五公斤。使得嘗試低碳飲食的人們為之狂歡和著迷。甚至有些人將細糧（白米飯、面）換成粗糧以後，就能實現減重。

——一句話總結——

當碳水化合物嚴重攝入不足，血糖降低，胰島素降低，讓身體誤以為自己處於饑荒模式，於是肝臟開始分解脂肪產生酮體來為人體供能，身體的「燃料」由葡萄糖轉變為脂肪。

低碳飲食的缺點

長期低碳，身體會脫水，造成水分流失，一直吃肉、蛋、乳酪，有的人可能會因此而便秘，同時攝入過多脂肪也會導致膽固醇和血脂升高。有的人還會有噁心、疲倦和虛弱、的感覺。

除此之外，酮體在血液中積累會導致機體產生大量尿酸，使痛風和腎結石的患病風險上升。對孕婦、糖尿病患者和腎病患者來說，酮症尤其危險。

每天需要多少碳水

如果你想要嘗試低碳飲食，可以選擇減少碳水，之前有人說50g以下的攝入就是低碳。但是這不是絕對，一個人的最佳碳水攝入量，和他的年齡，性別，身體情況，運動水平，個人偏好，飲食習慣，新陳代謝水平有很大關聯。

所以因人而異。但是對於大多數低碳減肥的人來說，一天50g以下的碳水，也算是一個非常適合的攝入量。

碳水與血糖

血糖生成指數（GI）可以評估碳水化合物消化的速度，GI值越高，也就意味著葡萄糖進入血液的速度越快。

升糖指數GI大於70的，屬於高升糖的食物，攝入後會引起血糖迅速飆升，如果你在減肥，這些食物就一定要限制，比如說葡萄糖的升糖指數是100，還有麥芽糖的升糖指數可能超過100，米飯和面都在80左右。

GI位於55-70的，屬於中升糖指數，如果你在減肥，這些食物也要盡量限制。

GI少於55的食物，可以稱為低升糖指數食物，可以適量吃，但是如果你是在嚴格的控制碳水化合物減肥，最好也是少吃。

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