變數決定了什麼？頻率篇（二）

原創 2018-02-27 wzzhiweiyy 淺談健身

舉個栗子

如果一個人他採取的訓練計劃是以大強度為主的，提升最大力量或者最大快速力量的訓練計劃。當他在執行計劃的時候採取了過高的頻率，即使強度和訓練量都正常，高頻率的大強度訓練計劃很容易會造成訓練過量。原因就是大強度的以提升最大力量為目的的訓練計劃造成神經疲勞的累積。可以參考RM決定了什麼？力量篇

由於最大力量的提升的訓練痕迹持續時間比較長，加上神經疲勞的消退比較緩慢，根據這兩個特點可以看出：以大強度為主的訓練計劃對神經系統的要求較高，累積的是神經抑制性疲勞，屬於長期疲勞；大強度考驗的是無氧磷酸原和部分無氧糖酵解的短時間用力，對代謝底物的要求和代謝產物的清除的要求較低；由於最大力量的消退速度較慢，因此可以彌補神經疲勞消除速度慢的缺點。所以以大強度為主的訓練計劃的頻率相對較低，因為較長的訓練痕迹足以支撐較長的時間間隔，而避免神經疲勞的累積也是增加間隔的必要條件。

過量訓練的直接影響就是訓練的時候提不起精神，感覺整個人都萎掉一樣，有勁使不出。如果訓練後不能獲得恢復，每一次訓練都踏在了低谷期，在低谷期身體的素質是低於平常水平的，此時仍然要給予強大的刺激的話，會導致身體機能持續下降。

再舉個栗子

如果是以增肌為主的訓練計劃該怎麼設定頻率？我們要理解肌肉增長的本質是通過刺激IIA型肌纖維，因為IIA肌纖維的增長潛力最大，而IIA型肌纖維屬於無氧糖酵解代謝的肌纖維。

根據我們的訓練痕迹，無氧糖酵解耐力的消退速度是比最大力量快的，無氧糖酵解代謝系統酶的半壽期較短，不同代謝系統中不同的酶的半壽期是不一樣的，有的酶的半壽期快那麼它的衰減速度就快，有的酶的半壽期長，那麼他的衰減速度就慢。

其次，無氧底物的水平，也就是肌糖原的恢復速度也決定了訓練的頻率下限。一般肌糖原消耗後的恢復速率是二十四小時到四十八小時，按照消耗程度和飲食中碳水補充多少而定。

最後是糖酵解產生的乳酸清除的速度，也決定了訓練頻率的下限。乳清清楚的速度與我們身體中的乳酸脫氫酶和它的同工酶的活性和數量決定，其中一種是心肌細胞內的心型乳酸脫氫酶LDH1，能迅速講乳酸轉為丙酮酸，有利於心肌氧化乳酸，耐力性訓練能提高其活性，另一種是骨骼肌細胞和肝細胞內的肌型乳酸脫氫酶LDH5，能迅速講丙酮酸轉為乳酸，有利於骨骼肌中乳酸生成，速度性訓練有助於提高其活性。因此為了加快乳酸的清除，可以通過進行低強度高次數快速的訓練，來加快乳酸的清楚。

訓練肌肉的計劃造成的是肌肉疲勞，肌肉疲勞屬於短期疲勞，主要受乳酸水平和底物水平影響。那麼結合以上這幾點就可以得出：增肌為主的無氧糖酵解訓練影響因素主要是乳酸堆積的代謝產物堵塞疲勞，屬於肌肉疲勞的一種，也是短期疲勞；我們可以通過有氧代謝運動的方式加快乳酸的排空，但是這需要時間；對於肌肉的合成代謝階段需要補充蛋白質以促進肌節增粗；由於無氧糖酵解是以側重量為主的訓練目的，但是由於強度不低，對神經也有一定影響，因此需要給予時間休息。所以，如果你是以增肌為主要目的的話。那麼你的頻率就不應該太高，因為需要時間清楚乳酸、補充糖原；但是也不應該太低，使無氧糖酵解耐力訓練痕迹消退過多。

很多人採取的五分化訓練計劃，或者說更高分化的訓練計劃時，容易導致下一次訓練開始的時間超過了訓練痕迹增長階段，並且落在衰減階段的較右側，導致訓練的進步非常之慢。

第三個栗子

對於耐力訓練而言，影響耐力訓練最主要的是對應代謝系統的底物恢復速度，耐力是一個相對屬性，詳細的可以參考RM決定了什麼？力量耐力篇，不同耐力性質蝦影響耐力水平的因素都不一樣，如果是無氧磷酸原的耐力訓練，影響因素是神經系統的疲勞和ATP-CP循環的底物數量；如果是無氧糖酵解的耐力訓練，影響因素是乳酸清除的速度；如果是有氧代謝系統的耐力訓練，影響因素也是肌糖原的數量。

不同耐力訓練造成的疲勞程度是不同的，無氧磷酸原造成的主要是神經疲勞，無氧糖酵解和有氧糖原代謝主要是肌肉疲勞。此處僅討論有氧糖原代謝。

有氧糖原代謝的耐力訓練對神經系統影響的程度是最小的，但是對於肌肉的影響程度是最大的，不同於無氧糖酵解，有氧糖原代謝對肌肉的主要影響就是極大消耗肌糖原，它對於能源儲備的要求是最高的。

而頻率決定的是疲勞的消退和恢復以及底物是否完全恢復，不同的代謝系統的造成的疲勞是不一樣的，如果目標是耐力訓練的話，考慮到影響耐力訓練主要是底物的消耗，疲勞的積累影響較輕，儘管有氧耐力的訓練痕迹持續時間較長，但是有氧耐力對於量的需求程度很高，因此結合以上幾點可以得出：

有氧耐力造成的疲勞是代謝物質枯竭性疲勞，補充代謝底物可以有效緩解；有氧耐力對神經系統的影響較小，可以高頻率訓練；儘管有氧耐力的訓練痕迹持續時間較長，但是有氧耐力對於量的需求很高，變數決定了什麼？量篇（二）需要高訓練量來維持進步。因此有氧耐力的訓練頻率是比較高的，同時要配合高糖飲食。

最後一個栗子

那麼實現頻率這個變數的應用？第一點，根據我們的訓練目的選擇合適的計劃或者制定合適的計劃。第二點，確定好對應的量與強度。第三點，根據量與強度的特點設計好正確的頻率。

其次還要做好記錄，比如記錄好血壓、心率、血氧水平等等的生化指標，能夠更好的輔助評估訓練頻率對身體造成的影響究竟是正向的超量恢復還是負面的過量訓練。

通過監測心率，特別是靜息心率以及血壓，特別是脈壓差，還有體重，這三種是非常直觀的數據，如果身體出現了過量訓練，首先心率會先下降再上升，其次脈壓差會持續增大，最後體重會持續下降，這種就是過量訓練的前兆，一般會出現在頻率過高的訓練。因為我們身體長期處於應急的狀態下，首先就會影響神經系統，其次由於神經系統受到影響，進一步影響到內環境的穩態。那麼由於內環境穩態遭到了破壞，身體就會出現持續的損耗。根據以上的數據來評估頻率是否適用，才能更好地為訓練服務。

往前回顧：

RM決定了什麼？動作次數的原理與實踐（目的篇）

RM決定了什麼？增肌篇 | RM決定了什麼？減體重篇 | RM決定了什麼？力量篇

RM決定了什麼？力量耐力篇 | RM決定了什麼？特定項目篇

動作決定了什麼？「標準動作」篇 | 動作決定了什麼？效率篇

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變數決定了什麼？頻率篇（一）