呼吸在拉伸的重要性 教你如何正確呼吸

導讀：呼吸在拉伸練習的過程中很重要！比如有的同學在練跪著後仰的動作的時候，呼吸會很急促，那麼要維繫一個拉伸的動作過程就很難到位。這就要求同學們在拉伸的過程中，注意保持良好的腹式呼吸，做到呼吸順暢有節奏有深度，會起到事半功倍的作用！所以在系統的學習拉伸之前，你需要了解並學習腹式呼吸。

那麼什麼是腹式呼吸？腹式呼吸簡單說就是吸氣時肚子鼓起來，呼氣癟下去，大家可以網上自己查查更詳細的說明，我們先來看一個文摘：

這是一篇我在揚子晚報上看到的——關於呼吸在運動方面的科普文：

上圖是長跑優秀運動員和普通運動員在跑步中的呼吸情況。兩個不同級別運動員在跑台上完成8分鐘的跑步，跑台速度逐漸增加，兩人最大心率都是177，但兩人呼吸頻率卻顯著不同，優秀運動員的平均呼吸頻率是45，普通運動員的呼吸頻率是51，運動後，優秀運動員沒有明顯疲勞感，普通運動員感到非常疲勞。由此說明控制好呼吸無論對運動表現還是疲勞產生都有很大的影響。

運動中的呼吸形式

運動中掌握好呼吸非常重要，那麼怎樣學習呼吸呢？首先我們要了解運動中的呼吸形式。

1、自然呼吸（胸式呼吸）

「自然呼吸」是生來具有的本能呼吸，醫學上稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜運動較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運動較小。大部分以有氧鍛煉為主的人，基本採用「自然呼吸」法。如果只為了維護健康，一般採用中低強度鍛煉，心率不超過最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不進行專門的呼吸練習。

2、有意識深呼吸（腹式呼吸）

有意識深呼吸是在意識的引導下完成胸腹聯合進行的呼吸。讓橫膈膜上下移動，但不是把空氣吸到腹腔，胸廓運動帶動腹部運動。腹式呼吸的吸氣程度更深，使人的胸部、腹部的相關肌肉、器官較大幅度的運動，較多吸進氧氣，吐出更多二氧化碳，加強血液循環。許多人進行中高強度運動會通過增加呼吸頻率來增加氧的供應。但是，呼吸頻率加快是有限度的，一般最有效範圍是35～40次/分鐘。每分鐘超過60次，勢必使呼吸變淺，換氣量減少，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。這時，建議適當放慢運動速度，有意識進行深呼吸，緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續運動。

3、配合動作的呼吸

指呼吸與動作（如肢體內收與伸展、發力與放鬆、跑步的節奏等）緊密配合的呼吸運動。這時，在意識引導下，形成呼吸配合動作，動作導引呼吸的有機結合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運動技巧且非常熟練的基礎上，能同時控制動作與呼吸。

腹式呼吸緩解跑步「極點」

跑步中都會出現一個很難受的階段，一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數的人長跑會遇到這種情況，具體多長距離會感覺到因人而異，而且在長距離中會多次出現。主要原因是運動強度超過了單純的有氧運動的強度，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過渡產物乳酸在體內形成堆積，乳酸不能在短時間內分解為水和二氧化碳，乳酸會刺激神經、肌肉組織，讓人產生疲勞感，本能地想通過加快呼吸頻率來增加供氧維持運動能力。但呼吸頻率過快，呼吸淺而短促，既不能保證有效的通氣量，又會引起呼吸肌的緊張，增加無效耗氧量，誘發呼吸肌疲勞。這時，建議不要立即停止運動，可以適當降低運動強度，有意識進行腹式呼吸增加通氣量，促進氣體交換，加快血液循環，加速乳酸轉化，較快地跨越「極點」，恢復正常的跑步節奏。平時也能通過提高有氧能力和耐乳酸能力來減少「極點」出現的頻率和難受程度。

腹式呼吸讓拉伸運動更充分

腹式呼吸在拉伸練習中有獨特的重要性，比如有些同學在做跪著後仰的動作的時候，呼吸很急促，呼吸急促就很想趕緊站起來，越是此時越要去減慢並加深呼吸，平穩了再站起來，才會防止受傷。

好，相信大家看了前面的文摘，對腹式呼吸有一個大概的了解了。所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起,吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。腹式呼吸又分為順和逆腹式呼吸，今天先講自然腹式呼吸。

那麼如何做到腹式呼吸？

腹式呼吸的方法其實很簡單，當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊，呼吸時胸腔不要打開，通過腹腔吸氣，吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

腹式呼吸練習

腹式呼吸法就是用腹部呼吸的方法。吸氣時讓腹部凸起，呼氣時將腹部收縮凹入，在一吸一呼中能感受到較大的腹部起伏，與我們平常的胸式呼吸剛好相反。

首先，慢慢地用8秒鐘以鼻吸氣，這時肺部及腹部會因充滿空氣而鼓起，不要停止，仍然用力持續吸氣，然後屏住氣息４秒（此時身體會感到緊張），接著利用８秒鐘的時間緩緩的呼氣。呼氣時要慢且長，並不要中斷。

特別提示：初練時你可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，沒關係，你可以循序漸進地進行。比如：第１周里可堅持用5秒的時間吸氣，用3秒在體內存氣，再用5秒鐘時間將氣呼出，如此連續重複十遍；第２周里呼與吸時間可各延長５～８秒鐘；第３周里將呼與吸各延長８～１０秒鐘；存氣的時間也可響應加長。接下來的３個星期同第３周。此後，就可形成一種習慣了，走路、坐或躺時都可以自如地進行腹式呼吸而不覺得喘不上氣。

以上是腹式呼吸的基礎方法，原本Fish釨電腦里是有很多精選的腹式呼吸練習視頻的，但如今找不到了！今天po文只是淺談一下什麼是腹式呼吸，後面我會再次整理，先參照如下的視頻感受一下腹式呼吸吧，知道並了解什麼是腹式呼吸，腹式呼吸的作用？

注意：對於那些心肺功能有問題的朋友，不要刻意去練習腹式呼吸，否則可能會適得其反哦！

視頻講解：

https://v.qq.com/x/page/g0193k2q5f9.html

Fish有話說：呼吸很自然也很複雜，如果你有一天不記得這些所謂的呼吸要領，也沒有10分鐘時間來練習呼吸。沒關係，只要記得直立行走的人在面對自己，面對他人，面對環境的任何時候都應該腳往地下深處扎，頭往天上高處頂，脊椎自然拉直，呼吸自然通暢，一切執著都是假，平平凡凡才見奇。P.S.我的新書近期即將發布，感興趣的朋友可以關注一下！

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