《健美的真相》：西瓜般的三角肌

（獅子林武術書店）

西瓜般的三角肌

每個人都有自己最喜歡展示的部位。穿上短袖衫可以讓眾人看到一雙肌肉發達的手臂。如果一個人有著漂亮的雙腿，你會看到他在天氣早已轉冷時仍穿著短褲。腹肌好？把襯衣解開！但是當全身都被衣服覆蓋時，沒有什麼比寬闊的肩膀更能展示你的陽剛之美了。沒有發達的三角肌提供標準的「V」字型，其他部位根本不能給人留下深刻印象。一切都從肩膀開始。

雖然肩部對於健美練習者的整體形象至關重要，但它卻常被誤解。它常常被忽視，或者更多的是——過度訓練。

一定要認識到，幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與。在練習胸肌時，不管是卧推、飛鳥還是拉力器夾胸，都會同時刺激三角肌前束。練背時，三角肌後束也會得到鍛煉。如果你在練胸或練背之後的第二天練肩，那麼肩部很可能得不到充分的恢復。如果等的太久，你又不得不推遲下一次練胸或練背的時間，這會打亂你的整個訓練計劃。結果就是，很多健美練習者練肩時採用跟練胸或練背相同的動作。練完斜板卧推的第二天再練習坐姿啞鈴推舉，刺激的基本上是相同的肌肉，兩個動作中都是三角肌前束吸收了主要的壓力。帶來的問題是雙重的。一，三角肌前束會負擔過重，生長收到抑制。二，使原本要側重練習的區域——三角肌側頭得不到應有的刺激。

獲得漂亮肩部的關鍵是依靠錯覺。如果三角肌的線條很清晰，那會比只是體積大卻沒有線條的肩膀看起來更大。只要在每塊三角肌的側頭上增加半英寸，肩膀的「寬度」就會出現戲劇化的增長。另外，寬闊的肩膀還會讓腰顯得更細，進一步增強整體外觀。

那麼我們應該怎樣刺激三角肌生長同時又避免過度訓練呢？答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移動。三角肌在很大程度上可以說是一個小肌群，主要由紅肌纖維構成。這就意味著，它在整體尺寸方面的增長是有限的。在塑造圓滾、隆起的三角肌時，半程的和靜力性的動作會讓它得到最有效的刺激。重點應該是集中練習側頭和雕塑細部線條。

下面的訓練計劃是專為這個目的設計的。其中一些動作乍看可能有點奇怪，但是請堅持練習。一段時間以後，你可以自己試著探尋能夠獲得最佳效果的動作幅度。一旦學會如何控制動作的「缺失」，很快你就會在整個肩部看到以前連想都沒想過的絲狀紋理。

1、超級組熱身

肩部的熱身馬虎不得。肩部損傷是健美練習者中最普遍的一種運動損傷。幾乎所有的肩部損傷都可以通過正確的熱身來避免。好消息是肩部很容易泵起。要獲得「灼燒感」不需要做太多組。在熱身階段，用全程動作練習，採用的重量要輕，能讓你至少做15次。不錯，我知道這看起來運動量有點偏高，但還是那句話，我們要練習的是一塊慢肌，我們要想辦法以最短的時間讓最多的血液流到這個區域（這個練習還可以讓肌肉「預熱」，可以逐漸增加強度而又不會導致過度訓練）。

從坐姿旋腕啞鈴推舉開始。做滿全程。開始時雙手各握一個啞鈴，掌心朝向自己的胸部。慢慢將啞鈴向頭上舉起，同時旋轉手腕，當手臂完全伸展時，手心朝向前方。注意在動作的頂點不要讓啞鈴互相碰撞，保持與肩同寬的距離。動作完成時，肘部不要鎖死，繼續「強迫」它向外向後轉動。這個「不動」的動作可以給三角肌增加一些壓力。慢慢返回開始的姿勢。由於會給肩旋轉肌帶來潛在的壓力，所以做這個動作時務必使用輕重量。過輕比過重要好。你可以不斷增加重複的次數。

坐姿推舉做完之後，立刻起身用同一對啞鈴做一組直立划船。很多人在做這個動作時容易犯一個錯誤，那就是一味的追求「高度」。這樣會給手腕帶來過多的壓力，對肌肉增長卻沒什麼幫助。只要把啞鈴提到胸上部的高度就可以了。確保啞鈴位於身體前方大約6英寸的位置。動作過程中不要利用任何衝量。不要「擺動」。防止出現欺騙動作的一個方法是，注意保持膝蓋鎖死。這樣可以避免很多人做直立划船經常出現的身體的輕微「跳動」。

充分休息，然後再做一組這樣的超級組。

現在你已經為最艱苦的階段做好了準備。

2、靜力側平舉

採用比平時略輕的重量做側平舉，當手臂抬至與地面平行時停住。肘部微曲。保持這個姿勢數到8，然後讓啞鈴緩慢落至體側。現在你知道為什麼要用輕重量了！爭取做3組，每組10次。用這麼輕的重量，幾乎沒有移動，肌肉卻疼痛不已，這也許會讓你感到很自卑，做好心理準備吧。

3、W推舉

用常規方式把一對啞鈴舉到頭頂，雙手掌心相對。然後，手臂外張，讓雙手向兩側分開，形狀就像一個「W」一樣。像這樣做幾次小幅度的上下移動，然後保持靜止10秒鐘。重複上下移動的動作，直到感覺自己的肩膀就像被燒紅的刀子刺進去一樣。可別向小女孩一樣哭鼻子（只不過有點疼而已）。

4、迷你頸後推舉

有的人可能做不了頸後推舉，但是如果你不會感到不適，那麼它就是增加肩膀寬度的最佳動作。這種變化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方式開始，但是在到達中途的時候，停住。然後，在這個位置附近，做幾次「迷你」的半程推舉，杠鈴只上下移動幾英寸的距離。接著，完成推舉動作，但是在落下的過程中，再次在中途停住。做幾次「半程」動作，然後回到初始位置。只要你把組間休息時間保持在兩分鐘以內，做三組就足夠了。每組的次數還是控制在10-15次之間。這個練習是非常殘忍的，但它有效。

你已經能看到黎明的曙光了。再做一個動作就可以了。

5、拉力器斜拉

這個動作與拉力器側平舉類似，略有變化。例如，拉索要置於背後而不是體前。一隻手握手柄，另一隻手抓住立柱，身體向拉力器相反的方向傾斜。將拉索向上拉起數英寸，停住。大約4秒鐘之後，三角肌中束會感覺非常緊張。這時，繼續向上拉起，完成整個動作。等到三角肌感覺好像完全燃燒時，繼續做幾次「欺騙動作」以確保給它徹底的刺激！每隻手做2組即可。

如你所見，這個訓練計劃並沒有採用太多的動作和太多的組數。絕大部分有效的訓練計劃都不會牽扯太多的動作！但是，它完全集中於你想要練習的部位。最終帶來的結果就是寬闊而勻稱的雙肩。

接下來從各個角度給肩部做一下伸展。

寬闊結實的肩膀是健美體格的標誌。花幾周時間試用一下這個計劃，看看它會給你帶來什麼樣的變化。只要你的雙肩好起來，一切都會好起來。你甚至不必脫掉襯衫就能吸引人們的注意。而當你穿上小背心的時候，看上去就會非常壯觀。