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膳食纖維太少，腸道菌群要吃我們腸子？（良心不會痛嗎？！）

04-23

不會！

說起來也不能怪腸道菌群，人家負責著我們99%的營養吸收、90%體內垃圾清除、70%的免疫力…而你總吃不夠足量的膳食纖維，這就相當於「想讓馬兒跑，又不給馬吃草」。

可以放心的是，在缺少膳食纖維的情況下，腸道菌群也並不會把我們腸壁啃個洞出來，但受影響的是腸道內的黏液層，這也足以對我們的健康造成危害了。

Q：膳食纖維為什麼那麼重要？

我們平時吃下去的各種飲食，想要分解吸收其中的營養物質，其實離不開腸道菌群的辛苦工作，而這些小傢伙們不同成員有不同分工，多方面影響著我們身體。

其實這些菌們也需要進食，才能在我們腸道好好存活，其中一種食物就是「膳食纖維」。膳食纖維是人體無法消化的多糖，又被稱為菌群可利用的碳水化合物（MAC），也是腸道菌群的主要能量來源。

太長不看版：飲食中碳水化合物的丰度及多樣性可調節腸道菌群組成及功能，飲食中缺少膳食纖維不僅對腸道菌群有影響，還會影響後代的腸菌多樣性。

1 維持腸菌繁榮發展

如上圖所展示的，通過動物實驗我們可以發現，如果第一代、第二代、第三代的小鼠（第二代是第一代的後代，以此類推），都是高膳食纖維飲食養殖的話，它們的腸道菌群多樣性非常好，大家可以從圖中的顏色分辨，三代小鼠的腸菌多樣性都是比較一致的。

而在低膳食纖維飲食的情況下，第一代小鼠的腸道菌群已經出現多樣性下降；如果持續不斷讓小鼠吃低膳食纖維飲食，小鼠和後代們的腸道菌群情況就在不斷惡化，最終結果就是多樣性降到了最低。

圖片最右邊一列，就是第一代動物是低膳食纖維飲食後菌群多樣性開始降低，但是如果及時給小鼠調整到高膳食纖維飲食，多樣性還是能夠部分重建的。

可是該小鼠第二代後代的腸菌多樣性已經進一步降低了，這個時候再調整為高纖維飲食，會發現重建的菌群多樣性已經降低了。

這種情況到第三代小鼠，哪怕是通過高纖維飲食的調整，多樣性已經幾乎無法重建了（飲食不均衡還會影響後代噢）。

太長不看版：缺乏膳食纖維的飲食會破壞腸道菌群平衡，黏膜層受到菌群破壞，屏障功能不良，腸道炎症疾病惡化。

2 幫助腸菌守護健康

上圖所示的實驗中，將特定的人體菌群成員移植到限菌小鼠，研究膳食纖維、腸道菌群和結腸黏膜屏障（在應對腸內病原體感染中行使主要防禦功能）的關係；

在長期或間接性膳食纖維不足的情況下，腸道菌群會將諸宿主分泌的黏膜糖蛋白作為營養源，導致黏膜屏障被侵蝕；

實驗人員用檸檬梭桿菌感染小鼠，膳食纖維缺乏加上腸道菌群侵蝕黏膜，促使更多病原菌進入腸上皮並促成致命性結腸炎；

而包含14種多糖（菊粉、阿拉伯木聚糖、β-葡聚糖等）的膳食纖維益生元並不能減輕這樣的結腸炎症。

所以，膳食纖維除了能幫助通便，在腸道里也默默做了很多貢獻的。

Q：黏液層被「吃」有什麼後果？

在腸道免疫系統中，這層黏膜層是腸道抵禦細菌入侵的一道「護城河」。而黏膜層變薄就使得屏障能力減弱，致病的壞菌甚至可以肆無忌憚地入侵腸道內部。一些原本在腸道中無害的細菌，突破腸道屏障後，會對人體其他組織造成極大的損害。

隨著黏膜層的消失與腸菌多樣性降低，器官功能會受到很大影響。該實驗中去除膳食纖維攝入的小鼠，不約而同地出現了結腸變短，這代表腸胃消化能力的衰弱不可逆轉。

同樣的事情也會發生在人體中，如果沒有足夠的膳食纖維供給，我們體內的腸道的某些共生菌就會開始搗亂了。

如圖所示

在膳食纖維充足（左）的情況下，腸道菌群能夠更好地維持動態平衡。健康的黏液層能夠阻止病原入侵，提高機體的免疫力。

而膳食纖維的缺乏（右）將使腸道菌群構成發生變化，黏液層遭到破壞，增大病原入侵的風險。

相較於小白鼠的身體，人體中的細菌種類更多系統更加複雜，所以一旦出現膳食纖維短缺的情況，帶來的傷害可比你想像的要複雜嚴重的多。

很多人覺得自己不腹瀉便秘，吃什麼都能消化就是有一副好腸胃了，也許你每一次放縱飲食的時候，腸道里的微生態都處於水深火熱中。

Q：那麼，多吃蔬果就解決問題了？

蔬菜水果雖然是很好的多種維生素、礦物質和膳食纖維來源，不過從我們自身營養需求和膳食纖維多樣性（也利於腸道菌群多樣性）的角度來說還不夠。

根據《中國居民膳食指南（2016）》的推薦：食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，除了蔬菜水果，我們還可以吃適量吃穀類、薯類、豆類等作為膳食纖維等營養來源。

中國居民膳食指南推薦量（部分）：

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

而對於日常要工作或學習的我們，能自己做飯的機會有限，還可以日常補充乳酸菌飲料（需含一定活菌數的）、益生菌/益生元產品（如益健含有雙歧桿菌BB-12和嗜酸乳桿菌LA-5），都可以給腸道補充好細菌，改善和維持較好的腸道功能。

想了解更多益健或更多腸道健康的細節，歡迎關注我們！

參考資料：

1、xunludkp.com/papers/rea

2、xunludkp.com/papers/rea

3、xunludkp.com/papers/rea

4、xunludkp.com/papers/rea

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