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我口中的健身的好處和注意事項

我現在已經畢業兩年了,也工作兩年了。正經的接觸健身是在我上大學的時候,不過在上高中的時候也會去操場上跑幾圈,每天也是在不停的運動。上了大學之後業餘時間也比較多,在大一的時候也報了幾個社團,一個是游泳,一個就是健美協會,解除了這些之後,才比較系統的開始了健身。無跑過馬拉松,夏天的時候天天在學校的游泳館游泳,慢慢的越來越喜歡健身了,感覺自己漸漸地變了很多,這就是運動的魅力吧,在學校的時候也經常回去學校的圖書館查看一些關於健身的知識,慢慢的健身已經成為了我的一個習慣,習慣一旦養成是很難改掉的,雖然我現在已經畢業了也已經上班了,但是我還是會在下班之後去健身房運動兩個小時,在大學時期學的健身的知識足夠我自己用的,我給自己設置的有健身的計劃,每天我都會按照自己指定的計划去做。合理的健身強度,合理健康的膳食,健康的作息,在上班的同時我還開了一個網店,是個兼職我也不是特別的上心,但是也還算可以吧,每月最起碼賺個零花,現在每天的生活我感覺非常的充實,有的朋友會問我累不累,我的回答是不累,事實是我確實不累,每天的運動使我每天都充滿精力。

以下 是我在書上看的一些關於健身的好處以及需要注意的事項,希望能夠幫助到一些朋友。

一、健身運動的好處

「生命在於運動」這是至理名言。體育運動是健身的法寶,增壽的訣竅。從強身健體的意義上講,任何人都需要鍛煉,對於老年朋友來說,生理功能逐漸衰退,健康狀況逐漸變差,各種慢性病接踵而來,也就更需要參加健身運動。

專家們認為,人的壽命長短,有15%~20%取決於遺傳因素,有80%~85%取決於非遺傳因素。遺傳因素是不可改變的,而非遺傳因素,諸如生活環境、生活方式、醫療保健、體育鍛煉等,取決於人類自己,尤其是體育鍛煉,個人可以通過體育鍛煉達到推遲衰老、延年益壽的目的。

在美國出版的《促進健康》一書中,對身體鍛煉的好處,做了如下概括:美化身體外貌;提高適應性;鞏固人與社會的聯繫;改進人的個性;改善身體姿勢;延緩衰老過程;放鬆身體;有助於控制情緒消沉;有益於保持情感的穩定;可以得到良好的睡眠;使人能更有效地工作;能夠很好地適應和應付生活中的緊張場面;使人們能從疲勞中儘快解脫出來;調節改善全身各系統器官的功能;重新調配全身的血液;改善全身的氧氣供應;保持身體肌肉的體積和重量;給大腦提供更多的血液,使人精神更為活躍;防止心臟病、冠心病、癌症和關節炎;調節和降低膽固醇和三醯甘油的水平;加強心肌的力量,保持動脈的彈性和活動;降低血壓;縮短血液凝固的時間;增加血紅蛋白的數量和血容量;促進有規律的腸蠕動,防止便秘;加速從疾病和傷痛中恢復;有助於自救(預防意外事故和外傷);調節消化中樞,因而可控制過量飲食、情緒、情感和體重;幫助消化;增加高密度脂蛋白;改善性生活;減少皮膚感染;提高內分泌功能。

只有運動,才能使人的心、肺等器官以及循環、消化、內分泌等系統得到充分鍛煉;只有運動,才能使神經系統反應靈敏、動作協調,肌肉、骨骼系統強健有力;只有運動,才能使體內各種功能得到充分發揮。

單純的體育鍛煉不能治療高血壓,但能緩和緊張的情緒,減輕體重,有利於血壓的下降。長期堅持鍛煉的人,血壓及心率,甚至血脂都能得到改善。鍛煉使血清總膽固醇、低密度脂蛋白減少,高密度脂蛋白則可增加,在血壓下降的同時,減緩動脈粥樣硬化的進展。

二、健身運動的基本原則

對任何一個準備參加健身運動的老年人來說,都必須掌握健身運動的基本原則,以使健身運動安全可靠,收效顯著,避免偏差,少走彎路。

1.明確健身運動的意義 每個參加健身運動的老年人,都要充分認清其作用和意義,明了健身運動對自己的身體帶來的益處,從而產生一種原動力,使參加健身運動成為自覺的要求和行動。有人鍛煉是為了減肥;有人是為了更健康;有人是為了某種疾病的康復。如果只這樣想,就會著眼於近期效果。而體育鍛煉的效果是不可能在短期內出現的,所以就會

泄氣而對鍛煉失去信心,最終半途而廢。體育鍛煉不僅是身體的需要,而且也是心理的需要。如果把體育鍛煉的健身效果看成是「副產品」,而去追求鍛煉的樂趣,這樣就可以把體育鍛煉當作一種愛好,就能堅持了。

2.循序漸進,控制活動量 體育鍛煉不能急於求成,必須一點一點地增加運動量,做到逐步提高。有些老年朋友在參加健身運動時,往往認為運動時間越長越好,運動量越大越好。其實,片面強調運動時間和運動量。對身體是有害的。研究表明,老年人長時間的運動會造成體內熱能的大量消耗,造成乳酸等代謝產物在血液中沉積,以至於出現心慌、胸悶、頭暈、噁心和筋骨肌肉酸軟等現象,甚至發生意外。劇烈的運動也會破壞人體的平衡,使免疫系統的功能受到破壞,還能造成心律失常,影響肝臟功能,從而導致縮短生命的進程。只有負荷逐步加大,機體才能逐步適應,尤其是初次參加健身運動的老年朋友,都應有一個「過渡階段」,適時、適度、適量,注意勞逸結合,不要搞得筋疲力盡,累得不得了;要注意參加一些輕鬆愉快的項目,盡量做到運動和娛樂相結合。

3.持之以恆,全面鍛煉 體育鍛煉對機體各種功能的調節和增強必須有一個過程,對機體的良性刺激多次反覆才能完成。所以,參加健身運動必須持之以恆,堅持不懈,才能使身體更健康,生命更充實。那種「三天打魚,兩天晒網」、「一曝十寒」的鍛煉方法,是起不到多大作用的。

運動貴在堅持的含義是多方面的。它要求參加運動的人在時間上要經常不斷;在運動項目上不要「見異思遷」。不少老年朋友在運動中總是跟著別人跑。看到別人打太極拳,自己也去練;看到別人跳舞,自己也去跳。這樣下去,其效果遠不如選准一個或幾個適合自己的運動項目,堅持做下去收效大。只要

不「見異思遷」,就容易培養起興趣,就會嘗到運動的甜頭,就更有利於堅持下去。

此外,人體是一個有機整體,各系統、各器官之間互相關聯,又互相影響。強身健體也應是一個整體的概念,在方法上應選擇整體的鍛煉項目,尤其是老年人,應避免某一肢體或器官負荷過重。

4. 注意安全,講究衛生 體育鍛煉是講究科學的運動,運動適當則效果顯著;否則,就會適得其反,甚至還會招致傷害。因此需要注意以下幾點:

(1)運動鍛煉之前要做好準備活動,使四肢和內臟器官先活動一下,使之能適應即將投入鍛煉的要求,防止因突然用力而拉傷肌肉、韌帶和損傷關節,特別是老年人不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作,不宜做倒立、翻筋頭及大劈叉等。

(2)體育鍛煉時必須注意到周圍的環境安全,以免身體受到損害。

(3)要講究衛生習慣。夏天要防止出汗過多,避免發生中暑;冬天在室外鍛煉要注意身體保暖,開始可穿暖些,然後在運動中逐漸脫掉較多的衣服,鍛煉完畢,應立即把身上的汗水擦乾,及時穿上乾燥衣服,以防止傷風感冒;鍛煉後一般胃口較好.但切勿暴飲暴食,以防招致疾病。

三、健身運動的注意事項

1.注意季節變化

(1)春練:春季人體功能趨於活躍和加強,沐浴在春光明媚中進行春練,可使人心曠神怡,精神振奮,且能調節神經系

統的功能,使大腦皮質中的興奮和抑制過程得到改善,提高機體的免疫力。

根據早春氣候多變,病菌叢生的特點應預防疾病、確保健康。戶外的春季鍛煉要做到以下幾點:

①掌握氣候的變化。早春氣候乍暖還寒,戶外鍛煉的衣著要合適,隨時注意防寒保暖,以免出汗受涼,引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮,導致致病微生物乘機而入,著涼外感。鍛煉後,應隨即用柔軟的毛巾擦乾身上的汗水,並及時穿上禦寒衣服,緩步慢走100米一200米。

②作好防護。春季霧多,風沙也多,鍛煉時肢體裸露部分不宜過大,因肢體受潮寒誘發導致疼痛;不要在塵土飛揚的地方鍛煉,要學會鼻吸口呼,不要嗆風。

③合理安排運動量。在風和日麗、景色宜人的環境里鍛煉容易樂而忘返。如果運動量超過身體負擔,引起疲勞反應,應即時調整間歇次數。合理的運動負荷應在鍛煉後1小時內得到恢復。反之,即為超負荷。鍛煉時,一些體質孱弱或缺乏鍛煉習慣的老年人,必須遵循運動量由小到大,動作由易到難、由簡到繁的原則。

(2)夏練:鍛煉應當在早晨進行,鍛煉項目以散步、慢跑、打太極拳等為宜,不宜做劇烈的運動。炎熱的夏季在氣溫高的環境中鍛煉容易中暑。為避免中暑應採取以下方法和措施:

①避免在11~16時炎熱的時間裡進行鍛煉,減少外界的高溫直接輻射在身體上。

②室外鍛煉要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽:宜穿著白色或淡色、透氣性好、質地柔軟、寬鬆整潔的運動服。

③在運動過程中,要增加間歇次數,每次10~15分鐘。並

設法在蔭涼、安靜處休息,鍛煉時間不宜過長,每次20~40分鐘。

④間歇時,可飲淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。

⑤鍛煉後,立即用溫水洗澡。浴後,進行5~6分鐘自我按摩,達到消除疲勞的效果。

⑥如鍛鍊出現中暑癥狀,應立即中止運動,轉移到陰涼通風處,呼吸新鮮空氣,脫掉運動服,松解衣扣,並在頭額部或腋下處進行冷敷。

⑦出現頭暈、頭痛、噁心、嘔吐的老年人,可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物,如癥狀較重應去醫院診治。

(3)秋練:鍛煉者應早睡早起,保持神志安寧。秋季天高氣爽,是開展各種鍛煉活動的好時期,鍛煉者可以動靜結合,如打太極拳、做體操、爬山等。

(4)冬練:冬季老年人應早睡晚起,最好等到陽光充足時再開始鍛煉。運動前要做準備活動,運動量逐漸增加,避免在嚴寒、大雪及朔風中鍛煉。

老年人冬季鍛煉如果安排不當,容易導致感冒。尤其是有慢性病的老年人,可能會引起嚴重的併發症,故老年人對感冒切不可掉以輕心。

為預防感冒,應注意:

①謹防超負荷鍛煉。老年入冬季鍛煉要符合自身的生理特點和健康狀況。適宜的活動量是增進體質,預防感冒的關鍵。超負荷鍛煉反而使機體抵抗力下降,容易引起感冒。

為預防感冒還可採用心率測定衡量運動負荷量。例如,健康老年人慢跑強度的心率數為180—年齡數;孱弱老年人心率數為170—年齡數。

②冬練要注意保暖。冬練室內外的溫度懸殊,老年人若貿然到室外鍛煉,受冷氣或風寒侵襲,使上呼吸道粘膜血管收縮,血液循環受阻,抵抗力降低,致使粘膜發炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。鍛煉時,衣服不要穿得太厚或緊身,宜穿著寬鬆的絨衣,以免影響運動時身手靈便,阻礙周身的血管通暢,也不至於讓汗濕了的衣服裹緊身子,被寒風一吹容易著涼感冒;遇到氣溫過低且風特別大的惡劣天氣,缺乏冬天鍛煉習慣的人,可暫改在室內進行鍛煉。

2,健身運動時間的選擇 健身運動鍛煉在傍晚最好。下午4點到6點,是體內與代謝有關的激素分泌最活躍的時候,此時大腦皮質的興奮性集中,機體對外界刺激的應激反應能力最強,肌肉活動的協調性和敏感性也最好,故能達到最佳的健身效果。相反,在清晨,由於人們剛從睡眠中醒來,機體的反應能力較差,加上早晨氣溫較低,如進行長時間、大運動量的鍛煉,就極易誘發心肌梗死、腦卒中(中風)、低血糖反應、肺部感染和骨折等病症。

因此,老年人應將主要鍛煉時間放在傍晚。選擇公園和草地等環境適宜的地方進行鍛煉,才能收到良好的健身效果。

3.早晨鍛煉注意事項 雖然傍晚鍛煉最能達到健身效果,但並不是說早晨就不能鍛煉。由於習慣上的原因,早晨仍然是許多老年人鍛煉的重要時間。

老年人在晨練時應注意以下幾點:

(1)晨練不能貪早:太早,天黑氣溫低,不僅易發生跌跤,而且易受涼,誘發感冒、慢性支氣管炎急性發作、心絞痛、心肌梗死和腦卒中(中風)等疾病。

(2)晨練不宜空腹:老年人新陳代謝率較低,脂肪分解速度較慢,空腹鍛煉時易發生低血糖反應。因而,老年人晨練前

應先喝些糖水、牛奶、豆漿或麥片等,但進食量不宜過多。

(3)晨練要避霧:霧是空氣中水氣的凝結物,其中含有較多的酸、鹼、胺、酚、二氧化硫、硫化氫、塵埃和病原微生物等有害物質。鍛煉時吸入過多的霧氣,可損害呼吸道和肺泡,引起咽炎、支氣管炎和肺炎等疾病。

(4)晨練的運動量不宜太大:老年人早上鍛煉的時間宜在半小時左右,可選擇散步、慢跑和打太極拳等強度不大的運動項目。如做5分鐘的整理活動後,慢跑20分鐘,再打一套太極拳,就可達到健身的效果。

四、健身運動項目

1. 健身走

(1)慢速健身走:慢步健身走,即散步。每分鐘70~90步或者更慢些(每小時3公里~4公里)。

散步就是不拘形式、閑散、從容地踱步,這是一種全身運動。閑散的緩步行走,四肢自然協調地動作,可使全身關節筋骨得到適度運動,鍛煉肌肉,強健腿足。散步可通過增加腿足的血液,有節奏地舒縮雙腿的肌肉,促進全身血液循環,增加血管彈性,改善心臟功能,調節內臟功能的平衡,促進新陳代謝。散步也可以消除大腦疲勞和神經緊張,使情緒輕鬆暢達,是一種簡便易行的鍛煉方法,也是中老年人喜歡的健身項目。

(2)中速健身走:中速健身走,即普通步。每分鐘90~120步(每小時4公里~l 5公里)。

(3)快速健身走:快速健身走,即快步走。每分鐘120~ 140步(每小時5公里~7公里)。

健身走的速度取決於自己的健康狀況,可快可慢,或者不

快不慢的中速行走,如身體條件可以,儘可能快速行走。剛開始健身走時,以慢速為宜,鍛煉2周後可採取中速,第四周後可採用快速,對每次健身走,最好勻速進行。

健身走的基本要領是走路時要昂首挺胸,眼視前方,雙肩放鬆,直腰收腹。走路時要腳跟先著地,通過腳跟過渡到全腳掌,然後至腳尖蹬地,而後再邁動另一隻腳向前。行走時要雙臂前後擺動,身體稍前傾。

健身走能減少心血管疾病和中風等病症,能有效提高心肺功能,增強肌肉和骨骼強度,降低血壓、血脂和膽固醇,消耗身體多餘的熱能以控制體重。此外,健身走還能提高人的智能,有益心理健康。

健身走每天30~60分鐘,距離2 000米~3 000米,每周應不少於5次。

健身走要在飯後休息半小時到1小時再進行。我國民間有「飯後百步走,活到九十九」的養生之道。然而,近年國外醫學研究表明,飯後靜坐休息半小時再活動有益健康。其理由有兩點:一是飯後食物集中胃內,需要充分的消化液和血液來幫助消化,此時適當休息,全身血液就能較多地集中到胃裡使胃能很好地消化食物,反之,則影響消化;二是胃腸消化液在食物的條件反射下才能大量分泌,如果飯後立即活動,會使胃腸蠕動加快,將沒有充分消化的食物過快推入小腸,既影響了消化液的分泌,又增加了小腸的負擔,食物中的營養成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均壽命最長的日本人,就有飯後靜坐或小睡的習慣。

健身走的地點應選擇在公園、林間小路、河旁等環境清靜、空氣新鮮的地段。清晨或傍晚都是健身走的黃金時段。目前,城市許多人在公路邊上活動,這種環境不是理想的健身場所,一是人來人往,二是汽車排出有害氣體,加之雜訊較大,均不利於健康。因此,健身走要盡量避開公路。

健身走的量要達到每次走不少於2000米,盡量快走。

身體不適時以及氣候惡劣時,不適宜健身走。

2.慢跑

(1)慢跑對健康的作用:慢跑也是一項簡便易行的健身項目。慢跑能增強心、肺功能。慢跑能增強心肌收縮力,提高心搏出量,增強心臟功能;慢跑能使冠狀動脈擴張並促進其側支循環,增加心臟的供血量,有助於增加心肌營養;慢跑還能消耗體內多餘的脂肪,減少體脂的儲存,促進脂類代謝,降低血中三醯甘油的含量,從而有效地預防高脂血症和冠心病的發生;慢跑可增加肺活量,吸人的氧氣較安靜時明顯增加。國外學者研究表明,40~81歲慢跑者的最大吸氧量比同齡一般人要大25%~30%。

慢跑可促進肺組織的活動,防止肺泡彈性的減弱,有助於預防肺氣腫等疾患;慢跑吸進的氧氣較平靜休息時多8~12倍,肺通氣量增加約10倍,而氧氣的增加,又使體內新陳代謝更加旺盛,促進體內臟器的功能活動;慢跑也促進骨的血運和營養代謝,有效地防止骨質疏鬆症的發生慢跑使人體出汗,汗水可使體內的致癌物質及時排出體外,減少患癌的可能性;慢跑能提高中樞神經的興奮性,調節大腦皮質與內臟功能的協調性,有利於延緩機體的衰老過程。

(2)慢跑要量力而行:高血壓病患者一般多為中老年人。慢跑對中老年人的體力和耐力負荷較大,開始時跑一段路程,再走一段路程,交替進行。待體力增加後,每天堅持慢跑15~ 20分鐘或更長一點時間,慢跑的時間取決於身體的承受力,因人而異,量力而行。如果條件不允許,隔日1次慢跑,每周進

行3次,每次時間20分鐘,同樣能收到健身效果。

慢跑時心率控制在110~120次/分。運動後感到全身舒適,精力旺盛,體力充沛,睡眠良好,食慾增加,說明運動量合適。如果感到累,第二天仍未消除,就要減少跑的時間、距離和次數,調節運動量。慢跑只要適度,跑出情趣,就會收到身心健康、精神愉快的效果。

(3)慢跑注意事項:慢跑不要在濃霧中進行。霧是漂浮在低空中的細小水珠,霧中積聚著低空中的灰塵、煙塵和較多的病原微生物。鍛煉中吸人有害物質,對身體健康不利。

跑步要採用鼻吸口呼的正確呼吸方法,通過鼻腔提高吸人空氣的溫度,免除冷空氣的刺激而引起咳嗽。還可利用鼻腔內的鼻毛、粘液阻擋空氣的灰塵或微生物進人體內。

跑步要注意防寒保暖,鍛煉後要立即擦乾汗,穿好衣服,忌在風口處靜坐休息,避免受涼引起感冒、風濕性關節炎等疾患。

3.騎自行車 近些年來,國內外用騎自行車健身、減肥,可以說是方興未艾。我國是自行車王國,自行車是我國廣大居民特別是城鎮居民的一種經濟、實惠、無污染、高效率的輕便交通工具。

現代運動醫學研究證明,騎自行車能預防大腦老化,提高神經系統的敏捷性。騎自行車是異側支配運動,根據異側支配原則,人的左側肢體受右側大腦半球支配,右側肢體則受左側大腦半球支配。騎自行車兩腿交替踏蹬,有助於開發大腦兩半球的功能,防止其偏廢和早衰。騎自行車能改善和提高心血管系統、呼吸系統、消化系統、肌肉和骨骼等的功能。根據測定,在逆風、上坡、快騎時,心率可從安靜狀態的70次/分升高到 160次/分;肺通氣量(1分鐘內通過肺泡的空氣量)可由安靜狀態的3升~4升/分增加到24升一46升/分,增加11.5~ 14倍。騎自行車可以牽動下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉,其中以下肢關節和大腿肌肉受益最大,頸部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股溝、臀部等的肌肉、韌帶和有關的骨骼也得到了相應的鍛煉。

由於騎自行車具有多方面的保健作用,因而以它為手段來減肥的人數與日俱增。以美國為例,根據《美國新聞與世界報道》披露,美國有2 000萬人用騎自行車來健身、減肥,並且人數逐年大幅度增加。有資料證實,世界各國各種職業人員中,郵遞員的壽命最長,其原因主要是他們在騎自行車傳遞信件的同時鍛煉了身體,改善和提高了心肺功能,增進了健康,強壯了體質。

騎自行車能健身減肥,原因就在於它是有氧的周期性運動項目,消耗的熱能多,減少體內脂肪含量顯著。國外有人對騎自行車的耗熱能測定得出:平均速度10公里/小時,消耗熱能為1130千焦(270千卡);12公里/小時為1 380千焦(330千卡);16公里/小時為1 674千焦(400千卡);20公里/小時為2 301千焦(550千卡)。現代運動醫學觀察表明,一個身體肥胖的人,如果每天能堅持用中等速度騎車5公里,一年就能減少體內脂肪9千克。由此證明,堅持騎自行車,減肥效果顯著。

4.游泳 游泳是水浴、空氣浴和日光浴三者結合的運動。游泳時身體俯卧或仰卧、側卧在水中,水的阻力、壓力和浮力對身體起良好的按摩作用。游泳不但能提高體溫調節功能,改善和提高心肺功能及消化系統的功能,而且能增強體質,磨鍊意志,特別是提高協調性、發達肌肉、健美體型功效奇特。由於游泳具有特殊的價值,加上練習時身體各部位受力均勻,不

易損傷肌肉、韌帶和關節,所以適合不同年齡的人練習,深受人們的喜愛。

游泳時身體直接浸泡在水中,水不但阻力大,而且導熱性能好,散熱加快,因而消耗的熱能多。實驗證實:在水中游100米要比陸上走100米消耗的熱能多2~3倍。在14T:的水中停留1分鐘消耗熱能高達418千焦(100千卡),相當於在同溫度的空氣中l小時所散發的熱能。所以,游泳是減肥最有效的運動項目之一。

5.登樓梯 隨著時代的發展和社會的進步,城市高樓大廈林立,因而國外身居高層建築的居民們已將登樓梯作為健身、減肥的重要手段。近幾年來,登樓梯運動在歐美很時興,堅持登樓梯的人愈來愈多。美國「中老年保健中心』』公布,在美國堅持登樓梯鍛煉身體的人數成倍增加,中老年人和家庭主婦參加以緩慢式登樓梯活動來健身者,更加踴躍。

美國有人對登樓梯的人與卧式休息的人所消耗的熱能進行過測定,發現登樓梯的人每分鐘消耗熱能為58千焦(14千卡),卧式休息的人只有2.8千焦(o.7千卡),兩者相差約21倍之多。另據測定,一個體重40千克的人,登樓梯10分鐘消耗熱能840干焦(200千卡);下樓梯是登樓梯消耗熱能的三分之一。在相同的時間裡,登樓梯消耗的熱能要比步行多4倍,比跑步多3倍。登樓梯近似於登山。如果每天堅持進行步態均勻、沉穩、節奏自然的上下樓梯活動,不僅可以增加下肢肌肉、韌帶、關節的活動能力,保持或提高下肢各關節的靈活性,而且還能促使人體能量代謝,改善和提高心肺功能,提高血液中高密度脂蛋白的含量,防止動脈粥樣硬化等心血管疾病的發生。

身居高層的人,可以充分利用這一得天獨厚的條件,盡量放棄電梯,堅持用上下樓梯的方法鍛煉,既減肥,又健身,

6.跑步機鍛煉 經常進行跑步機鍛煉,可強健腿部肌肉,提高心肺功能,增強心血管系統的耐久力和身體的協調性,使全身得到鍛煉。同時,可以減肥以及防治高血壓、冠心病和糖尿病。

(1)運動要領:站在跑步機平台上,頭部抬起,眼向前乎視,上體微微前傾,肩部和臀部處於水平,不要上下起伏。兩手在臀部兩側前後擺動,輕鬆自如,步幅適中,腳著地時應直接落在人體前下方,用前腳掌或全腳掌著地,上體不要左右搖晃,腳落地時要輕盈,雙腿蹬擺要充分,自然呼吸。

(2)運動量安排:每周鍛煉3~5次。

青年人鍛煉30分鐘:步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑 10分鐘→慢跑5分鐘→步行5分鐘。

中年人鍛煉20分鐘:步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑 3分鐘→慢跑5分鐘→步行2分鐘。

老年人鍛煉lo分鐘:步行5分鐘→慢跑3分鐘→步行2分鐘。

鍛煉時可以根據自身的體力情況調整速度,並注意室內空氣流通。

註:在運動前一定要先做充足的熱身活動,尤其是在氣溫比較低的時候,肌肉的粘滯性比較強,神經還處於沉睡狀態,要通過運動調動神經的興奮性,避免損傷。


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