一個動作，不僅拯救臀部下垂，還能練出少女腰

想要練習翹臀，可以練習 橋 式 這個體式，還能幫你練出少女腰哦！為什麼這麼說？一起往下看看就知道啦

橋式中的簡單解剖學

圖中紅色部分的肌肉表示拉伸，藍色表示啟動。可以很清楚地看到，要啟動腿部力量和大臂力量，拉伸身體前側。要保持很久的橋式大腿是很酸的。

如圖↓，腳跟向後用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向後，臀部向後。

做橋式的一般步驟

step 1：躺下來。

step 2 ：呼氣，彎曲雙腿，腳掌踩地，手指幾乎可以碰到腳跟。

step 3：吸氣，雙腳往下推墊子；抬起臀部、上半身離地。

step 4：肩膀向下推向背部，肩胛骨內收，打開胸腔；雙手壓地或十指交扣。

做橋式常出現的錯誤

左邊是對的：腳趾朝前，腳跟對齊，膝蓋對齊腳踝，膝蓋平行，髖部抬高，大臂外側在墊子上，用大臂推地打開胸腔

右邊是錯的：腳外八、膝蓋沒對齊髖部、胸腔塌下來、大臂後側在墊子上

橋式·體式功效

鍛煉腰部：橋式習練需要腰腹持續發力，這會讓腹部肌肉得到很好拉伸，從而塑造出完美的腹部線條。

緊緻臀部：橋式可以拉伸大腿前側，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢復腿部活力的同時，幫助改善松垮的臀部，讓你的臀部更緊緻。

促進消化：隨著腰腹力量的練習，自然會刺激和按摩到消化器官，從而提高胃部的消化能力，改善腸胃功能。

消除肩痛：在橋式練習中，肩膀力量的運用可以增進肩膀周圍的血液循環，有效消除肩痛。

減壓醒腦：橋式習練能活化人的脖頸，增加大腦供血量，幫助大腦恢復平靜，釋放壓力，減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛。

更多精彩盡在微信公眾號：天鵝圈 swan999vip