我的抑鬱人生和元認知干預過程

從12歲患上抑鬱症，到29歲時接觸元認知，我已經在抑鬱症的泥淖中深深掙扎了17年！當年的我，對於治好抑鬱症已經不抱希望，只是帶著責任感活著，帶著期待自己早點死去的願望活著。我運用元認知的方法，用了1年10個月的時間來調整，終於基本痊癒！當抑鬱的烏雲一點點散去，當陽光重新灑落在我身上，我是那麼欣喜和幸福！大恩不言謝，任何言語都無法表達我的感激之情！唯有把這段經歷寫下來，希望對後來者有啟發：在這條路上，我們不孤單，我們有希望，我們能夠做到！

一、抑鬱全過程

（一）初一就得了抑鬱症

12歲那年，我在上初一，性格開朗，自信活潑，成績不錯，不算頂尖的，但也在前10%。就從那一年開始我逐漸出現了失眠、緊張的情況，夜裡難以入睡，總是無法從一種焦慮的狀態中擺脫出來，無法集中注意力聽課，成績直線下降，由於總是覺得別人不喜歡我，也沒有辦法和同學正常交往。醫生說我得了神經衰弱，吃藥、打點滴卻不能讓我好轉。半年後上初二時，我開始成為班級的邊緣人，成績差，紀律差，而且總是很疲憊。雖然不能準確地描述，但是我知道我肯定出現問題了，我的感覺和以前不一樣了，我的頭腦和身體已經僵化了，內心惶恐不安，自卑痛苦，總是想到自己的缺點，覺得自己不如別人，別人不喜歡我討厭我。感到悲觀失望，甚至覺得只有死去才能解決問題，才能從根本上消除「失敗的我」！最最可怕的是，我的大腦似乎變慢了，混亂了！上課的時候我很認真地聽講，每個字都聽講了，但是，完全聽不進去，我不能把字和字之間聯繫起來，理解課文的內容，很自然地，考試出現了多次不及格。

我不知道我能怎麼做，帶著無助和恐慌，我努力去克服，我寫了日記分析自己的問題，我主動接近同學，對他們表示友好，和他們相處，樂於助人。我自學功課，不能集中注意力聽課，我就在家裡強迫自己一遍遍抄課本，通過手抄一遍來讓自己集中注意力理解，然後一道道做題，直到理解。就這樣，我交了很多好朋友，我成為數一數二的尖子生。但是，內心的痛苦卻不斷加劇，自卑感與日俱增，內心的荒蕪在瘋狂瀰漫。無論我怎麼努力，我都認為我是錯的，是最差勁的，任何人都比我好。而且我很累，不敢放棄一分鐘來努力學習，打起精神和同學交往。我讓自己善良、活潑、友善、溫和，我很受歡迎。但是無論我多麼累，我都無法讓自己滿意，我的焦慮和自卑反而越來越嚴重了。

升上初三，我越來越嚴重了！我經常哭泣，我的身心沒有一分鐘的安寧！別人都說我活潑開朗，只有我知道，那是內心極度焦慮的一種反常表現。常年失眠讓我白天根本無法支撐，上課總是在睡覺。中考的時候，我以全校第一名考上了重點高中。但是我沒有絲毫的喜悅，我也不知道怎麼解決我的問題，我已經不敢和人接觸了，我的頭腦僵化，別人說的話我都聽不明白！我漸漸覺得絕望，我想去死，但是我不甘心，多少個深夜裡，我在失眠的痛苦中掙扎，在被子里哭泣，我害怕、恐懼、無力，我害怕去面對，想要放棄，卻不甘心放棄將來可能有被拯救的希望。

（二）高中：重度抑鬱症的痛苦、絕望和掙扎

如果說在初中我還能夠偽裝自己，掩蓋自己的「問題」，到了高中我就徹底崩潰了。高中課程的難度驟然增大，跟初中以記憶和簡單運用的課程不同，無法聽課的我已經無法靠自學來維持成績了，也完全無法和人交往了。

高中三年，是我人生最黑暗的日子。每一天，是的，每一天！我都趴在課桌上哭，除了上廁所和吃飯，就是哭！一天連續哭四五個小時，天天如是！這是多麼屈辱的事情啊，可是我無法自控。不停哭泣，不寫作業，不和人說話，蓬頭垢臉，反應遲鈍，老師和同學都知道我有問題，他們都和我保持距離。到高二的時候，我有一半的時間不上學了，我睡眠得厲害，晚上睡不著，白天根本起不來。我無時不刻承受著巨大的痛苦，不安得根本坐不住，在家裡，也必須不停地走來走去，在屋裡跳來跳去。在我隨時都淚流滿面，社會功能基本喪失，我不敢去買東西，不敢和人打交道，什麼都做不了。這種無能的狀態又想讓陷入極大的恐懼中，恐懼又進一步加深了我的無能。到高三，我的狀態真的很差了，基本上只能每天躺在床上，醒來就就哭，哭累了繼續睡，學校建議我退學。那幾年，父母一直忙碌，沒顧上理會我，雖然覺得我有些不正常，但是做了幾次思想工作無效後也就懶得理會了，也沒有時間管。後來。學校建議我退學時，他們還是決定讓我繼續上學，這個是幾年後我才知道的。那幾年，我絕望，我含淚活著，我經常想去死，生亦何苦，死亦何哀？其實我根本不必去死，我已經死在了人生的地獄裡，只不過是死後還能感受到痛。

我實在受不了了，我太痛苦了，高二的一個晚上，我跪下來求他們，狠狠地給他們磕頭，用我的額頭猛烈地撞在地上，一下！二下！三下！不記得多少下來，求求你們，帶我們去看醫生吧，我真的很痛苦很絕望！！！我快要不行了，除了你們，沒有人能夠幫我了！！！我狠狠地打自己，在父母面前扇了自己很多個耳光！帶我看醫生吧！我實在沒有辦法了，我只能用這種方式告訴你們我是多麼痛苦！那種絕望和悲痛，多年以後想起來還會紛身發抖，無法控制地流眼淚。我說我病了我痛了，我能證明嗎？我有傷口嗎？沒有傷口，憑什麼讓人相信你已經血肉模糊？！

我的爸爸媽媽一直給我無條件的寵愛和支持，並讓我在寬鬆包容的環境中長大。他們因為對疾病的不了解而無法提供我需要的幫助，和他們對我的養育之恩相比，是完全不值得一提的。我只是想說明抑鬱症患者被誤解的程度有多深。他們常常被認為是偷懶、脆弱、找借口、不爭氣。願意幫助他們的人往往帶著愛心而來，失望而去，而這種失望可能造成對患者的致命打擊。漸漸地，他們完全封閉自己的內心。

我的成績可想而知，高考當然是以失敗告終，但是我不甘心。我覺得未來我應該還是能夠得救的，就是這個模糊的希望支撐著我。我決定去復讀。很多人是不看好的，像我這種高中三年沒有讀過書的人，基礎這麼差的人，多讀一年能怎麼樣？最多也就考個大專，浪費青春浪費錢。

拯救自己的動力讓我堅持了下來，高中的功課對我來說像天書一樣，我的腦袋就像一團漿糊一樣混亂，像一輛生滿銹的機器一樣無法運轉。但是我還是堅持下來，在開始的兩個月，上課不能聽我就強迫自己對著習題和答案讀、看、抄，慢慢啃下了一些簡單點的知識點。但是兩個月以後，我的焦慮又開始佔了上風了，我坐不下了，每天對著學習資料，就是一點都看不下，胸口就像一大群老鼠七上八下，就是安安靜靜坐著都很難。沒有老師教，學習知識點很難，而且我又是連坐都坐不住的人，但是我強迫自己堅持，堅持，再堅持！看不進去，就翻翻書。每天從7點到夜裡1、2點，我都強迫自己坐在課桌前。就這樣，憑著發瘋般的努力和變態的意志力，我居然考進了一所第一批重點本科。

（三）大學及以後

剛開始上大學的時候，我連一句完整的話都不會說。我的癥狀沒有改善，但是我的心已經漸漸麻木了，是的，所以這個階段我沒有太多想說的。我照樣是邊緣人，我無法正常生活。別人正常的生活對我來說像做夢，我活在另一個世界。我不是沒有努力過，我去加入學生會，去運動，去看書，去和人交往，但是我根本沒法做好，我又會陷入更深的低谷。為了不讓自己焦慮，就像別人看我們抑鬱症患者，總認為是我們想太多。為了不想東西，後來我就一直在寢室睡覺，除了上課，我都在睡覺。反正我也是那麼累，那麼乏力。我不想醒來，不想面對，真的很希望睡下去永遠都不必再醒了。

畢業時候，我又發瘋地努力一次，考上了一所名牌大學的研究生。但是畢業時，我找不到工作。是的，一點也不奇怪，我收到很多面試機會，但是我一次也沒有成功。這可以理解，人的直覺是很敏感的，一個社會功能不健全的人，其實是隱瞞不了自己的。於是，在我的同學在北京進央企進國家機關的時候，我到了一個小縣城上班。在那個研究生還很稀缺的年代，在小地方我還是有競爭力的。當然啦，單位很快發現我其實沒法正常工作，別的不說，一個年輕人，整天渾身乏力，上班一半時間要睡覺，正常的溝通協調都無法進行。還好，國企的大鍋飯制度讓我還是呆了下來。後來我就結婚，生了孩子。

二、治療之路

從上大學開始，我踏上了求醫的道路，但是沒有想到，是那麼艱難。我在我就學的那個城市的醫院裡被診斷為抑鬱症，開始服藥。一種葯無效後又換了另外一種葯，照樣無效。我還是一個學生，沒有收入，除了無法承受治療失敗的失望外，也無法承擔每個月幾百塊的天價藥費。半年後，我放棄了。到一線城市讀研究生的時候，開始到大醫院去治療。結果還是一樣，足額足療程地吃藥，無效！換了幾種都一樣。

一年後，我開始懷疑我得的不是抑鬱症，如果是病的話，我還能求醫生救我。如果不是病，那我就真的徹底絕望了。雖然每個醫生都說是，但是每個醫生都無法解決甚至是緩解我的癥狀。我照樣痛苦絕望，萬念俱灰。我在一個非常有名的醫院裡，找了一個非常有名的抑鬱症專科醫生，花了特需門診的錢，詳細和他談了我這麼多年的經歷。我只想一個問題：「我是抑鬱症嗎？如果是的話，為什麼診斷出來了還這麼難治？一點改善都沒有。」醫生很和善，他在國內關於抑鬱症的電視節目中作為專家出現過很多次，他認真地聽著，問了我相關的一些問題，然後說「你肯定是抑鬱症，這個一點問題都沒有！」可是治療呢？誰能保證呢？我開始服用他給我開的藥物。很慶幸的是，藥物起效了，我的失眠緩解了，我可以在上床一個小時內入睡了，這對我來說是多大的欣慰啊！但是，也僅限於此了，後來又看了很多次醫生，也就只能緩解到這個程度了。

我漸漸絕望了。每個人得知我一直在上學工作，總以為我社會功能受損不嚴重。不是這樣的，我只是很幸運，一直在一個很寬鬆的環境中生活，而且在每一個階段我都以優異的學業成績結束，從而製造了一個安然度過的表象，掩蓋了我的問題。高中時，老師和同學基本沒有理會我。對於老師來說，只要我不搗亂不影響別人，也沒有必要理會我。我也不是有背景有錢的學生，多一事不如少一事。對於同學來說，對於這樣的一個「怪人」，雖說精神不太正常，但卻也沒有嚴重有破壞性行為的程度，對於這樣的人，敬而遠之。想上學就上學，想走就走，中途進課室也可以，分數都個位數也沒問題，給你個倒數的排名就行了。父母沒有時間也沒有精力管我。要是像其他父母那樣發現我不正常的苗頭後，給我壓力，要求我準時上學做作業，我估計就瘋掉了。大學和研究生就更加不用說了，中國大學校園寬鬆的環境，對於我們文科生來說，我只需要準時交學費，在考試前衝刺幾天，看看書，拿個及格的分數就行了，不出現在教室里也沒有人會在意你。寬鬆的環境掩蓋了我的問題，但是我的絕對不是正常地度過了這些年，沒有朋友，像吃飯走路這些非常簡單沒有難度的日常生活工作對我來說很艱難，我只是憑著一點意志力在勉強支撐。特別是高中那幾年，沒日沒夜無法自控地持續痛哭，那是萬分痛苦和絕望的日日夜夜！！！

多年以來，支撐我走下來就是「有一天也許能有解決的辦法」這一希望，抱著這一線希望，我承受著巨大的痛苦和恥辱，一次次絕境重生、一次次絕地反擊的，從帶著抑鬱症考上重點高中，從被學校勸退學到考上一本，到名牌大學，我是那麼努力，含淚在伸手不見五指的深夜裡奔跑，在痛苦的深淵沒有放棄過各種掙扎，所有的方法都用盡，趴著跪著，也要走出來。可是，地獄那麼深，深深深深深不見底。當這線希望漸漸變得渺茫的時候，我知道我撐不了多久了。我看不到治癒的希望，甚至是緩解一些的希望都沒有。而且，我真的是累透了。從懷孕的時候我就開始後悔了，像我這種自己都顧不了的人，怎麼能生個孩子呢？！產後，各種壓力更是排山倒海地壓過來，我每日以淚洗臉。我的焦慮和煩躁影響著初生的孩子，不分日夜地啼哭。可是我對她卻產生不了什麼感覺。

面對親人，是無法解釋的無奈，面對自己，是難以對抗的力量。我的身心沒有片刻的安寧，非常疲憊，那種讓人崩潰的疲憊。我所有的青春年華，都消耗在這沒有傷口的病痛中。一輩子太長了，多年以前，我已經死去，現在，不過是一個死去的靈魂存在於活體內。孩子啊，我真的想放棄了，可是我怎麼能忍心跟你說再見呢？

三、接受元認知干預

在這個時候，很幸運地接觸到了元認知。和很多人一樣，我也是通過了解天津劉野老師個故事得知元認知心理干預技術的。深入了解後發現，元認知技術通過對情緒的調節來達到高效解決各類心理障礙的目的。我接觸過各種各樣的醫生，見過太多失望無奈的臉孔，我對這個技術所宣傳的高效和神奇是持保留態度的。但是那是當時的我能找到的唯一可行兼靠譜的解決辦法，事實也證明了這是改變我的命運的一個選擇。生育一個孩子已經把我逼上了絕路，為了孩子不能去死，但內心那無邊無際、無法言說、無法掙脫的極度痛苦卻在不斷地勸說我放棄。抱著能好一半就謝天謝地的希望，我接受了元認知干預，它成了我最後一根救命稻草，

是邱淑紅老師給我做諮詢的，她的愛心和耐心超過了我的想像。干預的日子裡，我每一天都在好轉。比如說，剛開始的時候，我不刷牙不洗臉不洗頭不梳頭髮不換衣服。3天後，干預效果初現，我的精神狀態出現好轉，我買了毛巾、牙刷、洗髮水，並且認認真真地梳了頭髮。隨著干預的深入，我逐漸樹立起了信心，雖然仍然面臨很多困難，但是掌握了應對的方法，我相信好起來只是遲早的事情。多年的抑鬱，我的情緒偶爾也有好轉的時候，但是那種好轉是轉瞬即逝的，自己缺乏底氣，無力控制。

帶著滿滿的收穫和重重的擔憂，諮詢結束了。是的，就像劉野老師說的，就算遇到元認知，走出抑鬱症也不是輕而易舉的事情。我已經很疲憊了！多年以來，我一直努力用積極的行動和思維去抵抗抑鬱症，雖然勉強能有些效果，社會功能在上大學後改善了很多，但是痛苦程度總體來說並沒有減輕多少。元認知告訴我，思維和行動的調節是低效的，暫時改善了情緒，但是由於負麵條件性情緒還在起作用，不斷推導出負面的思維和行動，我根本無法應對，於是就造成了與抑鬱症抗爭「越努力陷得越深越痛苦」的後果。在地獄中每一次拚命掙扎的結果都是把自己推向更深的深淵。多年的抗爭已經奪去了我幾乎全部的意志力。除了絕望，只有絕望！與抑鬱症的抗爭，其實是一種非人的搏鬥，絕望在吞噬所有的力量：所有的力量都已經到達極點，再也無能為力了。

在這種情況下，就算我有很強的技術信念，就算在干預期間我已經體會到了干預的神奇效果，就算我知道深呼吸、運動和放鬆訓練肯定是對我有效的，但是我就是不想做，我的內心其實很想放棄，我無力面對我的生活，也無力堅持那些調節方法，更無力面對自己無力的現實。「明知有用，無力為之」，我的信心是用理性在支撐著的，我還能撐多久？我能堅持用元認知調節嗎？我的內心沒法給自己答案。就像在沙漠中迷路的人一樣，為了活命找水找食物，經歷了多少挫折，忍受了多少難耐的飢餓和苦難的折磨，終於找到食物了。但是這個時候，他已經筋疲力盡了，就算食物就在口邊，他寧願餓死也懶得張開嘴。

結束干預後一個月，因為疲憊，因為照顧孩子的各種壓力，我基本沒有做訓練。還好，情緒總有它自然變化的過程，偶爾會有好轉，我就打起精神去運動下。到了第3個月，我開始能堅持每天都運動一段時間。多少次想放棄，每次都得費很大勁才能開始活動並堅持完成。複發的時候，我邊運動邊哭泣，好無力啊，覺得自己實在是撐不下去了，很想很想離開！不敢停下來，怕一停下來就從此放棄了！就這麼堅持1個月後，有一天我突然發現我的想法和內心的感受改變了，我出現了質變。就這樣，我已經度過了一開始最艱難的時期。

接下來的一年多，我在不斷波動中調整著自己，終於在干預後的1年9個月時發現自己好的狀態第一次壓倒了壞的狀態，到1年10個月的時候，突然發現自己好了，我對自己有自信了，我的社會功能基本恢復正常了，而且很穩定。我現在很有信心，就算抑鬱再襲來也不怕，因為我已經了解抑鬱症是如何起作用的，我又應該用什麼樣的方法對應對它。抑鬱的經歷和調節情緒的方法成為我未來人生的一筆重要的財富。

其實，這真的是一個很艱難的過程，痊癒之前，我還一直在痛苦中掙扎。要完全轉變大腦過去十幾年的情緒反應模式、思維模式和行為方式，真的很難。我經常會時不時反覆，時不時陷入深淵中，時不時走回老路，甚至試過有大半年都沒有什麼進展，差點失去對元認知的信心，想重新服藥，但是還是堅持了下來。

抗抑鬱的過程其實是一個逆水行舟的過程，這也就是我用「逆水作舟」做標題的原因。我們和抑鬱症的關係是你進我退的關係，不進則退！只要努力調節一次，抑鬱症就會往後退一步，慢慢地積累，就能不斷實現質變。同時，越往前走，水流的阻力會越來越小。不斷努力，不斷往前，阻力雖然存在，我們遇到的阻力也會越來越小，直到最終痊癒！

四、對抑鬱症治療的一點體會

抑鬱症的治療是世界性的難題。自己用了近20年的時間，真實地走過這段路程，還是有一點體會的。

（一）關於藥物治療

我曾經以為，我只要能找到好的心理醫生，就能幫助我解決我的問題。後來心理調節實在太無力，我明白了我的問題是有生理基礎的，必須像服藥才能解決。沒想到，藥物治療更讓我失望。不僅沒有改善我的癥狀，還讓我有機會了解藥物治療的真相。

我們所在的星球對抑鬱症發生的機制其實還不太清楚，現在所用藥物都是在偶然的情況下發現其與抑鬱症癥狀改善之間存在某種關聯而開發出來的，它的理論基礎是幾種假說，而有些假說之間甚至是相互矛盾的。也就是說，你服用了抗抑鬱葯，葯如何起作用，通過什麼樣的方式改善了你的癥狀，對哪些人能夠起作用，為什麼能夠起作用，醫生是不知道的！甚至這種藥物會對你的大腦造成哪些損傷，這些損傷是否可逆，醫生也是不知道的！所以抑鬱症的治療不像心臟病高血壓那樣，因為已經對發病機理研究得很深入透徹了，只要診斷明確就能對症下藥，治療的效果也是可預料的。另外一個問題呢，抑鬱症是一種反覆發作性疾病，首次發作如果能得到充分有效的治療，就有一半的概率不會再發作，但是，還有一半的人呢？再次發作，再吃藥。服藥的時間以年為單位來計算。僥倖康復了，還要提防第三次發作。和第二次發作50%的可能性相比，它發生的可行性提升到75%了。而且，第三次發作後就要終身服藥控制了。而且，這只是理想狀態下的情況。當然，這些負面因素對於在抑鬱中痛苦不堪的我們來說，都是浮雲。只要能重新恢復到正常的狀態，短命十年的葯我也吃。問題是，它對部分人是無效的，導致了這些人常年輾轉醫院苦苦求醫，承受昂貴的藥物和副作用的折磨，還是找不回健康的自己。治療的盲目、低效和不徹底會迫使許多人最終放棄。在我看來，這些治療都是試探性的，能不能治好，能治到什麼程度，全看自己的造化。

那我們就不服藥了嗎？不是的，葯有時候是可以救命的，它對部分人確實有效，也確實能夠在危機的時候發揮作用。抑鬱症最壞的結果是自殺，人一死，啥都沒了。何況，在重度抑鬱的情況下，走路吃飯都是很辛苦的事情，強迫自己去運動、認知糾正對病人來說是很難做到的，病人還會因為做不到而內疚自責。但是，我建議抑鬱症患者在自殺危險不高、藥物無效或不能完全緩解癥狀、藥物有效但是希望擺脫反覆發作、終身服藥的情況下，接受元認知干預。我，還有許許多多的個例，已經證明了這條道路的可行性。

（二）關於運用元認知技術自我干預

我應該不算是很努力的例子，因為各種各樣的原因，運動只是堅持了一個月，放鬆訓練沒有規律做，有時候一個月都做不到一次，深呼吸也做得不多。但是我最終也康復了，這是因為我採用了科學的方法，朝著正確的方向前進。就算早得慢一點，多點耐心，也會達到。

我沒有一天忘記過運用我的元認知，監控和想辦法調節我的情緒、認知和行為。開發這個技術的金教授確實堪稱「偉大!」。情緒與思維、行動之間的關係在西方發達國家已經研究得很深入。《情商》這本經典著作的核心理念就是金教授所提出來的「條件性情緒反應」，它描述了科學研究的結果：人從外界接受的信息首先到達大腦的丘腦，然後通過一個單獨的突觸傳到杏仁核，丘腦發出的第二個信號則傳到新皮層，前者是我們的情緒腦，後者是我們的理性腦。情緒腦先於理性腦作出緊急反應，而理性腦通過多個層次的大腦迴路對信息進行充分分析之後，才能全面掌握情況，並最終做出更加精準的反應。因為要快速反應，情緒來不及對當前客觀情況做一個分析，只是根據以往經驗做一個快速的判斷，常常會出錯，這就是金教授所說的「條件性情緒反應」。在這種情況下，情緒反應總是比理性快的原因，在理性充分掌握情況之前，情緒已經控制住了我們，並推導出相應的思維和行動。《情商》提出了問題，卻沒有解決問題。金教授通過設計一套模式化的干預技術，使得高效地改變條件性情緒反應成為可能，這個貢獻，如何拔高都不為過。在運用元認知知識調節的具體運用上，我有一些心得：

第一，吃透原理是基礎。干預的時候跟著老師認認真真學習原理。劉野老師對抑鬱症有一個很恰當的比喻：「抑鬱症是一個武功高強，心狠手辣的對手。我們不會武功，赤手空拳想打敗他，無論我們多麼堅強，不可能！元認知干預，是教會你，一招一式的破解之法，自己要勤學苦練，一定能徹底擊敗之。」對原理的掌握就是首先看清抑鬱症是如何出招的，這樣你在康復的過程中你都能運用這個原理開動腦筋來想出調節的辦法，遇到問題也知道原因在哪裡，不會因為調節成功了就過度樂觀，因為在沒有完全康復之前它還會一次次襲來，也不會因為調節失敗了就悲觀失望，你知道這是一場長期的過程，大腦需要一個學習和適應的過程。

第二，認真做運動、放鬆訓練和深呼吸。我承認我不算太努力，因為身體、時間、精力等等原因的限制，比如我一堅持運動一段時間就會反反覆復生病，白天上班夜裡照顧寶寶讓我實在沒有時間，只能在睡前做放鬆訓練經常做著做著就累得睡著了，運動、放鬆訓練和深呼吸我沒有完全按照老師的要求做。但我確實是靠著這三個法寶度過了抑鬱癥狀最重最無力最艱難最想放棄的階段，後來也沒有完全放棄。這三個方法在改變情緒反應和緩解基礎焦慮方面確實是高效的，如果能不折不扣地做，康復會快很多。

第三，打得過就打，打不過就跑。運動、放鬆訓練和深呼吸可以有效對抗抑鬱情緒，但是畢竟這些需要我們調動全身心的力量去執行。抑鬱症需要我們用強大的意志力對與它對抗，但它又在極大地削弱我們的意志力。所以我知道，讓我們去做運動、放鬆訓練和深呼吸，有時候真的很難。而且在負面情緒很強大的情況下，我們的力量太薄弱了，有時候收效甚微，反而讓我們變得因為疲憊而很難堅持。我的辦法是不去理它，調節得過就調節，也就是「打得過就打」，調節不了就不管它，也就是「打不過就跑」。情緒之所以強大是因為我們給了它生長的空間，在負面思維產生的時候，就提醒自己：這是《情商》里所說的情緒腦在起作用，是快速而粗糙的，是假的。然後我就去做別的事情了，或者就停下來，感受下它，閉上眼睛想像它像海潮一樣來了又去，去了又來，安靜地看著它，等它平復。過一陣子，理性腦開始產生作用，看待問題的方法也跟著發生了改變。對待負面思維也可以用這種方法，跟自己說「暫停」，不繼續想然後趕緊起來找事情做。或者是把這個想法記下來，反駁它，認清他的錯誤性。把反駁的過程寫下來，下次再出現這種想法的時候，就用新的積極的想法去替代它。根據我的經驗，寫下來手過一遍比只是在大腦中想一遍的印象要深刻很多。經過一次次的調節，負面的條件性情緒反應就會越來越弱，直到被正面的條件性情緒反應所替代。

第四，重塑社會功能。抑鬱症的一個主要問題是讓人喪失社會功能，所以患病多年的人多多少少會面臨這個問題。以我自己來說，12歲以後就沒有過過正常的生活，多年和社會相對隔絕。多年來，我只做了一件事「活著」，我經過高中和大學的校園的時候，竟然感到很陌生。真的，我對校園的環境、教學樓、道路甚至洗手間我是很是熟悉的，但是感覺很陌生，我沉浸在抑鬱的世界中，對周圍的環境缺乏體驗。不誇張地說，看別人的生活對我來說看外星球的人一樣，我不知道應該怎麼說怎麼做。我讀了很多書，包括交往、工作、家庭、教育、健康、烹飪等等各方各面的書籍，從中學習了不少好的經驗和做法，並在實際中運用，收到了很好的效果，現在我的社會功能已經基本恢復了。我們應該慶幸我們生活在一個學習知識如此便捷方便的時代，我們可以通過圖書、網路等方式獲取需要的諮詢，也可以很方便地問人，然後在實踐中積累經驗，不斷進步。如果你說不知道那些方法是對的，哈哈，沒事，做就是了，生活會矯正我們，教會我們正確的方法。

第五，痛苦的時候一定要掙扎。抑鬱症患者對外界的看法都是扭曲的。所以，我們所看到的其實是受了我們的情緒的影響。但是只要我們能夠求救，就一定要做任何能做到的嘗試。不管是看醫生也好，找元認知也好，或者其他辦法也好。只要走出去，就有希望。只要活著，就有希望。我們只要勇敢一點，就能堅持著往前走。一步步堅持下去，一分一秒熬下去。有一天，我們會發現，原來自己咬著牙走了這麼長的路，原來自己比想像中的堅強多了。

自我調節的過程其實是很困難的，也許會是我們一生中做過最艱難的事情。但是經歷過這個過程，我們比以前更加有智慧、毅力和能力！我們要相信，我們內在的力量完全能夠讓我們通過自己的努力重塑大腦，直至康復！所以，不管幹預的過程多麼艱難，能夠重新感受生活的美好，它都是值得的！