大學女生在校運動減肥健身，教你瘦瘦瘦！

Hi，大家好，我是小豹子~一個青島姑娘~

目前坐標煙台，馬上本科畢業，進入人生下一個階段。

今天跟大家一起分享我健身兩年來的一些心得~教你如何在大學運動健身變瘦！

|事先聲明，這只是根據的個人經驗總結的心得，並不一定適用所有人，只是分享一下自己的經驗，僅供參考。

也並沒有專業的健身知識，說的不對的，做的不對的，還請大師指出。小豹子虛心受教~

對比圖：

看起來高了，有部分原因是拍照角度的問題，還有就是瑜伽拉伸+瘦下來確實會顯得高一點。我就166厘米而已~

純乾貨！

一、健康的飲食習慣

瘦的本質就是攝入的熱量小於基礎代謝+日常消耗。一切不瘦的根源都是吃的太多，或是熱量太高。當攝入熱量大於消耗熱量時，身體自然就會囤積脂肪，就會變胖。所以控制飲食真的很重要！

1、怎麼吃

（1）其實健康的飲食習慣大家都知道，那就要照做啊！

每天多喝水，保證碳水、脂肪、蛋白質的均衡攝入

多補充蔬菜蛋白質，選擇少油少鹽的烹飪方式，油炸零食甜點就不要吃了

主食方面粗細搭配，主食一定要吃，適量就好。可以多選擇燕麥、玉米、地瓜、黑米飯、南瓜、米飯啥的粗糧，搭配著來

每餐七八分飽就可以了，如果減脂的話，晚餐可以適當少吃一點

（2）因為是學生黨，並沒有自己做飯的條件（雖然我愛吃也愛做~哈哈）我的一日三餐基本都是在魯大食堂解決的~即使在食堂，自己有選擇的吃也可以吃的很健康的。

早餐：

午、晚餐：

2、飲食誤區

（1）不吃晚飯就會瘦。很多人減肥期間覺得不吃晚飯就會瘦，或者晚上就只吃水果酸奶代替，其實減重的本質是一天攝入的熱量少於消耗的熱量。如果一大早就攝入2000卡，那即使一天不再吃也不會瘦的，根據自己的目標將熱量平均分配到三餐，每餐保證營養均衡攝入。有一個健康的飲食習慣才是最重要的！

（2）節食瘦。節食確實會瘦的很快，我身邊也有因為節食瘦下來並且沒有反彈的。但節食瘦下去的基本都是水分和肌肉，後期也會越來越難瘦，和健康生活方式瘦下來的體型更是天壤之別。不能為了瘦，連最基本的健康都丟掉啊！

3、關於零食、甜點

我超級愛酸奶、巧克力以及巧克力有關的一切！哈哈~

如果你天天零食、甜品、油炸食品不斷，那再怎麼運動也是不會瘦的！每周可以安排一次欺騙餐，周末休息的時候，吃點自己想吃但熱量又挺高的~把握好頻率和量就好了~生活嘛，適可而止的滿足自己總是讓人高興的~過度的壓抑往往會物極必反，暴飲暴食就得不償失了。

二、正確的運動方式：熱身+運動+放鬆

我每周會集中鍛煉5天，每次兩個小時。沒時間的話會做一個15分鐘的綜合運動保持一下，每天不動一動就難受~哈哈

因為我現在重心是減脂，所以重點會更在飲食、有氧和拉伸方面。運動計劃根據自己的目標來調整就好了~要減脂就多做有氧，塑形就多做無氧。

1、熱身：5~10分鐘

（1）胸式呼吸

轉動脖子

擴展胸腔

拉伸側腰

按摩腹部

拉伸大腿

就是讓你整個身體肌肉都激活，接下來開始鍛煉啦~瘦瘦瘦！

2、有氧+自重無氧

（1）有氧：1小時

有氧操、普拉提、跑步、單車、HIIT這些都可以，每次任選其一或者疊加來練都可以。不要總是選擇一種鍛煉方式，身體習慣適應了，就不會有什麼鍛煉效果了。可以換著花樣來。

網上有很多資源，愛奇藝、優酷這些網站都可以找到。不要糾結於做那個好，重要的是動起來！去做！在跟做的時候，要帶著大腦！當練到哪個部位的時候，要充分感受那個部位的發力！這樣效果會更好。不管做什麼事情都要帶著腦子去思考啊，即使運動也不是就單純的抬抬腿而已。

（2）無氧：20分鐘

我的無氧基本都是自重就可以滿足。（畢竟現在體重基數還不小~哈哈）下面這些是我自己比較喜歡做的，基本可以鍛煉到全身。根據自己的目標，選擇幾個去做就好，次數和組數根據自身情況作出調整。百度一下都可以找到資源，微博上的健身博主們也有動作解析和介紹，動手搜一下，然後去做！

後伸手臂 30秒*4組

跪姿俯卧撐 20個*4組

百次拍擊 3組

平板支撐 2分鐘*3組

空中飛輪 30個*4組

臀橋 25個*4組

後彎抬腿 25個*4組

剪刀腿 25個*4組

3、拉伸放鬆：30分鐘

這個真的超級重要！！！一定要做！ 跑步粗腿、騎單車粗腿都是因為放鬆沒有做到位，身邊的朋友通過放鬆和拉伸腿都慢慢瘦下來了。超級重要！拉伸！拉伸！拉伸！

我一般是用泡沫軸滾動放鬆全身15分鐘。然後瑜伽拉伸15分鐘。泡沫軸在淘寶搜一下就可以買到~ 也沒有很貴

優酷和愛奇藝微博上都有瑜伽的視頻，找到一個跟著照做就好。有的瑜伽動作一開始沒法做的那麼完美也沒關係，一點點往下做就行。幾個我經常關注的博主和瑜伽體式分享給大家~

犁式（這個是我的最愛啊~~~~瘦小腿和腳踝而且讓自己平靜下來也是極好的~）

坐腳式（瘦大腿超級管用！這個拉伸超級爽~~~）

拉伸大腿前側

三、良好的心理心態

吸引力法則：明確自己想要什麼樣的身材，並且按瘦下來的生活方式去過每一天。宇宙會接收到你的信號，將與之有關的一切吸引過來，幫助你達成目標~

保持身心平衡：身體其實很聰明，正餐吃好了，偶爾的小饞也解決了，暴飲暴食就不會發生。身心頻率始終在一個和諧的頻率上，身體自然對不健康的食物和不健康的生活方式都沒太有什麼興趣。瘦下來就真的只是你一點點去付出，時間的問題了。想要的總得付出才能得到嘛。

四、一些小啰嗦：

1、大姨媽來的時候就不要鍛煉了。大姨媽本來就會消耗身體的能量，鍛煉也不差這幾天，好好休息。而且大姨媽期間吃多了也會胖，姨媽走了那幾天也沒覺得自己瘦的有多快。記住瘦的本質然後動起來才是王道。

2、運動的時候一定要穿運動內衣。品牌不用太糾結哪個，但是一定要穿運動內衣。

3、不要擔心運動一下就長肌肉、粗腿，做好拉伸和放鬆，而且金剛芭比也不是那麼容易就練成的。

4、有沒有必要吃補劑和蛋白粉。如果覺得日常蛋白質攝入不足，那就喝一點蛋白粉，反正也是身體所需的營養元素。我的鍛煉強度日常飲食中獲取就足夠了，目標也是擁有苗條勻稱的身材和健康的生活習慣，所以並不太需要這些。

恩，慢慢到今天，知道自己還有很多不足，依然會一點點繼續努力，腳踏實地的去做。我覺得健身和生活中很多事情都一樣，僥倖不得，你付出多少，身體都會如實的反映出來。從最開始的跑步解壓到後來運動成為我生活中的一部分，深深地覺得有個苗條勻稱的身材、健康的心態和挺拔的體態以及養成終身受益的好習慣才是最重要的。

始終相信要得到就要自己先腳踏實地的一點點去付出。祝寶寶們都有好身材啦~~~