矯正左右胸肌的此起彼伏

左右胸不一樣大是許多初練健身、或健身一段時間的健身者們會遇到的問題。

就如我在上一期所說的，遺傳因素、慣用手、健身的姿勢和習慣都會導致左右胸肌的不平衡，但是作為一個萌萌噠的人類，我們應該怎麼做才能練回美美噠的胸肌呢？

一、計劃:

此前說到過，很多同學在訓練時動作單一，姿勢不對，進而就導致了左右胸肌不平衡。考慮大家的具體情況，在此不給大家列詳細計劃表，只是給大家一些做計劃時的考慮因素。

1、 減少兩側共重量的訓練。何為兩側共重量呢？就是我們發力對抗的重物在結構上是一體的。杠鈴卧推就是其中之一，雖說重量平均分布在兩邊，但是因為有杠鈴桿的關係，左右之間仍然會有所謂「借力」的情況，而且當我們躺在卧推椅上的時候，我們並不能很好的感知杠鈴的水平程度。往往一方舉起來了一方可能還在半路，而我們的感知就是我已經舉起來了可以放下了，所以導致一側沒有達到足夠的刺激。具體的替代方法我們在下面環節會具體解讀。

2、讓訓練方式多樣起來，讓弱側總是多做一組。制定練胸的計劃時，別總是卧推了，試試蝴蝶夾胸、啞鈴卧推、雙杠臂屈伸、各種俯卧撐、繩索等等動作吧，建議每個練胸日選擇3-4個動作全力去完成4-6組，8-12RM即可。

3、 訓練時對弱勢側寄予更強的注意力。心理作用在對增肌的影響是不可忽視的，在訓練時應多將意念集中於胸肌的弱勢側，默念：兄弟快給我堅挺起來！

4、不要忽視整體。因為先天因素這一難以攻克的鴻溝，即使無法大幅度糾正，也應在整體上對弱勢側進行修正，就算最後無法到一致，仍可以在整體觀上進行彌補。

二、訓練方法:

在此重點介紹糾正的訓練動作

1、平板/斜板啞鈴卧推

動作要領：

1. 動作與普通平板/斜板啞鈴卧推基本一致，但左右重量應不一樣，弱勢側重量適當加重。

2. 一次訓練4-6組，每組8-12次。

3. 舉起時應舉到兩啞鈴微微相碰為宜，肘關節微曲，下降時應下降到啞鈴下緣與胸大肌最高點平齊。

4. 無論是舉起還是下降，兩邊速度幅度應一致，舉起時間大致為1-2秒，放下時間大致為2秒左右。

5. 若不一致較嚴重時，可以設置1-2組只舉弱勢側組，強勢側保持在下降位置或舉起位置。弱勢側運動，舉起時應達到上臂與地面垂直或在強勢側舉起時輕碰強勢側啞鈴為宜

2、繩索下拉

動作要領:

1. 與普通繩索下拉動作基本一致，兩邊重量應不一致，弱勢側應適當加重。

2. 一次訓練4-6組，每組8-12次。

3. 下拉時拉至兩握把輕輕相碰為宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。上放時放至胸肌有輕微拉伸感即可。

4. 無論是下拉還是上放，兩邊速度幅度應一致，下拉時間大致為1-2秒，上放時間大致為2秒左右。

5. 若不一致較嚴重時，可以設置1-2組只下拉弱勢側組，強勢側保持在下拉位置。弱勢側運動，下拉至輕碰強勢側握把為宜。

3、單手俯卧撐

單手俯卧撐的難度係數非常高，但是作為單側發力最好動作之一，在此也作為一個訓練項目推薦給大家。

動作要領:

1. 與普通俯卧撐不同的是，單手俯卧撐需要通過將對側下肢向外挪一點來控制重心，強勢側的手始終背在身後。

2. 開始時可以採用跪姿或者靠牆、上斜面等降低難度，等到熟練掌握後慢慢過渡到腳著地和在平地上完成

3. 由於強度較大，一組5-8次或者更少。一次訓練4-6組。

4. 由於動作難度係數較大，最好有同伴保護。

5. 為了平衡兩側胸肌力量建議對強勢側也安排一定組數，大概弱勢側的一半到三分之二為宜。

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