青少年運動處方的制定

運動目的：長高

運動種類：慢跑，單杠懸垂，縱跳、摸高（樹枝，籃球板，天花板等），抻拉軀幹

運動強度：運動心率控制範圍：120~140次/min

用力級別：40%~60%

代謝強調：中~大

運動時間：

①慢跑：18~20min

②單杠懸垂：盡量放鬆身體，兩組不帶負荷（每組20s）。一組帶5~10kg負荷（中午系在腿上）

③縱跳、摸高：雙腿跳、單腿跳各兩組，每組10次，組間間歇5-8s，換退時間間歇4-5s。要全力起跳，盡量挑得高些

④抻拉軀幹：請同伴幫助，一人抓住雙手，一人抓住雙腳，兩人同時向相反方向輕輕拉伸你的軀幹，連續2-3次，每次15-20s

運動頻率：早晚各一次。有多餘時間和條件，還應經常游泳、打籃球等

注意事項：

①按時就寢睡眠充足

②完善營養，要有足夠蛋白質、脂肪、碳水化合物

③忌煙酒

④充足日照，促進鈣、磷的吸收

⑤訓練需循序漸進，並不可操之過急

⑥運動時注意著裝

運動目的：簡單說減肥

具體：

1、改善內分泌系統功能，視神經—體液調節區域正常

2、通過有氧運動提高機體有氧代謝能力，提高物質代謝、能量代謝，促進脂肪有氧利用，降低攝食效率

3、改善新陳代謝紊亂，調節碳水化合物和脂肪代謝過程，使之達到體能穩態有序化

4、改善心血管系統和呼吸系統機能，提高心肺功能，增強體質

運動項目：慢跑、競走、走跑、接力跑、走跑的各種遊戲，結合球跑（踢球）、跳繩，有條件可在室內的步行車或活動平板上鍛煉

運動強度：中小強度，50%-60%最大心率

運動時間：不少於20min，適應後提高到30-60min

運動頻率：每周3-4次，適應後提高到每周5次

注意事項：

1、最好在晚餐前2h進行各種遊戲和活動、或者晚飯後半小時

2、兒童好奇心強，忍耐力差，所以應不斷變換運動內容，方式

3、有條件的家長應陪同一起，持之以恆，養成習慣。

當親師擔心孩子在健康、學習、情緒、人際、品格等方面的種種問題，想方設法要提升各種能力時，這些新興教育問題最新的共同解藥，就是運動。除了身體健康，運動能夠帶來的好處，超乎你的想像。

●好處一：運動提升學習力

大腦的研究證明，鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦。哈佛醫學院精神科臨床助理教授約翰．瑞提在《運動改造大腦》一書中提到，運動刺激大腦神經樹突增長，從根本強化大腦功能。

劉影梅分享幾項可以「愈動愈聰明」的運動，如網球、撞球、羽球等，因球的落點多元，充分刺激腦神經，球員必須眼捷手快，投入高度專註，分秒都在反應；想贏球還必須有很快的決策速度，歸納對手打球習慣。

●好處二：運動培養品格力

對自己，運動可以鍛煉意志力與耐力。

「運動教你如何競爭、如何反擊、如何獲得勝利，它是讓你建立信心最根本的方法。」美國女網名將大威廉斯曾著作分享，她在運動中學會了諸多人生課題：專註與紀律、面對人生中的成功與失敗、全力以赴的態度，以及謙卑。

對他人，運動教會孩子團隊合作、溝通協調與運動家精神。

在運動中，大家彼此分享，建立友誼，從不同面向認識自己，體認到自己的極限。為了贏得比賽，孩子必須和隊友溝通討論，想策略。無論輸贏，孩子會知道，運動場上沒有永遠的成功。如何面對成功、處理失敗是終究要學會的課題。

品格與價值的教育很難「說給孩子」，但在每一場觀賞或親身經歷的賽事中，運動都提供了最佳的機會教育。

陳美燕一家人有共同看運動比賽的習慣，從比賽中，他跟青少年兒子談怎麼面對競爭？如何處理輸贏？有沒有比輸贏更重要的事？擔任大學教授的她也上網下載比賽影片，在課堂上和學生討論。

●好處三：運動幫助好情緒

新北市光榮初中校長楊尚青發現，運動對初中學生的情緒及壓力舒緩很有幫助。「初中時期荷爾蒙分泌旺盛，運動會讓精神活絡，生活比較不煩悶，也因為運動需要專註投入，可以轉移情緒。」

早期的研究指出，有氧運動具有轉移情緒的功用，可以抒解壓力。近幾年來的大腦研究發現，運動時大腦充滿了腦啡，可以減低疼痛併產生愉悅感。

憂鬱症的研究也發現，運動幾乎在各個層面都能抵抗憂鬱，許多精神科醫師甚至開始將運動加入憂鬱症的治療項目中。

每種運動讓人感到快樂的程度不同。劉影梅指出，當一個人從事跑步、游泳、騎單車等動作簡單但反覆的運動時，會「愈動愈快樂」。

這些運動使大腦大量分泌腦啡，心神進入到與打坐入定相似的狀態，感覺平靜快樂。

少年有志，國家有望。少年強則國強，少年進步則國進步，少年雄於地球則國雄於地球。加油，青少年朋友們！

出品 | 體立方社區

聯繫電話 | 010-62978361

推薦閱讀：