收放自如的體重

吃了一個冬天，懶了一個春節假期，一身的肥肉橫著長的很放肆。轉眼陽春三月將盡，露肉的季節直逼眼前，慌亂收拾殘局的日子開始了。

要麼瘦，要麼死！拚命三郎大S的口號應了多少女生的心思，可最近爆出大S健康堪憂的消息不斷，並再次癲癇發作，我想這樣的結果，應該不是你想要的吧？口吐白沫，倒地抽搐，這種場面估計沒人願意嘗試。既然如此，我們就一定要做到「瘦=健康」或者「瘦+健康」，所以，藥物、節食、餐後催吐、過度運動都是我們的禁區。

我們不求瘦成閃電般的極致，但求氣血充盈的苗條。所以，一切的解決之道就一個字「吃」！

今天的文章會給大家建立一個健康瘦身的思路，並列出一個三餐食譜，至少可執行一周，大家可根據自身飲食狀態堅持一周後感受一下這種問題和狀態，做一個小小的總結後繼續跟進下一周期。

所有的食譜都是根據食物的營養結構和身體的基本均衡營養需求而設置，這中間有相應的營養原理，並不是表面上簡單的熱量輸入小於熱量消耗的原理。就好比，負熱量食物並不指這個食物不含熱量的道理相似。

簡單的舉個例子，同樣是1000大卡的米飯、蛋白質和脂肪，雖然熱量相等，但吃進你身體後給你帶來的飢餓感是不同的，最後所產生的結果是大不相同的，而造成這個不同的原因就是不同營養素在身體里不同的代謝機理。

可能，你們會認為食譜很簡單，但簡單≠隨便。重要的是，你能不能持續的執行和靈活的運用，能否有效認識到真正的瘦身本就等於健康，至於體重，只是你個人依據自身的需求在一個合理範圍內自由調整的小事兒！

一通重要的廢話結束，進入正題——食譜！

1、製作食譜的前提是，七大營養素缺一不可，其中的蛋白質為重中之重！沒有它，就別談減肥！其次，是脂肪，因為沒有脂肪的攝入，你體內的脂肪就沒法有效代謝，非但如此，你還會發現你吃得越多餓得越快。再次，是糖（碳水化合物），這個東西在目前的生活中確實太過太過太過泛濫（重要的事情說三遍），越來越多研究報告已經明確將各種重大疾病的發病相關性直接或間接指向它，所以，糖類在減肥期間以及我們平時的正常生活中都應該被嚴格限制。但，請注意，嚴格限制≠不吃，因為碳水化合的來源太廣，幾乎我們可見的所有食物里或多或少的都含有它。最後，就是各種維生素礦物質，它們是我們身體能量代謝的關鍵，是身體合成各種酶、抗體和激素的關鍵要素，沒有它們能量便無法代謝。額外，補上一點，纖維！沒有纖維，也等於沒有生命。這個太重要，這裡就不展開說了，以後再單獨介紹。

2、食譜（至少持續一周）

注意：以下所有食物和食譜，均是基於正常健康水平的人群，如有特殊疾病和醫生對飲食有特別要求的人群，請慎重參考。

早餐：第一周不做調整

中餐：沙拉冷餐（午餐一定要吃飽，但不能脹。否則，晚餐很容易失控）

食材：兩種或兩種顏色以上的蔬菜+雞胸肉/水煮雞蛋+沙拉汁

做法：蔬菜選擇可生食或生食口感較好的類型，若不能生食的可以蒸熟， 冷卻後再拌。比如胡蘿蔔、豌豆、大豆、玉米粒、蠶豆粒，都可以 蒸熟。沙拉醬可根據自己的口感選擇，也可以選擇糖醋沙拉汁或木 糖醇的酸奶替代。整款雞胸肉，解凍後用鹽腌制十五分鐘，然後切 開清水煮熟，撈出放涼。

菜譜樣板：

• 整隻蒸熟的胡蘿蔔，取半隻到一隻切絲、丁、片都可以（分量自己根據食量調整）
• 半隻到一隻黃瓜，切絲、定、片都可以（分量自行調整）水煮雞蛋一到三隻，搗碎（如果有其他蛋白質食物，可適量減少，同時不要擔心膽固醇的問題，後期再解釋。）
• 雞胸肉取半份，撕成絲。（肌肉如果單獨作為蛋白質與蔬菜搭配，最好與豆類和玉米或者土豆搭配，因為雞肉的蛋白質屬於不完全蛋白，需要其他蛋白的補充。如果只是少量的雞肉同時加上雞蛋，那麼對蔬菜的搭配就沒有特別的要求 。）
• 沙拉醬，我選擇的是煎焙芝麻沙拉醬

晚餐：飲食不變，菜不加量的同時去掉主食或減半主食。如果依然感到飢餓，用紅薯、玉米或者糙米類粗糧替代主食，同時減量至七分飽。晚餐後禁食，包括水果。如果怕餓，就早點睡覺吧。

補充：

禁止任何果脯、果乾、精製糖類和過度加工的食物，比如蛋糕、巧克力、麵包、甜點、周黑鴨類的滷菜和油炸食物等。三餐定時定量，有條件者可隨餐補充綜合營養素。如果喜歡喝飲料，建議你可以養成喝咖啡和茶的習慣，但咖啡一定不要加糖，如果喜歡甜味兒，請找星巴克服務員單獨要求健康糖，因為它的熱量幾乎為0，同時還可以滋養你身體里的優質物種——益生菌。

請記住：你的營養狀態就是你這個個體星球的生態環境，你的營養狀態好，也就意味著你的生態環境健康。你的生態環境健康，則你的基因表達就會順暢，這也就意味著你這個生態系統里的物種和環境是處於一種平衡的狀態，那些生態失衡、基因突變所致的疾病將會大大減少。所以，身體的營養循環和代謝正常了，你的健康也就正常了，而瘦下來，不過是順其自然的事情。

http://weixin.qq.com/r/MENUTJbEysu1rdIv9xYi (二維碼自動識別)