不懂怎麼吃，可能一輩子也瘦不了

只有看清一件事物的本質

才能去主宰和控制它

用科學的量化法

從本質上弄清

吃飯——這件每天都會做的事兒

01.我們每天都在吃什麼

我們每天吃的東西看似五花八門

實際上都跑不出去這六大營養素

碳水化合物、蛋白質、脂肪

維生素、礦物質、水

為我們身體提供能量的主要是前三種

我們最能選擇和控制的也正是這三種

01

碳水化合物

● 主要作用：分解成糖，為人體提供能量。

● 主要存在：穀物、豆類、水果中（蔬菜和肉類中的碳水化合物可以忽略不計）。

● 轉化過程：一部分直接吸收供能，一部分轉化為糖原儲存在肌肉和肝臟中，剩下的就會轉化為脂肪（多吃飯、少吃肉不會長胖的理論純屬扯淡）。

● 粗糧細糧：雖然有人搞出了一個貌似高端的概念:升糖指數（GI）,但實際上總結一下就是這樣：

溫馨提示：如果只選擇粗糧，因膳食纖維攝入過多，會導致腸道負擔過重，正確的做法應是：粗糧為主，細糧為輔。

● 定量分析：減脂期間每公斤體重每天攝入1-3g碳水化合物，我們取中間值，並以70公斤體重為例，算一下就是140g，每100g熟白米飯含碳水化合物是25.6g，摺合成白米飯就是546.9g（米飯計量標準參考下圖）。

但是我們吃的其他食物中也有碳水化合物，所以我們每頓飯要小於這個量。

● 熱量計算：每g碳水化合物含有4卡路里熱量，推薦的碳水化合物含攝入量應佔全天的總熱量攝入的40%-65%，減脂期間比例略減（別懵逼，熱量的問題一會就說）。

02

蛋白質

● 主要作用：長肌肉，長力量。

● 主要存在：肉類、乳製品、海產品、豆類（堅果、穀物中也有一點）。

● 基本組成：氨基酸（是不是想起化學老師了），這貨有20種，有的人體自己就能合成，叫非必須氨基酸，有的必須通過食物獲得，叫必須氨基酸（這話主要是給那些減肥不吃肉，也不吃豆製品那些人看的）。

● 消化過程：蛋白質分解為多肽，多肽再分解成氨基酸，氨基酸再合成蛋白質，產生殘餘物質——氨，這貨直接入腎，轉變為尿（說這麼多廢話就一個目的：蛋白質很好，但是吃多了腎受不了）。

● 定量分析：（查了一個多小時資料才總結出的方案）。

我們以每天簡單活動的人為例，取中間值1.3g，這人還是70公斤，算下來就是每天攝入91g蛋白質，我們以常吃的豬肉為例，每100g純瘦肉含有蛋白質約20g，下圖是100g豬肉的分量，也就是我們每天要吃4份半。

其實我們絕大多數人每天的蛋白質攝入量是不夠的，因為我們都有一個刻板印象：吃什麼長什麼。其實，我們吃肉的時候除了攝入了蛋白也攝入了脂肪，所以多吃一些像牛肉、雞胸、雞蛋清、魚蝦、大豆、乳製品這些蛋白質含量高，脂肪含量低的食物很有好處（這些旨在拋磚引玉，建立宏觀概念，和我一樣的強迫症患者可下載食物類app）。

● 熱量計算：每g蛋白質含有4卡路里熱量，推薦的蛋白質攝入量應佔全天的總熱量攝入的35%以下。

● 食用指南：人體利用蛋白質的速度非常快（1.5-4小時），所以訓練前後都應相應補充。此外，除了訓練前後補充，不訓練的時候蛋白質應均勻分配到三餐中，我們最容易忽略的就是早餐的蛋白質攝入。

03

脂肪

● 主要作用：調節血糖、提供能量、調節血壓、美容養顏……（看似洪水猛獸、實則好處多多，吃水煮菜的那個，注意點）。

● 主要存在：主要存在於食用油和堅果中，穀物和肉類也含有少量脂肪（這裡的肉專指瘦肉，因為我們知道肥肉放在鍋里會變成大油）。

● 主要分類：單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、飽和脂肪（這三種脂肪各有各的好處，所以我們在食用油的選擇上要經常變換）。

反式脂肪（之所以把它單獨另起一行，而且還專門配了張圖片，就是因為這貨真特么是個禍害）反式脂肪不僅會提高心血管疾病的發病率，還會降低氨基酸的利用率，最可氣的是它能分解我們的肌肉。因此油條、炸雞、薯條、甜點、餅乾……想想實在太可怕。

● 定量分析：減脂期，每公斤體重每天攝入0.5-1g脂肪，其中單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、飽和脂肪各佔1/3（因為無法直觀形象地將脂肪描繪出來，這也是很多人攝入過量的原因之一，繼續推薦下載一個食物類app）。

我們取中間值0.75g，仍然以70公斤體重的人為例，算下來就是52.5g。

● 熱量計算：每g脂肪含有9卡路里熱量，推薦的脂肪攝入量應佔全天的總熱量攝入的20%—35%。

●04

維生素、礦物質、水

對於這三種物質，要囑咐的就一句話：這三種物質雖然需求少，但是很重要，我們要做的就是盡量不要偏食。

02.每天消耗多少熱量01

我們即使一天一動不動也是要消耗熱量的，因為我們要活著，我們要喘氣，它有一個看起來專業一點的名字：基礎代謝率（BMR）。

網上有很有計算它的公式，但是許多都會用到專業儀器測量。我們推薦一個很大眾的計算公式。

BMR（男）=10×體重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年齡（歲）+5

BMR（女）=10×體重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年齡（歲）-161

（經過和專業公式比較誤差很小）

然而我們每天不是一動不動的，所以根據運動量不同要乘以對應的運動係數。

我們仍然以70公斤為例，男，身高170，年齡30，基本不運動。

每天消耗的熱量就是：1.2×（10×70+6.25×170-5×30+5）=1941大卡

重度強迫症患者可不使用運動係數，而是根據自己的運動在基礎代謝率上做加法。

總結

01

前面講吃什麼的時候我們舉了很多例子，以70公斤的人為例，推薦的碳水化合物攝入量140g，蛋白質攝入量91g，脂肪攝入量52.5g，算一下攝入的總熱量就是：

140×4+91×4+52.5×9=1396.5大卡

這也就是說，如果我們吃的對，即使一天一動不動也要消耗

1941-1396.5=544.5大卡

這也就是為什麼很多人都說健身減肥其實是「三分練，七分吃」了。

強迫症患者溫馨提示：記住吃進我們嘴裡的每一口東西，哪怕它是一杯酸奶或幾顆花生。

要生活而不是活著

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