健美的十大誤區，你「中槍」了嗎？

04-22

健美誤區一些初級健美愛好者由於不了解健美運動的特點和規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會陷入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心。為此，小編列出了一些常見的錯誤觀點和方法，以助初學者走出誤區。

1．練自己感興趣的肌肉。

很多人一到健身房就做卧推練習，然後狂練二頭肌，每次如此，一成不變。似乎胸部鼓起、胳膊粗壯就是健美。這是一種錯誤觀念。健美運動是要全面協調發展各部位的肌肉，以塑造健美、勻稱的體形。因此，初學者一定要注意全面鍛煉每塊肌肉，否則不但達不到體形健美的目的，反而會練出畸形。

2．高級器械對發達肌肉最有效。

初學者往往對組合器械感興趣，而忽視杠鈴和啞鈴的作用。其實，杠鈴和啞鈴是健美鍛煉最基本、最有效的器械，組合器械則是對基本器械、基本動作的一種有效補充。初學者應先學會使用基本器械練基本動作，然後再配合使用組合器械。

3．忽視動作的準確性。

有些人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否規範。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作完成的次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有受力或只是部分受力，訓練效果就不大。

4．動作無節奏。

健美是身體局部肌肉的運動，要使局部肌群集中用力，動作就必須平穩、而不要時快時慢。練習的全過程都要進行控制，以加大刺激的強度和深度。就是說，肌肉用力收縮時的動作速度要慢一點。不得藉助反彈力或慣性，要靠所練部位的肌肉收縮來克服阻力。當肌肉收縮到極限狀態時，靜止1~2秒鐘。動作還原時，肌肉也要用力控制，直至充分伸展。這樣做可以加深對肌肉的刺激，使更多的肌纖維參與收縮，讓更多的毛細血管擴張充血，從而給肌肉提供更多的氧氣和養料，促進肌肉生長。

5．照搬中、高級運動員的訓練方法。

初級者往往羨慕一些有成績的健美運動員，對自己的訓練方法產生懷疑，因此去盲目模仿他們的訓練方法。結果常常適得其反。對初練健美者來說，應把發展全身肌肉的力量和圍度作為主要目標，採用有針對性的、循序漸進的科學訓練方法。若盲目採用分組訓練法或大重量訓練法進行訓練，不但效果不明顯，而且容易受傷。

6．不做熱身運動。

很多人一到健身房抓起器械就練，練完就走。表面上好像節省了時間，其實不然。因為熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關節，加快血液循環，為訓練做好身體準備，使你在訓練時不會因突然用力而受傷。此外，熱身運動還有助於提高訓練效率和效果。所以花點時間多做一些熱身運動是值得的。每次練完後還要做呼吸整理運動，以儘快消除疲勞感。

7．意念不集中。

練健美時意念應完全集中在被練的肌肉上，從而更好控制自己的身體姿勢，掌握好用力順序、方向、角度和速度。這樣才能使更多所練肌肉的纖維參與收縮活動，承受更大的訓練負荷，取得更好的效果。

8．呼吸不得法。

健美鍛煉時，如果呼吸與動作配合不好，易導致機體過早疲勞，甚至產生胸悶、氣短、噁心、嘔吐、昏厥等不良反應。正確的呼吸一般是肌肉收縮（用力）時深吸氣，肌肉放鬆或動作還原時深呼氣，每做一次動作呼吸一次。進行大強度訓練時，應先吸氣，使胸部固定，為上下肢肌肉活動創造穩固的支點，以利於肌肉收縮用力，但在一般情況下不要憋氣做動作。呼吸急促時，可張口閉齒吸氣，或完成一次動作做兩次以上的呼吸。

9．鍛煉過度。

鍛煉過度是健美愛好者遇到的一個最普遍的問題。不少初級訓練者往往認為增加運動量就能取得更大的效果。在這種思想的指導下，不少人每周練6天，每天練4~5個小時。其實，健美鍛煉的效果（長肌肉）是在休息時間實現的。鍛煉的時間過長或次數過多，人體就得不到充分的恢復和補充時間，肌肉就長不起來，甚至會受傷。每周練3次、每次一小時到一小時半左右的效果較好。健美鍛煉講究的是強度和適度，而不是盲目練習。

10．隨意延長鍛煉時間。

許多健美愛好者為了發達肌肉，總想在每次鍛煉課中以最大的努力完成最多的內容。在這種思想指導下，往往隨意增加練習的組數和次數，任意延長時間。然而結果往往會適得其反。首先，鍛煉時間延長會削弱注意力的集中程度，容易引起運動損傷；其次，會使練習興趣下降、肌肉出現「超飽和度」現象、動作走形、鍛煉質量下降。對初練健美者來說，訓練中的質比量更為重要。