【健身第一課】計算BMI、基礎代謝率、體脂率、身材圍度

暖暖的春風會讓人周身繞上 romantic 的氛圍

總想打扮得甜美一點才體現出對春風的偏愛

so，拿起美美的運動裝運動去

舒展身體去迎接即將來臨的夏天

最近啦啦收到了很多朋友的健身諮詢

在這裡我把自己的訓練和飲食經驗分享出來

希望對你有幫助

首期我們先來聊下體重和體型的區別，先從如何看健身房的體脂表開始吧

對於剛健身的人來說，不是節食、不是制定大量的訓練計劃，而是先了解自己，了解自己的肥胖度和基礎代謝後，你才能夠有的放矢地健身，安排飲食攝入合理的熱量。

以下敲黑板，正式開始看體脂表啦，我們先來看看體脂表大概長什麼樣。，左側：各項研究項目詳細數據；右側：各類研究項目總評分。

我們主要分析的即是箭頭部分，更多各項數據詳細介紹的寶寶可至公眾號(ID:daozhezou2015)後台回復：INBODY 查看

01身體質量指數（BMI）

計算公式：體重指數（BMI）=體重（kg）?身高^2 (m) 。比如我現在是45.3kg，身高1.55m，BMI=45.3 ÷ 1.55^2=18.9，屬於正常範圍。算出你的 BMI 值，查看相應的肥胖分類。BMI 值超標，意味著你必須減肥了。

分類BMI 範圍

偏瘦<= 18.4

正常18.5 ~ 23.9

過重24.0 ~ 27.9

肥胖>= 28.0

身體質量指數 (Body Mass Index, 簡稱BMI), 亦稱克托萊指數, 是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI直觀上主要是體型的圍度大小，給你們張圖，自己感受下~

02體脂率

無計算公式，請對比圖片查看

以上數據翻譯成人話，就是

年齡體脂率（男） 體脂率（女）

健美運動員3-4% 10-12 %

想要清晰看到腹肌8-10% 15-17 %

基本看到肌肉線條12-15% 20-22 %

有一定肌肉含量，一點肚子18-20% 25%

別人覺你是個胖子，要減肥28-30%

30%自己也知道自己是個胖子 35%以上 35%

注意： 男 女 體 脂 分 布 不 同

男人的美在於肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉積在胸部和臀部，中間保留一個細腰，以便於能突出上面和下面豐滿的地方。因為女性的體脂肪率以及脂肪堆積分布明顯不同，所以運動健身減脂的方式方法上也存在較大不同。

03隱藏屬性-內臟脂肪(VFL)

脂肪肝什麼的就是這裡來的

不要忽略看不到的內臟脂肪

內臟脂肪是人體必需的脂肪，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔，少部分集中在肝臟，能儲存熱量、保護內臟。如果一個人體內的內臟脂肪過少，臟器就沒法呆在它原本的地方，嚴重危害身體健康。 不過內臟脂肪可不是越多越好，通常我們所說的肥胖指的都是皮下脂肪過多，因為這種肥胖對外形影響大，一眼就能看出來。

人體的內臟脂肪囤積過多，危害將遠遠大於皮下脂肪的過量囤積。維持內臟脂肪等級在 10 以下，才可以保持健康。

04基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率理想狀態表格

年齡基礎代謝量（男）基礎代謝量（女）

18-29 1550 1210

30-49 1500 1170

50-69 1350 1110

70以上 1220 1010

假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加。具體的演算法是：

• 坐式生活方式（極少運動） 基礎代謝*1.15
• 輕微活動，日常活動 基礎代謝*1.3
• 中等強度健身（每周3-4次運動） 基礎代謝*1.4
• 大強度健身（每周4次以上） 基礎代謝*1.6
• 專業運動員（每周6次以上） 基礎代謝*1.8

計算網址傳送門：http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

05身材

最後附上理想狀態下的身材計算公式：

• 體重（kg）= 身高（cm）-112
• 胸圍（cm）=身高（cm）*0.52
• 腰圍(cm) =身高（cm）*0.37
• 腹圍(cm) =身高（cm）*0.457
• 臀圍(cm) =身高（cm）*0.542
• 腿圍(cm) =身高（cm）*0.26+7.8

養成一個定期測量圍度的習慣，知道自己是否在標準範圍內，這樣才能監督自己不至於太胖或太瘦~

體重什麼的都可以不要太在意，體型才是最重要的，如果說你的圍度都是最佳狀態的話，脂肪都在胸部、臀部等部位，蜜桃臀、小蠻腰什麼的都是你的啦~

充分了解自己的身體後

一起加入到保持運動

健康飲食的行列中吧

成就自己的標準身材

先從跟著動圖開始腹部訓練吧

NO.1 卷腹 4*15個

NO.2 仰卧抬腿 4*15

NO.3 俯卧提膝 4*16

NO.4 平板支撐 30

NO.5 右腿翹曲仰卧轉體 2*15

NO.6 屈腿兩頭起 2*15

NO.7 仰卧交替抬腿 100下

NO.8 屈膝收腹 4*15

NO.9 俯身登山 30

剛開始接觸的寶寶可以不用太強迫自己

把每個動作做到位最重要

去感受肌肉發力

馬甲線什麼的

只要堅持總會有的

查看這張馬甲線的來歷

一本正經的小知識普及

更多健身經驗之後啦啦會一一分享

比如動作要點、如何拉伸、如何飲食

最後，歡迎關注公眾號(ID:daozhezou2015)~

么么噠~