長痘痘應該怎麼吃？哪些食物最容易長痘痘？

本文首發自公眾號瘦龍健康：長痘痘應該怎麼吃？哪些食物最容易長痘痘？

=====================

之前我寫過一篇低碳斷食治癒痘痘的文章，後台有好多粉絲反饋說，臉上反反覆復的痘痘，低碳後，終於有了明顯改善，開心的想要轉圈圈。

但是，那篇文章只是說了低碳和痘痘的關係，沒有全面講一講痘痘，很多網友要求我寫一篇全面的文章，講一講哪些食物最容易長痘痘。

雖然我現在很少長痘痘，但是我曾經也受到過痘痘的摧殘，你們知道，我曾經是個170斤的胖子，畢業那會由於壓力大等原因也突然爆痘，又胖皮膚差又油膩，典型的中年油膩男的樣子。

但是低碳飲食之後，我的痘痘就慢慢好了，皮膚也變得光滑，還瘦到了現在的120多斤。

今天，我們就坐下來，實打實的聊聊痘痘與飲食的這些事，到底哪些食物更加容易讓你爆痘，哪些食物會有利於你的皮膚。

痘痘？痤瘡？傻傻分不清楚

我們臉上冒出的痘痘，也叫痤瘡、粉刺、面皰，是一種皮膚問題，會導致皮膚表明呈現多種類型的凸起腫塊，目前，全球近10%的人口深受其害。

痤瘡主要分為三種：

白頭（whitehead)，屬於閉口粉刺，一般會從皮膚上伸出來，開口不明顯，不易擠出，是硬硬的白色凸起物。

黑頭(blackhead)，屬於開口粉刺，易擠出，在皮膚表面形成小黑點，也叫硬脂栓。

丘疹(papule)，一般是紅色的囊腫，但有時會有一個白色的凸起置於其頂部。

痤瘡出現的最常見部位有：面部、脖子、後背等。

導致痤瘡病發的因素有很多，通常是由體內的荷爾蒙變化引起的，所以在青春期的青少年或是青年男女中最為常見，面部痤瘡也成為最受厭惡的疾病之一。

研究證明，痤瘡與皮脂分泌過多、毛囊皮脂腺導管堵塞、細菌感染、胰島素水平和炎症反應等因素密切相關。①

另外，某些特定食物在痤瘡治療中發揮著重要作用，但有些食物甚至會加重痤瘡。

最容易長痘的食物

長痘痘時，每個人都希望自己的臉「一鍵重置」，但花費巨額，卻沒有顯著改善，不得不用各種化妝品來遮蓋，一尺厚的粉看似讓痘痘銷聲匿跡了，但其實治標不治本，有時反而」欲蓋彌彰「。

所以，我們還得從根源認真打撈，一天三餐吃好咯，痘痘也消了，豈不快哉，如果你又痘痘，食譜一定不能有下面這些：

1、精製穀物和糖

面部痤瘡的人往往比沒有痤瘡的人，有意或無意的攝入更多的碳水化合物。②

富含碳水化合物的食物包括：

麵包，餅乾，穀物或用白麵粉製成的甜點

饅頭

米飯和米粉

蘇打水和其他含糖飲料

甜味劑如蔗糖，楓糖漿，蜂蜜等

一項研究發現，經常吃糖的人發生痤瘡的風險增加了30％，而經常吃糕點和蛋糕的人的風險增加了20％。③

因為攝入的高碳水化合物，會被身體快速吸收導致血糖急劇升高，這時胰島素增加，承擔起降低血糖的任務。

然而，高胰島素水平對痤瘡是百害而無一利的。

胰島素促進雄性激素更加活躍，增加胰島素樣生長因子1（IGF-1，也被稱為生長調節素，是一個由人類基因IGF1編碼的蛋白質），促進皮質的產生和痤瘡的惡化。④

還有，值得注意的是，麵粉中的麩質（麵筋），也非常容易引起痘痘。

越來越多的研究指出，我們一貫遵循的主食多，高碳水的飲食結構，已經千瘡百孔、漏洞百出了。

如果你也對反覆的痘痘，用盡了渾身解數，還是沒有找到克服它的套路，你第一個要嘗試的就是低碳飲食，去掉糖，麩質，米等等刺激胰島素的食。

穩定血糖，降低胰島素，用蔬菜和好的脂肪代替面和米飯，堅持一兩個月，說不定會有意想不到的效果。

2、乳製品

許多研究發現，乳製品的攝入越多，痤瘡會更嚴重。⑤

並且發現，經常喝牛奶、吃冰淇淋的人患痤瘡的概率是正常人的四倍。⑥

這是因為，首先，牛奶中有乳糖，會增加胰島素水平，加劇痤瘡。

我在關於減肥是否能喝牛奶的文章中說過，牛奶中含有乳糖，在血液中很容易被吸收，快速提高血糖胰島素水平，導致痤瘡的惡化。

牛奶中還含有能刺激肝臟產生更多IGF-1的氨基酸，促進痤瘡的產生。

而且需要指出的是，如果你現在臉上痘痘比較嚴重，零乳糖的牛奶也盡量不要喝，因為零乳糖的牛奶碳水化合物也很高。

毋庸置疑，牛奶中含有許多鈣、鐵、鋅等微量元素，對身體有很多好處，但如果痘痘是首要問題，就先暫停一下咯。

3、西式快餐

痘痘的產生與攝入高熱量、高脂肪和高碳水化合物的食物密切相關。

我們周圍的西式快餐，如: 漢堡、雞塊、熱狗、炸薯條、可樂和冰淇淋，是典型的西方飲食，會增加患上痤瘡的風險。

一項針對5000多名中國青少年和年輕人的研究發現，高熱量飲食會增加43%的痤瘡風險。經常吃快餐會增加17%的風險。⑦

快餐會嚴重改變人體激素水平，從而讓痘痘更加嚴重。現在情況已經好很多了，西方快餐店在中國市場已走入低谷，光景早已不如當年。

總之，這些快餐在國外已經是人盡皆知的垃圾食品，以前在國內還被認為是高大上的品牌，不過現在越來越多的人意識到，這些快餐的危害。

為了身體健康、為了臉上痘痘能痊癒，炸雞、漢堡一定是要盡量杜絕的。

4、富含Omega-6的食物

研究證明，攝入富含Omega-6的食物，會導致痤瘡的惡化。⑧

在我之前的文章中也提過，大部分植物油（椰子油、棕櫚油、橄欖油除外）種子油中，富含多不飽和脂肪酸，比如，omega-6和 omega-3。他們都屬於人體必需脂肪酸，因為人體不能自己合成，必須從食物中獲取。

二者在體內的理想比例1:1，但攝入傳統植物油後（傳統植物油中omega-6的比例遠遠高於omega-3），二者的比例飆升到十幾比一，甚至更高，身體就會出現很多健康問題，其中一個，就是炎症，它非常容易加重痤瘡。

魚油和核桃等堅果中富含omega-3，研究證明，它可以降低炎症水平，從而緩解痤瘡癥狀。

同時，建議大家多食用動物油、椰子油、橄欖油、棕櫚油、（omega-6比例相對低一些），平時多吃一些富含omega-3的魚類。

更多植物油和動物油的問題，請戳→科普 | 這些每天都吃的植物油，才是真正的健康殺手

總之，體內高omega-6、低omega-3的比例會促進身體炎症，從而很有可能使痤瘡惡化，這也是為什麼有人說，生酮飲食後痘痘還嚴重了，可能就是這個原因，因為你吃的油可能不對。

5、巧克力

自20世紀20年代以來，巧克力一直被懷疑是痤瘡的誘因，也有一些研究發現這個問題。

最近的一項研究發現，每天攝入25克99%的黑巧克力的易患痤瘡的男性，在僅僅兩周後就會有更多的痤瘡病變。⑨

吃巧克力也會增加免疫系統對引發痤瘡的細菌的反應，這些反應加強，很有可能催生痤瘡。

每個人的皮膚對不同食物的反應是不同的，有些人就會有」特別反應「，所以不是說就不能吃巧克力，而是因為痘痘的成因複雜多樣，如果你愛吃巧克力，且還長痘痘，那就儘可能的避免嘍。

６、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是一種流行的膳食補劑，富含亮氨酸和谷氨醯胺。這些氨基酸使皮膚細胞生長、分裂速度加快，很有可能導致痤瘡的形成。

乳清蛋白中的氨基酸也能刺激身體產生更高胰島素水平，從而促進痤瘡惡化。

一些案例研究，顯示了男性運動員的乳清蛋白攝入量與痤瘡之間有著密切關係。⑩

之前，我有個朋友為了增肌也去買了蛋白粉，但是自從攝入蛋白粉之後，痘痘就瘋狂增長，停掉之後，痘痘就好了很多。

當然，這個因人而異，有些人經常喝也沒有關係，如果你最近攝入了蛋白粉，並且發現長痘痘了，不妨停一段時間，觀察一下。

7、會讓你過敏的食物

有人提出，痤瘡歸根結底是一種炎症。

研究發現，痤瘡患者血液中炎症分子水平升高。服用抗炎藥物，如糖皮質激素，可以有效治療嚴重的痤瘡。?

而導致炎症的其中一種方式是對食物敏感，也被稱為延遲型超敏反應。

當你的免疫系統錯誤地將食物識別為威脅物質，並對它發起免疫攻擊時，就會產生食物過敏。

食物過敏導致炎症分子在全身循環，這可能加重痤瘡，找出過敏的食物最好的辦法，就是在營養專家的監督下，完成一項排除飲食計劃。

通過暫時限制你飲食中食物種類，來消除觸發癥狀，達到緩解的目的，然後在追蹤和尋找的模式中，系統的添加食物，直到找到過敏源。防止體內炎症。

我在之前寫得一篇關於體內炎症的文章中說過，炎症，是機體對致病因素及其損害作用產生的一種反應。

但是慢性炎症，可能導致非常嚴重的健康問題，比如：糖尿病、心臟病等。經常攝入甜食和高碳水食物，就會加重體內炎症。

所以，在你長痘期間，第一個要做的就是低碳，然後再慢慢去尋找其他過敏的食物。

長痘了，吃點什麼好

前面我們討論了一些促使痤瘡生長的食物，但也有一些食物可能遏制和減緩痤瘡的發展。

Omega-3：是抗炎的，經常食用可以降低患痤瘡的風險。

益生菌：是促進健康腸道的微生物組，可以降低炎症和痤瘡發生的風險。

綠茶：綠茶中含有多酚，可以減少炎症，降低皮脂的產生。在皮膚上塗抹綠茶提取物，可以緩解痤瘡。

薑黃（有名鬱金）：含有抗炎的多酚薑黃素，可以幫助調節血糖，改善胰島素敏感性，抑制引起痤瘡的細菌的生長，從而減少痤瘡。

維生素A,D,E和鋅：這些維生素，在皮膚和免疫系統的健康中起著至關重要的作用，研究證明，可以預防痤瘡的產生。

生酮飲食：生酮飲食富含蔬菜、蛋白質和堅果、橄欖油，穀物、奶製品、碳水化合物含量低，研究證明可以降血糖，改善胰島素敏感性，抑制痤瘡產生。

這裡總結一些「皮膚友好型」的食物：

黃色、橙色的水果和蔬菜，如胡蘿蔔、杏子和紅薯

菠菜和其他深綠色多葉蔬菜

西紅柿

藍莓

糙米

火雞

南瓜籽

高脂肪魚類

堅果

油

前面列了幾種可以緩解痘痘的食物，但是這些食物不一定對每個人都有效果，就像有些人吃再多的糖也不會長痘一樣。

我給出的只是參考意見，不見得放之四海而皆準，但是如果你愛吃米飯和面，經常吃甜點、喝牛奶，碳水化合物比例很高，那麼就試著改變一下，說不定會看到驚喜。

緩解痤瘡的其他方法

除了飲食需要注意外，我們還可以通過一些其他方式來緩解痤瘡，例如：

適量塗抹蘋果醋（低濃度）

製作蜂蜜肉桂面膜敷臉

塗抹適量茶樹油

塗抹綠茶

塗抹蘆薈

定期去角質

釋放壓力

定期鍛煉

合理飲食是戰痘的根本，可以從基礎上改善體內激素水平，給皮膚一個良好的」水源」。

定期鍛煉，排汗也可以清潔皮膚，有效緩解痘痘的滋生。

關鍵的瘦龍說

作為男生，平時受痘痘的困擾不是很多，今天這篇文章，找了一些這方面的資料，說了一些關於戰痘時飲食方面的注意事項，以及一些外部塗抹的技巧，可能還有不全面的地方，但是，還是希望對你們有用。

如果你有好的方法，也可以在留言板留言，我會展示出來，讓更多的人看到。

總之，痘痘的原因是多樣的，如果你有痘痘，而現在高碳飲食，一定要試試生酮飲食，看看身體的反應，聽從自己內心的聲音，換個姿勢「戰痘」吧！

如果你低碳後，痘痘的問題解決了，或者緩解了很多，歡迎您留言，告訴我們，你們的反饋是我最大的動力，同時，也可以給一些小夥伴更多的信心。