「我現在該先增肌還是先減脂？」

To be or not to be,你是不是經常徘徊在增肌減脂之間？

經常我們在冬季看到健身房裡有無數的增肌人士——在寒冷的季節里，吃的很多，增加肌肉也同時增加了厚厚的脂肪。然後，他們在接下來的幾個月里進行減脂，嘗試減少脂肪，以顯示六塊腹肌，這是一個傳統的「先增肌再減脂」方法。而我在給健身工作室學員提供諮詢的過程中，常見的一個問題是：我該增肌還是減脂？其實，更多時候是一個哲學問題，你得告訴自己，認清自己的目前狀態，抓住主要矛盾，以目標導向。所以哲學才是科學的科學。

增肌：主要目標是建立肌肉，增加體重，增加力量。卡路里攝入量增加，因此存在卡路里過剩。

減脂：主要目標是失去脂肪，減肥，瘦身或。卡路里攝入減少和/或卡路里消耗增加，因此存在熱量不足。增肌減脂通常以交替循環完成，自然狀態下，同時增肌減脂是困難的。

為什麼菜鳥可以增肌減脂非常快呢？

菜鳥是不同的——在剛開始一段時間內，都擁有新手光環加持：同時減少脂肪和增加肌肉。特別是那些久坐不動的人剛開始運動的幾個星期到幾個月。

你的狀態決定了先增肌還是先減脂

先減脂

1.超過35歲

把「先增肌再減脂」的方法留給那些毛頭小夥子。雖然人的衰老並沒有一個明確的年齡作為分界線，但

35歲以後身體的荷爾蒙含量與20歲的荷爾蒙不同。舉個例子，30歲是一個分界線，此時男人的睾酮以每年2%的速度開始降低，如下圖。

但就像現在的房價，高位盤整，35歲後才顯著低下來。睾酮只是其一，還有生長激素，這些都是重要的合成代謝激素，幫助你增肌減脂。

年紀較大的人呢對訓練和營養的反應會比年輕人要少，所以更容易發福（即使你年輕的時候皮包骨，上了年紀之後，也有肚腩）。採用先減脂，低體脂（男<15%，女<20%）後的適當增肌並有助於您的整體健康和長壽更為重要。但按前文所述，如果你是一個35歲以上的菜鳥，你在頭幾個月內仍然能夠在增肌的同時減脂。

如果你還想增肌，該怎麼辦？你的計劃應該被設計來增強你的弱項，而不僅僅是為了好看：增加臀部（力量之源，發動機，緩解腰椎壓力）和背部（改善姿勢）的力量和肌肉組織是必要的，這些讓你年輕，保持年輕更重要。我一直認為減肥是「術」，抗衰老才是「道」（畢竟我是70後老男人），不信你同學聚會合影試試。保持適合自己的營養策略（比如我送一個朋友一句話」終身控碳「因為他屬於胰島素敏感性不好的人士兼有遺傳因素——父輩糖尿病）可以改善您的健康狀況。這意味著要吃適當的優質蛋白質，大量蔬菜，適量水果，減少過度加工的食物。畢竟，減肥就是抗衰老，是「逆天」而行的一件事，當然值得你付出努力。

2.年輕人

胖子

如果你是一個年輕人，並且你超重或肥胖，可能你會按傳統的運動營養要求吃了好久練了好多毫無進步。顯然減脂此時是你的唯一目標，你得減到合適的體脂（男15%，女20%）。因為高體脂的時候伴隨胰島素敏感性低。在高體脂的時候增肌，是愚蠢的事情。你的胰島素敏感性不高，增肌時候的碳水額外更多變成了脂肪，而這些厚厚的脂肪掩蓋著肌肉，即使增肌也看不出來，每個見你的人都認為你是胖子。你很容易因缺乏明顯的結果而灰心喪氣。

藏肉的胖子（skinny fat)

雖然他們看起來不胖，但是體脂率高，有時候內臟脂肪含量也高，肌肉含量少，此時主要矛盾也是減脂（胰島素敏感性低）。

減脂期間怎麼吃

你可以試試這個簡單的方法：在餐前15分鐘喝一杯蛋白粉（不愛喝蛋白粉？喝低脂或者脫脂牛奶一大杯）。吃飯先吃瘦肉（蛋白質，雞魚肉蛋蝦）。然後吃蔬菜，最後吃碳水化合物（主食類），吃的慢點，喝純凈水或者氣泡水不要喝飲料，不喝湯（湯里有很多脂肪），少吃或者不吃甜品、糕點、餅乾、薯片等高熱量，低營養的邪惡食物。餐前15分鐘的蛋白質讓你吃飯的時候感到飽足，你最終不會吃那麼多，會減少總卡路里，而這個吃東西順序也可以讓你吃主食的時候基本上飽了，也就控制了碳水。

瘦子

對於另一端的皮包骨的瘦子來說，可能你的腹肌已經很明顯，但是你瘦成柴火了，連個姑娘都抱不起來，顯然此時應該以增肌為主。

增肌期間怎麼吃？

少吃多餐，三頓正餐，每次都要有充足的蛋白質（雞魚肉蛋蝦，30-40克）和50克碳水化合物（主食，米飯麵條包子等）。兩餐之間有三明治之類的小吃（蛋白配碳水）。另外更重要的是訓練，特別是重訓（此處不展開），核心目的是促進你的睾酮及生長激素分泌，進入全面合成代謝狀態。僅僅吃得多不行，而是要在鍛煉前後吃得多（吃練匹配），促進肌肉增長。沒有足夠的刺激，身體是不會無緣無故合成更多的肌肉的。

Enjoy！