【生酮飲食】生酮減肥是什麼，到底有沒有效？

04-22

什麼是生酮飲食

「生酮飲食」的意思其實就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，攝入中等量的蛋白質，以及大量的脂肪。

舉個例子，一個正常的男性，每天需要攝入2000大卡的能量，才能保證身體機能正常運行。那他所需要的碳水:蛋白質:脂肪=4:4:2，也有很多人是5.5:3:1.5。

假如飲食結構比較健康，我們按照4:4:2計算，則一天攝入的碳水化合物和蛋白質都是800大卡，脂肪是400大卡。

而在生酮減肥期間，攝入的熱量70%來源於脂肪，25%來源於蛋白質，5%來源於碳水。（——這只是一個大概的比例，有的生酮會適當提高碳水比例，比如70%的脂肪，20%的蛋白質，10%的碳水；也有70%的脂肪，蛋白質15%，碳水15%。這需要根據個人體質情況來分析。）

採用生酮飲食，人體會產生一種能量——酮，而不是常規的葡萄糖作為供能主體。這個酮是可以幫助人減肥的，接下來，我們就說說什麼是酮，酮是如何減肥的。

什麼是酮

當人體攝入碳水（葡萄糖）後，身體為了正常運作，會不斷消耗葡萄糖，以維持血糖平衡。葡萄糖消耗的差不多了，身體開始分解脂肪，並開始燃燒脂肪酸，這樣可減少葡萄糖的需求量，保證神經細胞能獲得葡萄糖。

當肝臟中的糖原耗盡後，肝臟會轉而進行一個稱為糖異生的過程，糖異生作用將氨基酸轉變為葡萄糖。隨後，肝臟利用脂肪酸合成酮體，大腦和神經細胞從純粹的葡萄糖消耗者轉變成部分的酮體消耗者，以獲取能量。

這一過程被稱為酮症，也就是低碳減肥法又被稱為生酮飲食法。

簡單地說，產酮減肥法使人體由一台以碳水化合物為燃料的機器轉變為以脂肪為燃料的機器。因此，低碳水化合物飲食迫使人體內儲存的脂肪成為主要的能量來源。

生酮飲食的好處

生酮飲食最大的好處是，整天吃油膩的東西，很容易飽，在滿足了口欲的同時，還能瘦下去，想來這應該是人世間尤為曼妙的體驗了。

除了減肥，生酮飲食還被證明有很多其他的功效。比如治療青春痘、偏頭痛、阿茲海默症，甚至癌症、帕金森症都可以通過」生酮法」得到有效緩解。

生酮飲食的壞處

①頭暈和不適。生酮飲食初期，碳水化合物的急驟下降，很多人會感到頭暈，低血糖，甚至還有些人會脫髮，膽結石等。這個狀態會持續至少一個星期。

②便秘。因為高脂肪的東西缺少膳食纖維，這會導致食物在腸胃中蠕動速度減慢，從而造成便秘。

③肝負荷。由於脂肪細胞由肝臟分解轉化，所以對肝的負荷也會很大。

生酮飲食怎麼吃

應該吃的

油脂

一切動物類油脂，非動物類油脂

肉

一切動物類肉食

內臟

一切動物內臟

蛋

一切蛋類

奶製品

酸奶（無糖），黃油，乳酪，乾酪，奶油（無糖）

豆製品

發酵後的豆製品

堅果

油脂高，碳水低的種類：核桃仁，杏仁，夏威夷果

蔬菜

所有綠葉蔬菜

所有非澱粉質蔬菜

水果

吃起來不甜的水果

飲料

代糖飲料，無糖飲料，無糖蘇打水，咖啡，茶

調料

代糖

不應該吃的

1.油脂

一切種子類油脂

2.主食

所有大米製品

所有麵粉製品

3.甜食

糖果，蛋糕，甜品

4.酒

含酒精飲料

5.奶製品

各種牛奶奶粉製品

6.豆製品

未發酵的豆製品

7.堅果

水比例高的種類：腰果，花生

8.蔬菜

所有澱粉類蔬菜

9.水果

一切含果糖水果

10.飲料

含糖飲料，含糖功能飲料，加糖的咖啡

說明

表中列舉的食品分類，是為了給生酮初學者提供參考，不代表該分類下的所有品種。

對不確定的食品，請詳細閱讀包裝上的營養成分表，避免購買高碳水成分的食品。

生酮飲食的大原則是能量攝入比例：脂肪75%，蛋白質25%，碳水5% 在保證比例的基礎上，上表中的分類不是絕對的。比如，只吃一口米飯不會讓你的碳水超限值。

對牛奶的禁止並非出於生酮，而是考慮到乳糖和酪蛋白對人體的不良影響。

對豆製品的禁止並非出於生酮，而是考慮到豆製品含有的不完全蛋白不能給予人體足夠的營養，更重要的是其含有的植酸會阻礙人體對寶貴礦物質的吸收。

此表的第一版是為了給大家一個生酮食品的分類印象，以後隨著讀者的反饋將會逐步增補。

生酮初期

1.生酮飲食適應期

在生酮初期，有的人可能會覺得口渴，便秘，四肢無力，噁心，甚至是心慌。這是為什麼呢？

——胰島素導致體內鹽分滯留，戒斷碳水導致胰島素濃度降低。胰島素濃度降低後，其滯留鹽分的影響被消除，腎臟開始排出滯留的鹽分。

於是身體的電解質總量下降，身體產生脫水效應。

由於突然的戒斷碳水，身體進行糖原異生和酮代謝的效率需要逐漸提高。加上電解質流失和短暫脫水，初學者會在生理上出現一個，因人而異的，從1周到3周不等的不適期。這3周的時間被稱為生酮飲食適應期。

根據實踐者們之前的糖依賴程度，有的人很可能沒有察覺到身體的不適就完成了適應期。有的人可能會在適應期間癥狀比較明顯。

2.如何補充電解質

電解質流失，所以生酮初學者會感覺頭暈，乏力，心慌和噁心。

補充電解質，就是補充：鉀，鎂，鈉。

鉀的日常需求：4700mg。

鎂的日常需求：400mg。

鈉的日常需求：5g。

首先可以從食物中獲取鉀，比如牛油果，口蘑，杏仁，三文魚，大蒜，姜，紫菜，綠葉蔬菜。

還有一種補充電解質的尚品，在生酮飲食者中廣為傳頌，它的名字是「骨頭湯」。不要吃香蕉補鉀，香蕉的高鉀只是和水果比。

3.如何補水

身體由於快速脫水，所以在前兩天可能產生便秘的情況。在補充電解質和水以後，便秘的情況會在2天後消失。

實施生酮飲食後，由於身體的鹽分滯留消失，你需要在日常喝下更多的水。喝水的原則是：渴了就喝。

三周後

在經過了大概3周的適應期以後，你的身體已經基本進入了一種【生酮適應】的狀態，你的身體開始優先使用脂肪作為首選的能量來源，

你不會容易感到飢餓，兩餐間隔6小時以上不會有明顯飢餓感。

注意力明顯提升 √

記憶力明顯提升 √

長時間的腦力工作不會使你感到疲勞 √

你不需要咖啡也能精神工作一整天 √

粉刺大大好轉 √

皮膚彈性提升 √

睡眠情況大大改善 √

最重要的是，減脂！ √

生酮的實踐者

正面&負面

<1>

我現在就在用這種減肥法，啊，三天瘦了四斤，是蠻快的。但是，感覺情緒不好，超級想吃甜的東西。我之前用這個減去了20斤，但是皮膚起紅疹。所以現在每天攝入一丟丟澱粉食物。防止皮膚問題。

<2>

親測，生酮飲食並不一定可以減肥，但是確實可以改善精力和氣色。看我經歷:

1、攝入極低脂肪（只吃精瘦肉和蔬菜）半個月，體重迅速下降4公斤，但隨之而來的有無力感和消瘦，運動能力大幅度下降。

2、每天攝入適量脂肪（按食品營養成分表計算約200g）一個月，體重沒有減輕，乏力消失，運動能力下降不明顯。但精力和氣色改善。

3、每天攝入大量脂肪（按食品營養成分表超過400g），總熱量超過4000卡，一個月後體重增加2公斤，尤其是腰圍明顯增加，其他部位沒有明顯的脂肪沉積。酮試紙顯示尿酮大量增加，晚餐進食大量脂肪導致睡眠受到影響，容易早醒，尿多。但無乏力和運動能力下降。無精力下降。無氣色變差。

<3>

生酮六天，每天吃五花肉和生菜然後大量喝水。確實瘦了很多，但是第七天一醒來想到肉就噁心。反胃難受得不行，聞到廚房裡的油膩味道更是想吐。吃了西柚喝了檸檬汁才緩過來。可能生酮不適合我吧……本來不討厭肉的，現在看到肉就反胃我感覺得不償失啊！

<4>

我表示我姨媽很健康，每個人體質不一樣，請參照自己，只要不超太多卡路里的吃每天都覺得自己變緊啦，現在大概五六斤了，因為姨媽影響體重長了。姨媽完大概能有七斤，啊哈哈哈。

六天我瘦了兩斤，對我來說一天兩斤都不是問題，重點是身邊的人，我爸媽（七天見五面）都說我腰細了一圈。

生酮大概完成了我小時候的夢想，就是吃肉～防彈咖啡是很強大的，真是到下午都不會餓，可是我嘴饞啊，還是要吃吃吃。我覺得每天都是吃的心滿意足的上床，第二天會更瘦的下床，我簡直amazing。

看看我的零食，哦，不。主要食物大合集。最重要的：椰子油和草原黃油。（絕對沒有糖的，在京東買的，我想京東應該不會給我廣告費）。

<5>

五六月份生酮三周，測體重顯示瘦了8、9斤，效果還是很明顯的，生酮減肥之前，吃完飯之後肚子圓滾滾的能把襯衫撐破，但是生酮減肥一周後明顯感覺肚子小下去了。每天早餐都是吃水煮蛋/黃瓜/西紅柿/早餐香腸，午餐點外賣吃沙拉，晚飯自己做飯，正常的炒菜，但是會增加一些瘦肉，無主食。後來六月下旬因為去北京出差了幾天，又回家休假一周，作為一個在南方工作的純北方人，實在是受不了麵食和家裡飯菜的誘惑，以至於生酮失敗，體重迅速回升。

<6>

適應期--我其實是度過了生酮適應期的，大概三四個月吧。期間最可怕的就是疲勞和變笨。每天睡十幾個小時醒來以後依然沒精神。腦子特別遲鈍，感覺有一團漿糊黏住了，讓你的腦子齒輪轉不動，這是之前從來沒有的。免疫力下降，我適應期得了好多次口角炎，而且覺得腎臟壓力大。

考驗意志力--如果你用碳水和脂肪的濾鏡去看街上的食品店，超市的貨架，你會發現全都是碳水，健康的脂肪少的可憐。我想吃個脂肪比較多的烤腸吧，可不知道裡面有多少澱粉碳水。你真的受得了生日宴會上分給你的那塊蛋糕嗎？你真的受得了滿大街飄香四溢的麵包店嗎？你真的受得了夏天都不能吃雪糕不能吃西瓜嗎？我受不了，在中國碳水誘惑太大，我投降。

書籍推薦

關於生酮飲食，可以閱讀以下書籍，加深了解和強化：

《我們為什麼會發胖》

《穀物大腦》

《救命療法生酮飲食》

THE END

最近看了很多關於低碳，生酮的內容，怎麼說呢，目前關於生酮的爭議還是比較多的，如果只是短期減脂，使用生酮減肥還是相對合理的。但是如果長期生酮（超過半年以上，甚至3，5年），則對身體會非常不好，尤其是對姨媽很不友好。

很多人用低脂方式減肥，會非常克制卡路里，這就會導致有暴食傾向，因為長期低脂，只吃奶，果蔬，清淡的食物，導致口淡，會非常渴望有油有鹽的食物，比如麵包，火鍋。一旦暴食，就功虧一簣。

再說生酮，其實這個方法是不要求苛刻卡路里的，在吃飽的基礎上不要吃撐就好。同時可以滿足自己的口腹之慾，大量攝入高油脂的肉類，在一定程度上，可以緩解暴食（But如果對碳水極為極為依賴或者是有糖癮症的患者來說，則會加深暴食）。

但是很重要的一點是，生酮飲食一定要對脂肪的攝入量把控好，蛋白質和碳水超標或者是脂肪攝入過少，都會導致產酮失敗。

如果你想要嘗試用生酮飲食減肥，記得一定要在生酮之前，估算好自己每天攝入脂肪，蛋白質和碳水的比例，才能保證最有效。如果我不知道如何去換算，也可以再後台留言諮詢我。

生酮飲食期間，也最好補充一些綜合維生素，比如像善存，能夠緩解脫髮和便秘等不適情況。生酮方法並不適用與每個人，有的人嘗試了後會有很大不適反應，而有的人吃了兩天就產酮了，且精神狀態明顯變好。所以方法呈現給你，使用因人而異。如有不適，及時終止。

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