認清食物GI和GL 新方法輕鬆維持健康

什麼是GI？

GI（Glycemic Index), 全稱為血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，主要用來衡量食物中的糖類變成血液中的葡萄糖的速度。

。高GI食物為那些被快速消化和吸收，並導致大量血糖波動的食物。而低GI食物，為那些使血糖和胰島素水平波動較小的食品。低GI食物能有效降低一個人得心血管疾病及II型糖尿病的可能性，並成為長期維持正常體重的關鍵。

對於PCOS患者來說，如果你的血糖上升的較緩慢，你的胰島素水平上升的也會比較慢。當胰島素水平較穩定時，睾酮（Testosterone）水平也能更好地被控制。所以說，遵循一個低GI飲食對PCOS患者有許多好處。但是，GI值並沒有算入推薦的碳水攝入量，也就是說，就算你吃一個所謂的「低GI食物」，如全麥義大利面（GI 36），但吃100克，你的血糖還是會上升到很高的水平。

所以，對於PCOS患者來說，GL（Glycemic Load)，也叫升糖負荷，在飲食中飾演的角色就很重要了。GL的基本解釋為考慮攝入量之後的GI指數。

(GI x g of carbs) / 100 = GL

對於GL，一份定量的GL高於20的食物會被定義為對不健康/不推薦食用，GL11-19為中等，而GL低於10的食物則相對推薦。當攝入適量的低GI食物，GL也一定處於較低的水平（也是PCOS最應該做的）。

GI與健康

低GI飲食可以很好地提高身體機能並減少患各種疾病的可能性。一項哈佛大學的群眾試驗表示，只要你把白麵包、白米飯和高糖的玉米片換成全麥麵包、粗糧及燕麥片，你得II型糖尿病的可能性會下降42%。根據肯塔基大學營養師James W. Anderson的研究表示，在日常飲食中加入更多的全穀物（Whole grains)會降低29%心臟病發作的可能性。Anderson還重點強調了燕麥片含有的可溶性膳食纖維（Soluble Fibre)能夠降低膽固醇（cholesterol）等好處。在日常飲食中加入可溶性和不可溶性兩種膳食纖維還能夠減少身體內的炎症。

降低攝入的碳水的GI還能幫助你減肥。神奇吧？

低GI對減肥有幫助的原因是因為低GI碳水通常含有更多的膳食纖維，能延長食物的飽腹感，降低吃高糖食物的渴望。

對於PCOS患者來說，控制體重是一項艱巨卻艱難的任務。而遵循低GI飲食會讓減肥/控制體重輕鬆很多。

PCOS, 胰島素抵抗與低GI飲食

McKittrick，一位飲食營養師，推薦PCOS患者採用低GI、高膳食纖維的碳水飲食方案。刊登在」American Journal of Clinical Nutrition」雜誌2010年7月刊中，一項針對一群超重的絕經前期PCOS患者的長達一年的觀察試驗表示，這些女性不僅在一年後平均減輕了7%的體重，還增加了胰島素的敏感性。95%的實驗者的月經周期也更加有規律。

接下來的幾張圖片是知行蟲給大家放的GI表。我們可以看到，綠葉子蔬菜、肉類和燕麥/全麥食品升高血糖的速度相對最慢，而甜食、精米精面、加工肉類及澱粉類蔬菜升高血糖的速度最快。所以，推薦大家在日常多吃綠葉子蔬菜如黃瓜、菠菜、青菜以及番茄等等，將白麵包和糕點換成全麥/全穀物麵包並減少加工食品的攝入。

最後我包括了幾張常見食物的GI表，大家可以看看，作為日常飲食的參考。

參考文獻：

「About Glycemic Index.」 Glycemic Index, About Glycemic Index. Accessed Dec 2, 2017.

教你認清食物中的GI值 當一個不再胖的吃貨. Accessed Dec 2, 2017.

「Glycemic Load.」 Wikipedia, Glycemic load - Wikipedia. Accessed Dec 2, 2017.

Jacob, Aglaee. 「Low GI Diet for PCOS.」 Livestrong, Low GI Diet for PCOS. Accessed Dec 2, 2017.

「Your PCOS Diet: Glycemic Index vs. Glycemic Load.」 PCOS Support, Your PCOS Diet: Glycemic Index vs Glycemic Load | PCOS Diet Support. Accessed Dec 3, 2017.

Mendosa, David. 「Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values—2008.」 Mendosa,

「4 reasons to eat low GI foods.」 Best Health Magazine, 4 reasons to eat low GI foods. Accessed Dec 3, 2017.