吞噬肌肉?增肌到底能不能做有氧訓練?
你有多久沒做有氧了?
很多想要增肌的朋友
會得到這樣的建議:
想增肌,就千萬別做有氧
這說法準確嗎?
有氧運動構成健身訓練的重要一環,不管你是增肌還是減脂都必不可少,很多人單一的認為增肌,偏瘦的人不需要有氧訓練。
這樣看法是一個大大的誤區,健身講究全面發展,心肺能力絕不亞於肌肉圍度,只有全面強健才是真的強健。
1
什麼是有氧運動、無氧運動?
糖類、脂肪和蛋白質,是我們身體運動的燃料,相當於汽車的汽油,它需要氧氣為其助燃,身體也一樣,但氣體交換(呼吸)是需要時間的。
當我們進行強度較低的運動,比如行走、慢跑,氧氣跟得上,那麼我們就是有氧狀態下的運動,一般來說,能持續3分鐘以上的,都屬於有氧訓練。
但當我們進行大重量的力量訓練或衝刺跑,需要在一瞬間提供巨大的能量,氧氣跟不上,我們也就進入了無氧狀態,往往只能持續幾秒到幾十秒。
2
有氧真的會損耗肌肉嗎?
首先說,因為能量不夠了,開始消耗蛋白質的說法,確實也有待商榷,因為人體的蛋白質很難被消耗到,這是我們身體能量的最後一道防線,不到萬不得已是不會動用的。
一般來說,有氧訓練持續到兩小時以上,會消耗90%的白氨酸。白氨酸是防止肌肉因鍛煉過度而導致肌肉分解的重要氨基酸。
但歸根結底,我們只是進行簡單的有氧訓練,而不是「耐力訓練」,跑步到兩小時以上的朋友,應該也不多吧?
另外,力量訓練後的低強度有氧也有好處,可以幫助恢復肌肉酸痛,也就是分解乳酸嘛。
綜上所述:長時間的耐力訓練,確實會帶來肌肉的分解,但普通人半小時左右的低強度有氧,並不會有那麼大的影響。
3
增肌期間要不要做有氧運動?
有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動負荷量輕、時間長、有節律,不同於增肌,增肌是超大負荷的重量去挑戰肌肉的極限。
可以這麼說,有氧運動並不是增肌訓練的冤家,具體要看練習者如何去安排。具體請看以下2點:
1、適當的有氧能幫你提高身體的心肺功能、增強耐力、健康指數等,從而提高整體訓練強度。
健康的身體是增肌的前提,如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話,那麼你的增肌訓練也會受到限制。
最常見的就是心肺能力無法適應強度越來越大的增肌訓練,還沒有練完當天的訓練內容時體能就支撐不住了。而增加心肺功能後,你的增肌訓練強度也能隨之增加。
2、有氧運動可以讓你吃更多,控制皮脂,避免增肌變增肥。
任何增肌增重過程中,都會因為過多的熱量導致脂肪增加。那麼有氧運動能幫助你消耗多餘熱量,雖說增肌與減脂不能同時進行,但是減少脂肪的堆積還是可以的。
4
增肌期間怎樣安排有氧運動?
這裡推薦三種有氧訓練方式:
1、最直接的就是在增肌訓練後進行短時間(20分鐘左右)的低強度有氧,比如慢跑、快走、騎車等,作為訓練後的放鬆和調整。
2、將有氧運動和增肌訓練分開,單獨一天做有氧運動。每次在30-40分鐘,每周2-3次,可以選擇慢跑、跳繩、游泳、騎車等。3、對於時間不那麼充裕的小夥伴,可以選擇HIIT(高強度間歇訓練)來代替有氧運動,同樣將HIIT與增肌訓練分開,每周2-3次。
有氧體能訓練參考舉例
時間
在現有的增肌訓練後進行10-20分鐘。
動作
複合動作,例如剪蹲、硬拉、划船、杠鈴推舉、蹲跳等等!單關節動作不要,例如啞鈴彎舉和坐姿腿屈伸。
形式
選擇3-4個動作,背靠背進行,每個動作完成都進行一組後算完成一個循環,共進行3-4個循環。
內容
下肢=1個單側動作+1個拉的動作+1個蹲的動作,例如啞鈴剪蹲+杠鈴硬拉+蹲跳三個循環進行,每個循環之間休息1分鐘。
上肢=1個划船動作+1個推的動作+一個拉的動作,例如啞鈴划船+杠鈴卧推+擺甩引體向上循環進行。
安排
將上肢和下肢訓練交替進行,各2次一周共4次,在每次常規肌肉訓練後進行。
最後總結一下,增肌期間的有氧運動是一把雙刃劍,關鍵看小夥伴們如何運用,運用得當會讓你的訓練效果更上一層樓。
建議:
- 你需要避免的是過量的有氧耐力訓練。
- 可以在不同的日子做這兩種訓練,或是時間允許的話,分別安排他們在上下午進行。
- 拉長兩個訓練的時間間隔,會降低干擾效應,如此一來,你既能變壯、也能收穫有氧的好處!
推薦閱讀:
※剛接觸健身 一周鍛煉次數多少次合適?
※鍛煉之後第二天無酸痛感是否說明鍛煉無效或者效果不好?
※瑜伽套路6 ——流瑜伽2
※男朋友馬上要成為私人健身教練了,但我對這個行業有些偏見,這種想法該如何自處?
※FitTime(睿健時代)的前景怎麼樣?