2017馬上就要過去了，你在年初定下的減肥目標實現了嗎？

作者：螳吉呵呵

說到減肥，那可是扎了無數老鐵的心。

天下減肥者千千萬，真正成功的卻寥寥無幾。多少人曾在操場揮汗如雨，在宿舍餓得眼冒金星，結果上秤一稱，體重紋絲不動。何其殘忍，何其悲哀！

那麼問題來了，減肥真的這麼難嗎？答案是：當然，減肥並不容易。唯有在科學合理的方法的幫助下，減肥才能事半功倍。今天我們就聊一聊如何用物理學指導減肥。

特別聲明：物理學指導減肥不是用甩脂儀，也不是用紅外線，更不是用電磁鞋墊！我們指的是用物理學的觀點剔除關於減肥的謠言，找到靠譜高效的減肥方法。

我需要減肥嗎

減肥減肥，聽起來好像很好理解，那到底什麼是肥？

第一種判斷方法是利用標準體重公式，既身高的厘米數減去105就得到了標準體重的公斤數，當體重超過標準體重百分之十就是超重。

另外一個辦法是利用BMI計算器，用體重（單位kg）除以身高的平方（單位m），具體計算方法可以點擊這裡。一般來說，BMI值大於24就算超重。

不過，這兩種方法都只涉及了被測者的身高和體重兩個參數，並沒有考慮被測者的身體成分，所以就會出現瘦胖子和胖瘦子兩種很尷尬的體型。

瘦胖子是指一個人看起來不胖體重也不大，但是渾身都軟趴趴的，肚子和大臂內側有不少脂肪堆積，簡單說就是體重雖輕可都是肥肉，這種體型多見於宅男宅女。

胖瘦子剛好相反，渾身沒有什麼肥肉但是體重很大，這種體型多見於運動愛好者，體重全靠肌肉來湊，多數是穿衣顯瘦、脫衣有肉。

我們可以看到，如果只考慮一個人的身高和體重，並不能很好的描述一個人的胖瘦程度。所以第三種方法就考慮到了人體的成分組成，即體脂率。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。男性體脂率在25%以上、女性體脂率在30%以上就算是偏胖。

綜上所述，只有綜合考慮身高、體重和身體成分三項指標，我們才能更精確地定義胖瘦。

接下來我們將告訴你如何用物理學的觀點來看待減肥。

減肥與質量守恆

減肥這個詞本身是一個很籠統的說法，一般我們把它理解為體重的降低。當然，減肥還有另一種理解，就是減少體內的脂肪，我們也稱之為減脂。

無論是哪一種理解，都可以用質量守恆概括：人體的質量不能平白無故的產生或者消失，只能通過體表和環境進行交換。當人體表面排出凈質量大於零，體重就會減輕，如果這些質量來自於脂肪的代謝，這就是減脂。

所以減肥的關鍵在於產生負的質量流。

局部減肥的謊言

「如果你要瘦肚子，那就仰卧起坐吧！」

「如果你要瘦小腿，那就跳繩吧！」

這些你可能經常聽到的說法，其實都是典型的局部減肥的謊言。

為什麼局部減肥是謊言呢？原因主要包含兩個方面：

第一，所謂的局部減肥往往只涉及單獨一塊或少數幾塊肌肉的運動，相比複合關節運動，能耗要小很多。

第二，即便是有較大的消耗，局部減肥也是不能實現的。我們在高中生物里都學過，升糖激素（甲狀腺素、腎上腺素）把脂肪轉化成糖，糖又被肌細胞消耗，這是脂肪在人體內的代謝途徑。而升糖激素會通過血液運輸到身體各個部位，並且各部位的細胞並沒有明顯的靶向性，所以減肥是全身整體進行的，並不存在局部的減肥。

能耗和反饋調節

很多減肥的同學會遇到一個頭疼的事，就是剛開始減肥的時候，體重下降很快。越往後體重下降越慢，最後不管怎麼努力體重就一直維持在穩定值上。這是為什麼？

原因在於，人體在不同的環境中會有不同的工作模式。原始時期，身體能量的儲備關乎人的生死，所以人類進化的方向朝著對能量利用率越來越高的的方向進行，這就造成人體強大的適應性。

以跑步為例，剛開始跑步，身體並不熟悉這種運動模式，所以能量利用率比較低，減肥效果顯著。隨著動作越來越熟練，人的身體開始逐漸產生適應性，所以能量利用率會越來越高，直接結果就是能量消耗降低，減肥進度變慢。

想要對抗身體的適應性，最常用的辦法是盡量多地改變自己的運動模式，讓身體始終處於一個不適應的狀態，這樣運動的效果會明顯很多。

有氧才減肥？無氧白費力？

再次強調！所有的減肥方案的核心原理都是一樣的——產生質量損耗。所有違背這個原理的減肥方法都是耍流氓！

所以，無論運動形式是什麼，只要運動消耗的能量大於身體攝入的能量，就能夠減肥，差別只在於效果不同。

又有人會說：

「無氧運動只能消耗糖分，只有長時間的有氧運動才能消耗脂肪。」

然而，人體的血糖基本保持穩定，既然運動消耗了糖分，這個虧空一定會被填補，不然就會出現低血糖的癥狀。那麼血糖的虧空是由誰來填補呢？答案顯然就是脂肪。不然，能量守恆就要失效了。不管你信不信，反正我是信能量守恆的。

問題又來了，既然不同的方案效果不同，怎麼判斷一個方案的效果呢？

由於運動會刺激整個訓練周期內能耗的變化，因此並不是只有運動的時候才有能量消耗，所以常用來評價減肥效果的辦法，是計算一個訓練周期的總消耗量。

提到總消耗，就不得不提基礎代謝。基礎代謝指的是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，相當於電腦的待機耗能。但是基礎代謝往往比運動消耗的能量還要多，所以提高基礎代謝也是提升減肥效果的重要一環。

長時間的有氧運動的確可以減肥，但是它的缺點也同樣突出，其中一個顯著的缺點是造成肌肉的流失。因為長時間的有氧運動會促進人體產生皮質醇，皮質醇會瓦解你的肌肉。肌肉量的降低直接導致了基礎代謝的下降，所以單純的有氧運動減肥越到後期越困難。

短時間、大強度的訓練方法（High-intensity Interval Training，簡稱HIIT）是近幾年崛起的減肥方法。這樣的間歇運動既可以提高你全天的能量總消耗，直接有效地減肥，還會增加你的肌肉量，從而提高基礎代謝，間接地加快減肥進度。

除此之外，HIIT的靈活多樣性使得我們可以安排更加豐富的訓練計劃，以對抗身體的適應性。這裡我們提供一個HIIT的小計劃，感興趣的朋友可以點擊這裡了解詳情。

題外話：肌肉訓練的必要性

肌肉量直接影響基礎代謝，其對減肥的意義自不必多說。

肌肉對於增強運動能力，維持正常的身體姿態也非常有意義。常伏案工作的小夥伴可以多練習肩頸肌肉來預防肩頸疾病的發生。

當然，最直接地，勻稱的肌肉還會讓人身材挺拔，看起來精神狀態良好。

所以，無論是否需要減肥，肌肉訓練對於我們每個人來說都很有必要。

或許是受到高中生物書的影響，一提到肌肉訓練，許多女生都紛紛望而卻步，生怕增肌太猛影響形象，因而拒絕進行肌肉訓練。

其實，這點大可不必擔心。生理因素決定了女性的肌肉增長潛力大大弱於男性，那麼多的男性為了長一點點肌肉還要絞盡腦汁，所以女生們大可不必擔心肌肉過於發達，放心去練就好了。PS：不要告訴我你的小腿是肌肉腿！相信我——那都是五花。

看完之後是不是更想減肥了呢？