關於跑步的1234

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跑步要注意什麼？

後台有小仙女問我這個問題來著。

恩，這個問題實在是太大啦！

跑步大概是90%減肥人的必備選擇，同時也是最容易最方便的運動。

穿上鞋子，就可以出去跑，大概是跑步的魅力所在。

但是，跑步的時候，也要注意一些事項。

作為一個跑步過1000 公里，曾經膝蓋受傷不能跑步，到現在可以跑5km的「老人」 來分享一些自己的經驗和體會。

1、循序漸進 很重要

沒有計劃，是減肥大忌。

很多人一聽到減肥，就想著要跑步，立馬就想出門跑個10km。

且不說大學時跑個800m 、 1000m都要喘成狗，怎麼一到減肥的時候就不理智了呢？

沒有計劃，是減肥大忌。

剛開始跑步，不需要追求速度、時間、距離，從快走開始，等到自己可以連續走半個小時，再開始慢慢的練習慢跑。

然後從1km開始，如果覺得自己可以繼續，再2km、5km，10km。

只要能夠動起來，並且堅持，初期就已經足夠。

不要給自己太大的壓力。

2、跑步時長 的問題

建議半小時，然後再做些力量訓練。

我知道很多人都建議說越長越好，恩，不反對，但是也不是特別贊同。

作為有氧運動來說，跑步是種耐力訓練。

第一個月，每次5km，身體可能就可以看到驚人的效果；

但是隨著時間的持續，跑步的效果會越來越差，這是因為身體已經適應了這種運動強度，

如果再要維持之前的運動效果，那麼就需要跑更久。

如果剛開始只需要半小時，那麼長此以往，可能需要1h到1.5h 才能維持效果。

畢竟我也是跑過半馬的人，但當時並沒有很瘦。

所以我建議，時長半小時就足夠，然後再用半小時的時間做些力量訓練。

力量訓練對跑步的姿勢和受力方式有非常大的幫助。

3、熱身 很必要

跑步前一定要熱身。

跑步之前一定要做好熱身運動，防止運動過程中的肌肉損傷，同時能夠刺激肌肉，能夠讓肌肉在跑步過程中更好的發揮作用。

熱身動作我之前已經寫過

運動熱身必修課

馬上天氣就要冷了，可以現在室內做拉伸運動，在室外時，先慢速跑幾百米，等身體感受到溫度，再慢慢提速。

4、運動內衣 是必須

女生必備配件。

對女生來說，這個不言而喻，之前也寫過運動內衣，本次就不再啰嗦

保護胸部四兩肉，放開讓專業的來！

5、上肢 要發力

聽見跑步的聲音。

跑步時，很多人都是著重用腿去發力。

有些人會問： 難道腿部發力不對嘛？腿不發力，那啥發力？

首先，腿部是發力的，但是沒有全部。

在跑步時，要用軀幹的力量帶動腿部去跑。腹部略收緊，臀部加緊，保持受力，上半身挺直，小臂在腰部位置來回擺動，帶動腿部肌肉。

怎麼判斷自己是腿部發力為主還是軀幹發力為主呢？

我的體會是：剛開始跑步時，不要聽音樂，而是聽自己的腳步聲。

如果你聽到自己的腳是非常重的踩地，並且鞋底與地面接觸發出沉重的「啪啪」聲，很有可能你的上半身處於不發力狀態的。

此時有意識的控制上半身挺直，腹部發力，會減弱跑步的聲音的。

而用上半身發力帶動腿部時，腳步聲應該是比較清脆的「噠噠」聲。

雖然說跑步時不聽音樂，很多人會感覺無聊，但是，傾聽自己身體的聲音更重要，畢竟，你也不想膝蓋受傷吧。

6、膝蓋疼 怎麼辦？

及時就醫。

如果疼的不厲害，暫時停止跑步，不要帶著病痛去跑步。

等到膝蓋感覺不到疼痛，再試著恢復跑步。

如果依舊疼痛，甚至疼的更厲害，那去醫院，醫生會給你正確的解答。

膝蓋疼痛有很多種，所以不要只百度或聽別人的經驗，很可能別人的答案不是你的膝蓋所需要的。

7、拉伸

一定要拉伸。

一定要做些拉伸運動，拉伸運動可以幫助你緩解跑步過程中肌肉的緊張感。

關於拉伸，以後會有詳細的文章噠，大家也可以去網上查找，針對全身的動作都是很全面噠。

總結

好啦， 關於跑步就啰嗦這麼多啦。

這些都是跑了那麼多路之後的經驗之談。

跑步減脂，

但是也要配合無氧運動，

才能達到事半功倍的效果哦~~~

跑步愉快 減肥順利

變美是一場快樂的戰爭

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