健身——如何制定你的健身計劃

今天我們來講講如何制定健身計劃。

很多剛入門的健身小白，一般都沒有自己的訓練計劃，

要麼就是三天打魚兩天晒網；

要麼就是看別人說這個動作好，就一股腦的衝上去，開始練習某個訓練動作。

還有一些小白呢？

剛開始的時候，充滿幹勁，每天都鍛煉，沒有經過任何適應期，立馬就追求力量、速度，結果，越練越疲憊；

等到後期，對健身充滿了抗拒感，慢慢的也就不想再繼續鍛煉。

這些問題呢，我也遇到過。

• 比如說：有段時間，特別喜歡跑步，追求距離，所以沒有做到適時的休息，然後膝蓋跪了。
• 再比如：私教課時，教練為了讓我更快地減脂，某次課上安排的訓練量很大，休息了好幾天沒有緩過來，後面斷斷續續，減少運動量，一個月之後，才減小了對於健身房的恐懼感。

這些都是健身時會遇到的坑。

所以說，要制定一套符合自己身體的訓練計劃。

01、體能要素

在制定健身計劃時，首先要明確自己的身體素質如何。

身體素質的指標主要有：

（1）肌肉力量

可以通過對某個動作完成的難度，來測定。

比如說：A童鞋可以做一個標準俯卧撐，而B童鞋只能做一個跪姿俯卧撐，那麼A童鞋的肌肉力量要更大一點。

（2）爆發力

指的是在一定時間內，肌肉功率的高低。

A和B童鞋 做一個引體向上，B童鞋做的更快，那麼也就是說，B童鞋的爆發力要更大。

（3）肌肉耐力

能夠維持同一個動作的時間長短。

比如說：靠牆深蹲。A和B童鞋誰堅持的時間更長，誰的肌肉耐力就更強。

（4）心肺耐力

指的是在長時間運動中，身體給肌肉的供氧能力的快慢。

（5）速度

在一定時間內，做出一些列動作的能力。

誰能做得更多，說明此人的速度更快。

（6）協調性

（7）平衡能力

（8）柔韌性

02、堅定的動力

每次我走進一座漂亮的房子見到一臉自豪、渾身贅肉的主人時，我都非常震驚。他們沒有搞明白本末始終，我們真正的家不是房子、城市甚至是國家，而是我們的身體。只要你還在這世上，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都不離的棲息之所。它是這世上你能照料的有形之物中最最重要。

不管是減肥或是為了健康，需要的，是我們抽出一定的時間來鍛煉身體。

不管是學生亦或是上班族，我們都不可能有完美的時間來鍛煉身體。

所以說，一定要有堅定地動力，告訴自己堅持下去，不會因為各種借口而放棄。

03、健身計劃

（1）關於有氧運動

有氧運動是提高心肺耐力的一種方式，而且也是絕大多數人，剛開始減肥時的方式之一。

而提到有氧運動，最離不開的，就是跑步了。

但是呢，有些小白，計劃的最初期，就是每天跑個10km。

拜託，有些寶貝，800米都跑不了，為啥你計劃要跑10km？

所以說，最重要的，還是根據自己的身體調整。

就拿我來說吧，我已經快兩年沒有跑步了。

最近精神狀態太差，所以我開始將跑步納入計劃當中。

寧先生也是如此。

即便我之前可以跑半馬，但是，因為長時間不跑，所以，我最近的計劃都是：

隔天2 ~ 3km，20min~30min。

這個計劃是不是讓你大失所望？認為跑這麼點距離不會減肥？

我不能回答會不會減肥，問題是：

讓你一下子跑10km，你身體受得了嗎？

即便是第一天10km跑下來了，你的身體能夠承受，但是第二天的10km呢？第三天呢？

沒有訓練休息時間，能夠堅持一周，就算是很好了。

然後呢？

內心可能會覺得，運動真的是太累了，還是節食來的更容易。

所以說：針對自己的身體素質，循序漸進很重要

（2）關於無氧運動

公眾號最近一直在更新針對背、胸、臀腿、肩等部位的訓練動作，大家可以具體參考。

還是同樣的問題，如果真的是健身小白，那麼自重訓練就可以。

而且，動作如果做到位，也會對肌肉產生很大的刺激。

無氧運動，最關鍵的，還是要保證動作的質量。

你每次做幾個動作，每個動作做幾組，都不是重要的，而是每個動作都能夠標準，正確的肌肉發力。

只有這樣，才能慢慢的增加負重，達到更好的訓練效果。

不要一口吃個胖子，那樣可能會噎到喲。

每個人的健身計劃，都需要結合自身的狀態來做。

比如說，有些人想要減脂，有些人需要增肌，還有些人想要更加優美的曲線。

不同的訓練目標，需要的是不同的計劃。

這裡只講述了訓練計劃當中最關鍵的一點：

循序漸進。

至於需要每周鍛煉幾次，每次的動作等等，都需要根據不同的身體狀態，適當地做出調整。

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