妊娠腰、產後腰背酸痛？6步訓練帶你重建核心！

04-22

腰背痛是許多「准媽媽」和「新媽媽」都會遭受的磨難，俗稱「妊娠腰」。通常來說，在孕後3個月到產後，都是腰背痛的高發期。

妊娠腰背痛是多種因素共同作用的結果。例如，▼ 身體姿勢變化是造成妊娠腰背痛的重要原因。懷孕期間，隨著胎兒的發育，孕婦的身體重心也在前移。此時，腹部肌肉不再能幫助維持身體正常姿勢，而腰部的肌肉進行代償，承擔了更多的壓力，這可能是造成妊娠腰背痛的原因之一。

除了身體姿勢變化外，還有哪些可能造成妊娠期間腰背痛的因素呢？

▼ 妊娠期間體重增加

與姿勢變化類似，妊娠期間，孕婦自身及胎兒體重增加，對脊柱、骨盆、腰背部肌肉的壓力增大，也可能造成腰背疼痛。

▼ 激素影響

在懷孕期間，卵巢會分泌一種激素，稱為「鬆弛素(Relaxin)」。具有鬆弛恥骨韌帶、抑制子宮收縮、軟化子宮頸、刺激乳腺發育、影響乳汁分泌等多種生理功能。

然而，鬆弛素也可能造成身體內其他關節鬆動，引發炎症和疼痛。

除了這些生理因素

▼ 孕期精神壓力過大也是造成腰背痛的原因之一。

那麼，我們可以怎樣緩解妊娠腰背痛呢？

在懷孕期間內，注意攝入充足的營養（缺鈣也可能導致孕婦骨質軟化，造成腰痛），避免長期久坐、保持正確的站姿和坐姿（可適度採取骨盆後傾姿勢）、進行適度的產前運動（慢走、游泳）可以有效緩解妊娠期間內的腰背痛。

然而，生產過後，許多「新媽媽」卻依然被腰背痛困擾。面對產後腰背酸痛，應該如何緩解呢？

在生產之後，就可以進行系統的核心肌群訓練，重建一個平衡且穩定的核心可以有效緩解腰背疼痛。但流行的核心訓練方法並不適合於剛剛經歷過生產的媽媽，在此，我們為大家推薦SPARKPEOPLE網站的6步動作訓練。

注意，這些練習都必須在傷口完全癒合後才能進行。

第一步：基礎呼吸訓練 Basic Breath

Step 1 仰卧，雙手自然放在腹部，兩腿彎曲，正常呼吸幾次

Step 2 慢慢加深呼吸，呼氣並收緊腹部肌肉，將腹部肌肉拉向脊柱方向，保持5秒

Step 3 每天做5-10組

當你能很好地控制腹部肌肉

就可以進入

第二步：單腿滑出 Single-Leg Heel Slid

Step 1 仰卧，雙手放在身體兩側，兩腿彎曲，像1中練習那樣控制腹部

Step 2 保持一條腿靜止，慢慢將另一條腿滑出，直到其與地面平行，再回到起始位置

Step 3 交換對側練習

當你能舒服地做20個單腿滑出

就可以進入

第三步：基礎單腿伸展 Basic Single Leg Extensions

Step 1 仰卧，雙手放在身體兩側，兩腿彎曲，像1中練習那樣控制腹部

Step 2 保持一條腿靜止，慢慢抬起一條腿的小腿，小腿與地面平行

Step 3 將抬起的腿伸直，注意背部不能拱起。慢慢將腿放回起始位置

Step 3 交換對側練習

當你能順暢地做20個單腿伸展

就可以進入

第四步：單腿「水龍頭」 Single-Leg Toe Taps

Step 1 仰卧，雙手放在身體兩側，兩腿彎曲，像1中練習那樣控制腹部

Step 2 抬起兩條腿，至小腿與地面平行

Step 3 慢慢將一條腿放回起始位置，另一條腿保持靜止。在運動過程中，背部不能移動

Step 3 交換對側練習

當你能順暢地每條腿做10次左右時

就可以進入

第五步：高級單腿伸展 Advanced Single-Leg Extensions

Step 1 仰卧，雙手放在身體兩側，兩腿彎曲，像1中練習那樣控制腹部

Step 2 抬起兩條腿，至小腿與地面平行

Step 3 保持一條腿固定，慢慢將另一條腿伸直，注意背部不能拱起

Step 3 交換對側練習

當你能每側做20次以上而不感到不適

就可以進入

第六步：雙腿升降 Double Leg Lowers

Step 1 仰卧，雙手放在身體兩側，兩腿彎曲，像1中練習那樣控制腹部

Step 2 抬起兩條腿，雙腿併攏，儘可能向上伸直

Step 3 使雙腿慢慢向下移動，注意背部不能拱起

如果你在這個練習中感到背部疼痛

那麼回到之前的五項練習，切莫操之過急