應該先減脂還是先增肌? Should I Build Muscle or Lose Fat First?

017-10-14 譯者：DaveSZL DaveSZL

增肌或者減脂---你應該如何選擇?

-------如果你的主要目標是增肌，你應該「bulk」（增加體重，變得越來越大，創造熱量盈餘，逐步堆積體重的意思），按照這個方向安排訓練計劃及營養等等。

-------如果你的主要目標是減脂，你應該「cut」（減少體重，變得塊頭越來越小，創造熱量赤子，逐步減少體重的意思），按照這個方向安排訓練計劃及營養等等。

-------為了獲得最好的效果你應該採取正確的方法，增肌的真正目標是增加肌肉的同時保持最小的脂肪的增加。減脂的真正目標是在減掉脂肪的同時儘可能的保持肌肉不流失。如果你方法錯了，就向大多數人一樣，你增肌的時候同時也增加了過多的脂肪，或者你在減脂時同時也減掉過多你之前努力訓練獲得的肌肉，基本上等於你進入了死循環，永遠都不會達到你期望的形體。

-------人們通常都在「bulk」和「cut」間不斷轉換方向，直到他們得到他們期望的肌肉量的同時保持的足夠低的體脂率。

當你聽完上述後，總是有三個問題從你的腦海中浮現出來。

1.我應該先減脂還是先增肌?（本文只討論這點）

2.每個方向我應該持續多久，才能轉向另一個方向?

3.這該死的訓練方向選擇！為什麼我們不能增肌減脂同時進行?

這後面的兩個問題是非常好的，我常常被朋友們問到它們，但是這答案確通常有點複雜，會花掉整篇文章去解釋它們，我們先將它們放一邊，集中於解答第一個問題先。

應該先增肌還是先減脂呢?

如果你向我詢問這個問題，通常我能做個八九不離十的假設，你想增肌同時也想減脂，明顯的，對么?

如果你只是胖，不關心增加多少肌肉，你將不會詢問我這個問題。你應該選擇減脂這個方向去安排訓練及其它，因為你主要的目標是減脂。同樣的，當你本來已經是很低的體脂和體重，你根本不關心減脂，你應該集中目標在增肌這個方向上了。

但是如果你詢問這個問題，你明顯的想要或者需要這兩者，你不知道因該先從哪個方向開始。

因此這裡有幾個因素你需要去考慮，然後下決定，這裡有一個因素非常重要（the KEY)。

你當前的體脂率是多少呢?

向我之前提到的，這裡關鍵點是用正確的方法，增肌的同時避免增加過多的脂肪，減脂同時最大程度的保留之前來之不易訓練得來的肌肉。

最優化的「bulk」增肌時最少的增加脂肪，最優化的「cut」是減脂時最大化的保持肌肉，你的飲食計劃和力量訓練是關鍵因素（the KEY)，但是這裡實際上還有一個因素扮演著非常重要的角色。那就是你當前的體脂含量(判斷的工具）。

因為如果你越肥或者說你體脂率越高，更多的可能性你的身體會將多餘的熱量以脂肪的形式存儲下來，而不是肌肉。（這裡有大量的文獻支持，譯者占不提供）

更不用提，如果你本來就很胖或許說體脂很高的狀態下開始增肌，在你增肌段結束時，你將會獲得更高的體脂率。這樣接下來你將會有一斷非常長的時間去減脂（減脂時間越長，只會增加了你流失肌肉的潛在性），這裡同時意味著你將花費很長一段時間（減脂的這段時間）完全沒有必要的整個外型很差。

基於這些理由，選擇「bulk」這個方向（創造一個熱量盈餘，增肌必要條件），對於已經處於高體脂或者說肥胖，絕對是個災難。

相反，最理想的開始點對於選擇「bulk」這個方向來說，是當你相對較低的體脂率的時候。體脂率多少時最好呢? 你沒必要非要搞到八塊腹肌（雖然你也可以到那種狀態），相對的觀點，體脂率越低增肌效率越好。

對於男性，10～13%體脂率，是個好的開始點

對於女性，19～23%體脂率，是個好的開始點

當然體脂率高一點開始也是可以的，只是結果相比較上述只能是次優級了。

但是沒人真的知道自己的精確的體脂率。

無論如何，因為大多數人不知道他們真實是體脂率和真正準確的方法去測試（網站測試和大多電子體脂測量儀是很不準確的）。

接下來是我個人的建議，脫掉你的衣服照下鏡子，拍幾張照片，與下面的照片比較。

男性

女性

公正的去判斷，你真的認為你是足夠低的體脂，已經準備開始增加些肌肉? 或是相反是情況

接下來你將找到你的答案......

你已經是高體脂的情況

如果你認為自己真的是過高的體脂，最好的選擇是先減脂「cut」。

一但你減掉足夠的體脂，到達10-13%的階段，然後你再開始轉換到增肌的方向（創造熱量盈餘用於建造新的肌肉），你將達到最好的效果（提升效率）。相信我。

這裡的關鍵點是，當你選擇減脂這個方向時，千萬不要在這期間停止你的力量訓練（KEY)，你應該保持力量訓練，它將幫助你減脂，甚至更加重要，它是唯一的方法你能保持當前肌肉和力量。

你已經是處在體脂較低的階段

這種情況下，明顯應該選擇增肌這個方向「bulk」，但是技術上說你依然可以選擇任何方向，基於什麼是對你來說最重要的。

舉例，你也許想得到更多的肌肉，這也許是你的長期目標，但是如果你有個人的偏好或理由，在短期內，想要比你當前體脂更低（接下來為了某些重要事情，如結婚，或你只是好奇八塊腹肌的自己是什麼樣子，或是想在體脂更低的情況下增肌。等等）這樣，我想說當然可以啊，減到你想要的請況，再增肌也可以啊。

但是如果你已經體脂足夠低了，你真的只關心增加更多肌肉，我想說，開始增加吧！

正確的開始，聰明的執行，轉換，重複。

總結：判斷你當前的體脂率去幫助你下決定，你應該增肌「bulk」或者是減脂「cut」。

無論你是走哪個方向，確保你設計營養計劃和訓練計劃是儘可能科學的明智的，如此你增肌的時候不會增加過多的體脂，如果你是減脂，你將盡量最多的保持你的肌肉不流失。這是關鍵。

然後，你付出了足夠的努力，時間，堅持著之前安排的訓練計劃。基於你的目標是什麼，到底多少的肌肉量你想得到，你想減掉多少的脂肪（達到怎樣的狀態），你可以在方向上不斷的轉換。直到你達到你真正理想的體型。

原文：Bulk or Cut - Should I Build Muscle or Lose Fat First?

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DaveSZL

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