引體向上的秘密

「不管是對CrossFit運動員還是新手CrossFit愛好者，力量對於體操類動作都是非常重要的。」

Jeff Tucker CrossFit體操訓練專家多次如此說道。

力量對體操來說是必須的。他允許我們持續完善自己的自重訓練技巧以及幫助我們達到技藝精湛。除此之外，力量還可以幫助我們避免傷病。

如果我們在沒有基礎的情況（力量和肌肉控制）下就提前學習某項動作，這必然會減緩我們的進步，同時沒有必要的承受傷病的風險。體操之中並不存在任何的捷徑，跳步會製造壞的訓練習慣，使得我們進步緩慢。

為了長期的發展，運動員需要先練習嚴格引體向上，而不是擺盪式引體向上。

在可以很好的完成Hollow姿勢之後，對於CrossFit運動員來說，發展引體向上，爬繩和雙力臂所需的力量是非常重要的。在向動作中加入晃動之前，我們必需先有力量。

力量和姿勢比速度更重要。------Jeff Tucker

在有足夠的肌肉力量和肌肉控制之前，身體必需尋找其他的方法來承受晃動和槓桿帶來的力，這些力會使得肌肉和連結性組織更容易受傷。

例如，一個運動員上肢力量不足，包括他的手，手臂，肩膀和背部，在他做擺盪式引體向上的時候，在不受控制的下降過程中，力會被傳導到肌腱和韌帶以及盂唇。這些組織並不是用來承受這些力的，這會使得運動員非常容易受傷，要麼因為急劇的應力或者因為力量的長期積累。

CrossFit專項課程：體操訓練指南之中寫道： 「傷病會因為二頭肌和唇盂的牽引將肩臼拔下而產生。當缺乏力量控制下落的運動員擺盪到桿平面上方時同樣的事情也會發生。」

為了培養引體向上所需的力量和肌肉控制，首先需要學習主動懸掛（Active Hang)，我們掛在單杠上的時候要用Hollow的姿勢，收緊相關的肌肉。儘管這個練習聽上去非常的簡單，但是依然能夠發現許多的運動員讓自己的韌帶和肌腱受力，而不是應該受力的肌肉。肩關節是一個球狀關節，有著非常大的靈活性，本身就是不穩定的，因此我們不希望他有過多的靈活性。

為了練習主動懸掛，我們抓住單杠，向下「拉」單杠，同時保持身體的Hollow姿勢。在保持肘部鎖定的情況下的下拉會拉高身體。你可以通過練習主動聳肩（肘部是鎖定的）來鍛煉自己的肩部，背部肌肉以及握力。我們希望在下拉的過程中背部而不是胸部發力，這樣才可以保證我們激活了擺盪所需的正確的肌肉。

主動懸掛練習指南：

初學者 3*5-10次

高階練習者 4*12-20

（不需要計時，這個訓練方法對於強化握力也非常有效。）

為了鞏固基礎，我們鼓勵運動員在維持Hollow姿勢的前提下有規律的練習在杠上吊著。

握力也是引體向上的基礎。前臂和握力越好，就可以連續做越多的引體向上。我們可以通過多種方式增強握力，一些我們最喜歡的方式包括，杠鈴手腕彎舉，和非常簡單的擠壓一個網球。在下面的練習之中，質量比數量重要，因此要確保你有足夠的休息來完成有質量的動作。

練習指南：

看著鍾，練習30s休息30s，一共做4分鐘。

在啞鈴手腕彎舉和擠壓網球之間切換。

在可以在收緊正確肌肉的情況下完成主動懸掛之後，我們就需要開始發展嚴格引體向上所需的力量了。我們經常可以看到教練員和運動員用彈力帶來幫助發展力量。彈力帶的確是一個非常有用的工具，但是他有一個很多人沒有注意到的問題：彈力帶在引體向上的底部提供了過多的阻力。我們經常可以看到勤奮的運動員無法從彈力帶引體向上過渡到無輔助引體向上，因為他們無法在整個活動範圍中發展自己的力量。

下面的練習可以幫助運動員在引體向上的全程都發展自己的力量，讓他能夠更快的達到無輔助引體向上。

腳趾輔助的引體向上是一個發展力量的非常好的開始。在杆子的下面放上一個箱子或者其他的穩定的物件，當運動員站在這個上面的時候，他的下巴應該是超過杆子的。在保持Hollow姿勢的前提下，運動員通過彎曲膝蓋來下放自己的身體同時通過自己的上肢來控制下降的過程。只在有需要的時候才可以使用腿部的力量。

對於腳趾輔助引體向上一般會建議333的動作步調：意味著運動員會用3秒的時間把自己的身體拉起來，在頂部維持3秒，再花3秒時間下放身體。

練習指南：

第一天：5*1次

第二天：4*2次

第三天：3*3次

第四天：2*4次

第五天：1*5次

在上面的練習指南之中，具體的次數取決於每個運動員的力量水平。對於那些相對強壯的運動員，在每一組訓練中增加一次重複，例如說，第一天會變成5*2次。在另一種情況下，教練會在第一天要求運動員做2個嚴格引體向上，然後再做3個腳趾輔助的引體向上來達到第一天的5個引體向上的要求。盡量每一周都增加一次重複，如果你無法達到。那就重複之前一周的計劃，在下一周增加重複次數。例如，第一周第一天是5*1次，那第二周第一天就盡量做5*2次。

離心引體向上（只做引體的下降部分）也是發展力量很好的方式。運動員用跳躍的力完成引體向上的上升部分，然後在維持Hollow姿勢的前提下有控制的，花五秒時間下降。肌肉會在離心收縮的時候產生比向心收縮更多的力，這讓很多無法做嚴格引體向上的運動員依然可以很好地控制引體的下降部分。離心收縮同時也可以發展肌腱力量。

開始的時候用少量的重複，一點一點增加重複次數，專註於動作的質量而不是數量。通過聆聽自己的身體來確保安全，避免橫紋肌溶解和傷病。

一旦很好的掌握了這些有輔助的引體向上且已經可以做嚴格引體向上了，那就在維持Hollow的前提下，拉起自己的身體，在下降的過程中練習離心引體向上（花5秒時間下降）。

在練習嚴格引體向上的同時保持自己的Hollow姿勢可以讓引體向上的力量更好的遷移到高級的動作，例如雙力臂之中。

正如 CrossFit專項課程：體操訓練指南中告訴我們的，如果肩部沒有足夠的力量和耐力，那麼他就無法在動態的動作之中很好地穩定關節，這使得肩膀非常容易出現問題。

一定要確保在練習擺盪式的引體向上之前有足夠的力量。

翻譯自CrossFit Journal