肌酸要注意的事？肌酸的四大作用

肌酸（creatine），在生物化學中，是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）於1832年首次在骨骼肌中發現肌酸，而後，根據希臘語「Kreas」（肉），命名為「Creatine」。

它可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平，防止疲勞。

肌酸，是人體內自然產生的一種氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，加速疲勞恢復，提高爆發力。肌酸在人體內儲存越多，力量及運動能力也越強。

它不僅可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。還能增加力量，增長肌肉、加快疲勞恢復。肌酸在人體存儲量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復的就越快，運動能量也就越強。當體能消耗較大時，人體每天大約需要5克左右的肌酸。但日常飲食中不能完全滿足肌酸要求。

　一、提供能量

　　有的人在訓練前使用了肌酸，感覺訓練過程中沒有那麼吃力了。這是因為肌酸可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。

人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以機體引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高體能和訓練水平，防止疲勞。

　　肌酸提升耐力的效果理論上比較「神」，但在健美實戰中，由於大重量訓練「瞬間」消耗能量大，肌酸的優勢並不明顯。但在長時間的長跑運動，肌酸的這種提升耐力優勢才足夠明顯。這也是為什麼不少健美愛好者認為肌酸「效果沒有氮泵好」的原因。

二、促進維持氮水平

　　氮水平，這個名詞，如果你沒練健美，可能幾乎沒聽過。但當你開始閱讀健美的一些知識文章時，你就會發現在講肌肉合成的時候，氮平衡出現的幾率是相當高的。簡單來說，氮平衡分為正氮平衡和負氮平衡，肌肉合成的環境，需要的是正氮平衡。肌酸的攝入，有助於機體處於正氮平衡的狀態。

　　這裡一定會有很多人驚叫起來，哦，原來很多品牌的正氮蛋白粉就是這個原理！是的，的確是這樣。目前公認效果很棒的一款蛋白粉就是肌肉科技旗下的高性能正氮蛋白粉，其原理就是這樣。之所以冠名「正氮」，就是因為這款蛋白粉裡面有添加肌酸，肌酸能夠幫助創造正氮合成環境。然而，某國產品牌的正氮蛋白，在配料表上赫然寫著「正氮因子」這樣的字眼來增加產品的神秘色彩，其實，不用去檢驗就知道，它這裡所謂的正氮因子，絕對是肌酸無疑，沒有任何的高科技成分。

三、肌肉細胞擴容

　　肌酸使肌肉細胞擴容，也就是平時大家說的肌酸的儲水性。所有肌酸品牌，在使用說明都會提醒使用者，在使用肌酸期間多喝水。這樣的說法其實是有它的道理的。肌酸可以將水分「鎖」在肌肉細胞中，讓肌肉細胞「飽飽」的。實戰中，特別是新手，使用肌酸後，在1周左右就會感覺到肌肉「變大」了。這種變大其實是有「水分」的。它就是肌肉細胞都儲水後，膨脹的結果。

　　這時，可能有人會站出來發聲了：這樣的「欺騙」性肌肉增長沒有實際意義！其實，他們只知其一，不知其二。因為，的確是肌酸將水直接引入了肌肉細胞中，但是，飽水狀態的肌肉細胞是一個更具有合成代謝能力的細胞。而且擁有容量暴漲的肌肉細胞對於觸發肌肉增長是非常強效的。

四、促進恢復

　　訓練過程中，體內血糖水平被大量消耗。如果將人體血糖量比做一盆水，那麼在訓練過程中，盆里的水是在一直在想外面倒的。當訓練完成，一整盆水也就所剩無幾。這樣的話，人體就會表現為乏力、沒精神、疲勞。如果這個時候能夠將倒掉的水迅速補充上，那麼人體就會很快地恢復。所以，在鍛煉後攝入肌酸，可以有效地促進血糖水平的恢復，從而減輕疲勞感。

一、服用肌酸要合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動後。這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。

三、服用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。

四、肌酸應和葡萄糖或其它含糖飲料（果糖除外）一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。果糖就例外，因為果糖與葡萄糖的代謝方式不同，它不需要胰島素，所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外，還含有葡萄糖、低聚糖、礦物質、氨基酸、維生素B群等營養物質。它與肌酸一同服用時，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖發揮了促進肌酸吸收的作用，而非果糖。事實上，據研究表明，肌酸與以低聚糖為主的混合糖一同服用可以明顯改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至於「果糖分幾種」的說法是不正確的，果糖是單糖，是糖的最小單位了，不能再分了。

五、高純度的肌酸單水化合物就是理想的補充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。

六、肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。

七、由於肌酸的服用會引起體重的增加，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用。