如何挑選適合自己的啞鈴？

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這幾日後台有小夥伴問及：「購買啞鈴如何選擇重量」，覺得有必要推薦大家,回顧一下之前的推送如下，再了解購買啞鈴如何選擇：

* 如何推送肌肉最大負荷重量1RM？

* 次數、組數、節奏、休息，解決抗阻力訓練！

如果怕佔地方只打算買一對兒啞鈴，還是最推薦大家買可調式的，男士最好買能從單只2kg調整到20kg的（至少），女士最好是能從1kg調整到10Kg（至少，建議多買）。

家中鍛煉常用的一項器械，莫過於啞鈴了。很多時候一個趁手的啞鈴可以幫助你開啟一段愉快的健身之旅。

• Q1：啞鈴的購買建議？

  類型：可調式啞鈴

  重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

  √.可調式啞鈴，調節鈴片來調整重量。

  肯定有朋友會問，真的需要這麼重嗎？兩隻20kg，我可能提都提不起來，根本不會拿來訓練吧。這個重量肯定是需要的，根據目標肌群和動作的不同，訓練所需的重量也應該有所調整。健身過程中，訓練重量至少在20%~35% 1RM 以上，才會對增肌減脂訓練有一定的效果。

  尤其對女性而言，想要練就翹挺的胸部、臀部，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會有多少訓練效果的。就好像，我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重）跑、跳、行走，受到的瞬時衝擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時，拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它，也未免太小瞧它了！

  很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，我們可以檢測一下是否是發力和訓練的方式還沒掌握，並不一定是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習，一兩周內你很快就會發現10kg不一定就夠用了。

  此外，市面上還有可以拉長，調節成小杠鈴的品種。這種也不錯，因為啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓練效果上是有差異的。

  √.可以調成杠鈴的啞鈴

  如果家裡地方較充裕，可以多買幾隻啞鈴，最好是先選擇一兩個較小的海綿啞鈴，做操課或HIIT，再加一對可調啞鈴，做一般的力量訓練。

  √.海綿啞鈴適合跳操時增加負重

  多對啞鈴的購買建議：一對海綿啞鈴：做操課或HIIT；一對可調啞鈴：做力量訓練。至於某種號稱幾倍於傳統訓練。

  √.上面這類「可調節」啞鈴不能替代一般啞鈴！

• Q2：啞鈴，材質如何選擇？

  啞鈴外殼材質也相對較多，市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。一般來講，我比較推薦買電鍍或者是烤漆的，沒有刺激性氣味，體積小，也不容易生鏽，唯一的問題在於容易劃傷地板或磕碰桌椅。

  包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價比不高，優點是外層有橡膠保護，不會砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。

  海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊，看起來安全無傷，不會磕碰傢具，但是問題在於重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。

  √.啞鈴材質比較：

  電鍍、烤漆：無味，容易劃傷地板。

  包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的性價比低。

  海綿：安全無傷，重量太小。

• Q3：什麼動作，用多大重量？

  不朋友關心啞鈴重量，其實更關心的是如何在鍛煉過程中，根據動作選擇正確的重量。動作的肌群和目的不同，應該選擇的重量也不一樣。

  一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

  而手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能卧推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。

  此外，身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習，避免受傷。

• Q4：適用於初學者的推舉重量？

  百分比重量指啞鈴最大重量的百分比，男生啞鈴最大重量按20kg計，女生啞鈴最大重量按10kg計。