《堅持，一種可以養成的習慣》---閱讀筆記

04-22

剛讀完，這本書，做了讀書筆記。圖片不用看，如果看的話，請忽略我很醜的字，只是給我自己做個記錄，接下來我會把全書的主要內容提煉出來。

本書共分四個部分：堅持總是失敗的原因；培養堅持習慣的三個時期；十二個持續開關讓你堅持到底；六個成功堅持的故事。

一、為什麼我們總是無法堅持下去？

1. 習慣是一種無意識的行為。我們每天刷牙，洗臉，上班其實都是一種習慣，大腦在無意識中完成的。

2. 習慣是有引力的，人的大腦和身體都是喜歡穩定狀態的。當你想培養一個新的習慣時，就會打破原來的平衡狀態，進而會有一種無形的力量阻擋著你。就像分子之間的引力和斥力一樣，距離比較遠時，引力起主要作用，把分子拉近，距離太近時，斥力起主要作用，把分子推開。

由以上兩點，可以得出一個結論，如果要培養一個新的習慣，就需要不停地重複某種行為一段時間，克服阻力，進而讓大腦和身體認為它是「習以為常的」，達到無意識完成的狀態。

3. 那麼重複這種行為多久才能達到無意識狀態呢？不同的習慣有不同的時間。

行為習慣——跟環境相關的（讀書，日記，整理，記錄等等）需要1個月；

身體習慣——跟身體相關的（早起，減肥，運動，戒煙等等）需要3個月；

思考習慣——跟大腦相關的（邏輯，創新，逆向思維等等等）需要6個月。

所以說21天養成一個習慣的說法值得商榷。

二、培養習慣需要經歷哪3個階段？

本書以行為習慣為例，需要經歷反抗期，不穩定期和倦怠期。

反抗期（1-7天），這個階段失敗的人佔到失敗總人數的42%，因為自己無法對抗習慣引力而放棄。

解決辦法：嬰兒學步法。這個時期會受到習慣引力的抵抗，所以不能苛求自己，千里之行，先走出第一步。想跑步的話，把走出門當做第一階段的習慣；想收拾房間把整理5分鐘當做第一步。

不穩定期（8-21天），這個階段失敗的人佔到失敗總人數的40%，因為自己被外界影響而放棄。

解決辦法：把行為模式化，固定時間。這個時期很容易受到外界影響，所以要把第一階段的習慣模式化，比如固定早上7點-7點5分整理房間5分鐘。

設定例外原則。不穩定期外界的影響因素太多了，可能計劃的是7點整理，但是某一天睡過頭了，7點半才起，來不及了。那這一天就下班後，抽出5分鐘整理。

設定持續開關。不穩定期的時間比較長，所以要通過一些獎勵措施，進行正反饋，通過一些懲罰措施來限制自己安全度過這個階段，這個就是第三章的內容，稍後會細說。

請記住：例外的意思是偶爾，這只是應對突發事件以及不受完美主義限制的一個規則。

倦怠期（22-30天），這個階段失敗的人佔到失敗總人數的18%，因為厭煩而放棄。

解決辦法：進行一些變化。比如整理房間的同時聽點音樂，收拾東西時活動活動筋骨。

進行下一個習慣，一舉兩得。比如整理房間的同時背一個英文小短文。

三、十二個持續開關讓你堅持到底。

所謂持續開關，就是通過獎勵和懲罰來順應人「獲得快感」和「迴避痛苦」的天性，進而減少習慣引力，達成目的的方法。

原書中獎勵和懲罰各6種，如下：

糖果型開關：物質獎勵，被稱讚，遊戲，設定理想目標，儀式感，掃除障礙；

處罰型開關：計算得失，結交同樣的朋友，公布自己的習慣，進行處罰型遊戲，設定目標，強制自己完成。

不太好記，我合併了一下：

糖果型：完成之後給予物質和精神獎勵，多想想自己達成目標後的狀態，轉移注意力或者說是遠離誘惑；

懲罰型：想想完不成的結果會如何，人以群分（找志同道合的朋友互相監督），想大眾公布出來（至於大家的監督之下），強制自己（花2個月工資辦健身卡）

四、6個成功堅持的故事

這裡就寫一個永遠不會過時的——減肥。

1. 減肥屬於身體習慣，需要3個月，所以要以3個月為單位制定計劃。

2.了解減肥的本質——減肥不是減體重，而是體脂率下降。所以，去買個體脂秤。

3.了解減肥的根本原理——消耗的熱量大於攝入的熱量。人類維持本身的消化等活動都有一個自然消耗的熱量，一個成年人大約在1000大卡——1500大卡之間。去健身房找專業的儀器測試一下，假設是1200大卡。

4. 把自己平常吃的一日三餐以及其他食物的熱量列出來，做一張清單，列出每天大致攝入的熱量。假設每天攝入的熱量是2000卡大。

反抗期（第1-3周）：通過嬰兒學步的方式，先減少晚餐的熱量攝入量，或者從不吃宵夜開始，使每天的攝入量在1800大卡左右，這兩點都不會對原有的習慣造成太大的影響，所以阻力不會太大。同時記錄每天的攝入熱量，每天測一次體脂率。

不穩定期（第4-7周）：固定早飯，午飯，晚飯的時間（模式化），對經常吃的三餐作一個排列組合以及替換，使每天的攝入量低於1500大卡。超出的300大卡通過快走，跑步或者其他運動來解決。如果當天有聚餐的話，就比平時多運動一段時間（例外原則）。

穩定期（第8-10周）：消耗一斤脂肪需要4500大卡的熱量。也就是說21天里打算減掉3斤，就需要3*4500/21=643大卡，每天消耗的熱量要比攝入的熱量多643大卡。所以要多吃等重低卡食物，將每天攝入的熱量達到1000大卡，然後通過運動再消耗掉額外的443大卡（大概相當於一個50公斤重的女生跑步10公里或者走路15公里）

倦怠期（第11-13周）：製作一份低卡食譜，根據自己的目標，繼續降低攝入的熱量，但是要增加品種（加入變化），同時每天運動的時候聽聽音樂，找人陪你一起運動（結交同樣的朋友）。

大致過程如上，裡面涉及到的一些數字大體上都是對的，但是具體是多少還是需要根據每個人的情況去做準確的測量，僅供參考，只是通過一個實例來說明如果堅持。

本書的總結就到這裡。