跑步如何才能不枯燥——試試這種訓練方法

轉自：哎呦網

長跑在許多人眼裡無非就是長時間恆定速度的耐力訓練，單調、枯燥、乏味，但長跑同樣可以「有意思，不枯燥」，這就是大名鼎鼎的法特萊克跑，今天就讓哎呦網帶你真正了解法特萊克跑。

1、法特萊克跑（fartlek）的由來

法特萊克跑是斯堪的那維亞人發明的一種利用地形、地貌或人為設置的加速與減速段落來發展耐力的方法。在20世紀30年代，當時瑞典中長跑教練戈斯塔·霍邁爾就已經意識到想要提高耐力，單憑LSD（long slow disatance，長距離慢跑）訓練是遠遠不夠的，運動員有時進行速度更快的訓練，反而有助於提高耐力，後來他制定了一個稱之為法特萊克（瑞典語）的訓練休系，意思是速度遊戲（speed play）。創造它的初衷是為了擺脫枯燥的LSD訓練，提供一種快慢結合的訓練方式。很快，在那個以為馬拉松訓練主要就是進行LSD訓練的年代，北歐國家運動員藉助更多的速度訓練，尤其是快慢結合的法特萊克跑，一度統治了中長跑。

關於法特萊克的定義有很多理解，如日本學者築地美孝是這樣描述的：可以利用野外的一切地方作為訓練場地，利用自然的地形使運動員承受很大的負荷，疲勞時或者上坡時，進行放鬆慢跑，待疲勞消除或者下坡時再度快跑。其特點是運動員可以隨自己的意志自由地練習長跑，不必拘泥於一種固定速度。

而國內的大多專家則認為法特萊克實際上是一種變速跑訓練法，它充分利用戶外如山地、湖邊、森林、草地等不規則地形做為訓練場地。當然，對於生活在城市的我們來說，想要找到純天然環境似乎已經很困難，在各種道路上進行變速跑訓練也就是在進行法特萊克跑訓練。

田徑教科書是這樣解釋的：法特萊克跑是一種快慢相間但沒有嚴格規定的任意變速跑，通常在戶外進行，由跑者根據自身的體力情況決定快跑段和慢跑段的距離及次數。可以這樣講，法特萊克是一種根據地形變化和個人意願引發速度變換的跑步方式。法特萊克從不令人生厭，因為它不會讓你刻板地按照標準的節奏跑或嚴格規定中間間隔休息，但有時你必須控制訓練的尺度，否則太容易進行，就達不到通過變速跑刺激提升心肺功能的目的。

2、法特萊克跑的基本內容

法特萊克訓練的內容大致如下：

先作5—10分鐘的輕鬆慢跑作為熱身，然後進行20—30分鐘左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50—100米不等距離的上坡加速跑或下坡衝刺跑8—10次，接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒—1分鐘的快速衝刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60—90min為宜。

3、法特萊克跑的究竟怎麼練

（1）地形法特萊克跑

地形本身就告訴了你速度、步幅以及努力的程度等，如果上坡跑時速度則適當放慢，當然如果坡短也可加速衝上坡。下坡跑時則加速衝下坡或者放鬆跑至坡底。如果公路沿途有電線杆，那麼二架電線杆之間做短距離快跑，接下去二架電線杆之間做慢跑練習。在田徑場跑步時，直道加速跑，彎道放鬆跑等等。

（2）縱隊式法特萊克跑

這種方法特別適合跑團訓練。兩名跑友之間前後相隔6米，大家成一路縱隊出發。最後一名隊員必須快速跑至隊伍前面，當跑至隊伍領頭羊位置時，舉手示意，然後隊尾的隊員再開始沖至前面，如此循環重複下去。這樣跑是不是很有意思啊，當然前提是大家能力相當。

（3）里迭爾德式法特萊克跑

紐西蘭著名教練里迭爾德根據法特萊克原理所設計的訓練計劃更為規範。

a、以80%最大速度跑30秒, 然後慢跑1-2分鐘，重複做15組；

b、以80%最大速度跑2分鐘，接著慢跑2分鐘，重複做6組；

c、以90%最大速度跑1分鐘，2分鐘慢跑恢復，重複12組；

（4）法特萊克也可將速度與力量練習結合起來

將速度與力量練習結合也是另一種形式的法特萊克，比如在兩地點之間折返跑，且在折返點每跑一次要輪流進行諸如俯補撐、引體向上、立卧撐、仰卧起坐等等練習。

4、依據不同目的選擇適合自己的法特萊克跑

想要通過法特萊克跑達到何種效果由跑者自行決定。例如，如果想要提升自己的配速也即心肺功能，應多進行100-400米反覆跑的訓練內容，輔以輕鬆跑作為間歇；如為了健康和減壓而跑步，又不想總是進行LSD那樣枯燥的訓練，應當以輕盈放鬆的跑姿，不斷地變化跑的速度，時快時慢，讓自己的心肺得以調動但又不至於過於氣喘。

5、如何將法特萊克跑訓練納入周期計劃

把法特萊克訓練法納入實際的訓練計劃中時，由於它可以隨時根據身體狀態調整訓練的強度和內容，故在以一周作為一個小周期的訓練循環中可安排在開始階段或中間階段，也可以考慮把法特萊克法訓練設置為一次高強度訓練課，使之成為周計劃中訓練強度的高峰，這要根據訓練者的想法與身體狀態進行安排。

6、法特萊克跑訓練地點的選擇

訓練者最好在諸如公園、綠道以及地面較軟的操場上進行法特萊克訓練。當然，地形越多變越好，比如越野跑地形就非常適合進行法特萊克訓練，這樣有助於訓練者獲得好的訓練體驗。

7、法特萊克跑訓練的優缺點

法特萊克是一種非常實用的、簡單易行的訓練方法。因為它可以同時提高速度和耐力，使機體承受較大的運動量又不至於過於單調乏味。

法特萊克訓練固然有其優點，但也有不足的一面，主要問題有：由於總是在變換速度，不能很好地培養跑者的速度感；跑者完全憑自我感覺來加快或減慢速度，訓練隨意性大，訓練質量有時難以保證。

8、總結

法特萊克跑的本質是變速跑，但各位跑友不能把法特萊克訓練簡單看做就是時快時慢，累了就慢點，緩過來再快點的訓練方法，而應意識到法特萊克本身是一種積極的訓練方法，它可以用來提高速度、速度耐力、耐力，還有腿部力量等。想要跑步不枯燥，法特萊克是不錯的選擇。更多運動相關信息請鎖定哎呦網，哎呦頭條。