[漲知識]吃飽才有力氣減肥，說的原來是蛋白質

「蛋白質」應該是減脂期最重要的巨量營養物質之一，因為蛋白質能夠：

• 調節內分泌，讓你更有飽腹感

• 不運動也能增加能量消耗

• 防止肌肉流失，保證熱量消耗

• 幫助消除腹部和其它頑固脂肪

一、調節內分泌，讓你有充足的飽腹感

蛋白質的攝入會促進胃腸道分泌多種調控胃口激素的分泌，這些激素向大腦中的下丘腦發出信號，控制食慾和飽腹感。這些激素包括：

1. 胰高血糖素樣肽：

腸道分泌，可以降低食慾

2. 人多肽 YY：

腸道分泌，降低食慾，減少進食衝動

3. 膽囊收縮素：

腸道分泌，減緩腸道排空，增強飽腹感

因此，在每一頓餐食里加入適量的蛋白質（至少佔該餐總熱量 30% 以上）可以有效增強你的飽腹感。

二、在不運動的情況下增加你的能量消耗

就如運動會消耗能量（熱量）一樣，消化吸收蛋白質也會消耗能量。這種消耗叫作「食物的生熱效應」。換而言之，就算你不運動，消化吸收食物也算是一種「微小的運動」。

相比於碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），消化吸收蛋白質需要花費掉蛋白質本身熱量的 20-30% ，是三種巨量營養素中食物生熱效應最強的一種。換而言之，你每吃 100 千卡（25 克）的蛋白質，其中 20-30 千卡就會燃燒掉。

小秘密：如果你每天攝入 400 千卡（100 克）的蛋白質，那麼你會「憑空」消耗 80-130 千卡的熱量，相當於慢跑 15-20 分鐘所消耗的熱量!

三、防止肌肉流失，保證你的熱量消耗

減重固然重要，但減去的重量不一定都是脂肪，還會有肌肉的流失。肌肉是燃燒脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，則意味著消耗脂肪能力的下降，對於減脂是非常不利的。

健身人群每天應該攝入 1.5-2 克蛋白質/公斤，只有攝入充足的蛋白質，才可以最大化保護肌肉，從而保證持續的脂肪燃燒。

當然，如果配合適當的力量練習則可以更好地保護肌肉。對於肌肉這種東西，在國外有一句話，叫作「use it, or lose it」，翻譯過來就是「不用就消失」。因此，適當的力量練習配合充足的蛋白質可以更好地保護肌肉。

四、促進腹部以及其它頑固脂肪的消除

很多朋友會問：我吃的那麼「乾淨」，熱量也嚴格計算，胳膊和腿減的都不錯，就是腰腹脂肪很頑固，怎麼都減不下去，為什麼呢？

頑固脂肪的生理特點之一是對碳水化合物（以及碳水化合物引發的胰島素分泌）非常敏感。換而言之，碳水化合物（澱粉&糖）吃得越多，頑固脂肪越難減。

很多朋友雖然吃得很「乾淨」，但大多數熱量都來自於碳水化合物，因此很難減去頑固脂肪。碳水化合物引發的胰島素分泌會阻礙分解脂肪激素的分泌。解決的辦法有兩個：

1. 碳水化合物應該盡量選擇富含膳食纖維的穀物雜糧，薯類，以及豆類；

2. 增加一餐中蛋白質的量。蛋白質可以穩定餐後的血糖，從而阻止胰島素的大量分泌，長久而言對於減脂十分有益。每一份碳水化合物可以嘗試對應加入 1.5 倍量的蛋白質。

舉例：假設你一頓飯吃 2 兩（100 克）米飯，那你可以嘗試攝入 150 克熟肉（盡量選擇乾淨的白肉），以此類推。從視覺上而言，蛋白質食物的尺寸也不應該過分小於主食。

Tips：究竟哪些食物富含蛋白質

肉類：雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等

蛋類：大部分蛋類

乳製品：牛奶、酸奶、乳酪

豆類：豆漿、紅腰豆、各類豆製品等

堅果：杏仁、花生（熱量較高）、各類堅果醬（無糖和低糖版本）

穀物：全麥麵包、燕麥等

其它：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等

如果你在減脂期，盡量選擇白肉和低脂乳製品，以及適量的堅果；

如果你在增肌期，可以適當攝入一些紅肉，以及全脂或半脫脂乳製品；

如果你是素食或半素食主義者，盡量選擇將穀物和豆類搭配在一起吃，這兩者中的氨基酸會進行互補，形成完整的氨基酸；

如果你的時間有限，但又需要補充大量的蛋白質，可以選擇乳清蛋白粉以及蛋白棒。

希望能幫助大家，減肥也需要學習，有什麼問題給我留言。