淺談?短跑運動員的賽前訓練

短跑運動員的賽前訓練

摘 要：隨著短跑運動水平的不斷提高，競爭日益激烈，任何一個微小的因素都有可能影響到比賽的結果。在運動實踐中，人們發現有些短跑運動員訓練成績和比賽成績難以吻合，因此，如何使運動員的實際水平在比賽中得到發揮，保持良好的競技狀態，這是擺在每個教練員面前的難題，訓練是手段比賽才是目的。本文專門對短跑運動員賽前訓練安排進行了一些粗淺研究，從中找出一些規律。

關鍵詞：賽前訓練；比賽；競技運動

前言

運動訓練理論表明，賽前訓練作為競技運動訓練體系的組成部分，有著豐富的含義，如何來確定賽前訓練的時候，正確處理負荷和強度的關係，處理好競技狀態產生與發展的自然基礎與影響競技狀態的外部條件二者之間的關係，合理使用訓練方法和手段，使運動員最佳競技狀態適時地表現出來，這正是賽前訓練所要解決的問題。

1、賽前心理素質訓練

1.1 短跑運動員賽前心理變化特點

運動員心理狀態的正常與否會嚴重影響運動員在比賽中的表現。受主觀因素和客觀因素的影響。主觀因素包括運動員的個性特點、怕贏怕輸，患得患失、自信心、自我調控能力等；客觀因素包括比賽規模及任務、外界環境因素的干擾等。

1.2賽前心理訓練的方法與手段

在大賽前除了進行必要的自我暗示訓練，念動訓練，放鬆訓練，集中注意力意志品質訓練等一般心理訓練之外，還應特別重視對運動員的心理調節。主要包括比賽節奏的適應性準備、比賽節奏的適應性準備。訓練方法有自我暗示訓練法、放鬆訓練法、意志品質訓練法、集中注意力訓練法、視角表象訓練法、聽覺刺激訓練法、調節訓練法

1.3 賽前心理訓練必須注意的幾個問題

1 心理訓練與思想教育結合2心理訓練與相互信任結合3 心理訓練與專題訓練相結合

2、賽前競技狀態時間規律的調控

第一周為過度周：運動量安排與前一小周期的銜接，變換訓練環境（到公園訓練等）和訓練手段，在適當降低負荷下，使運動員感到輕鬆愉快，運動負荷控制在中等。

第二周為調整周：積極性調整，使體力得到充分恢復，為模擬周實踐訓練作好心理和體力準備，參加比賽或組內測驗。運動負荷一定要控制到小。

第三周為模擬周：仿照比賽環境，時間和條件進行完整技術和全程節奏訓練，加大心理負荷，參加比賽。運動負荷控制為中。

第四周為「強度周」：提高突出強度，保持一定數量。總負荷前半周為中大，後半周停止比賽，強度中小。

第五周準備比賽周：保持良好的競技狀態，為比賽作好一切準備，運動負荷控制為最小。

3、賽前訓練強度的調節

在訓練中，量與強度呈負相關的關係，專項能力建立在一般能力的基礎之上。而我們在賽前訓練中，在內容和方法的選擇上，即考慮到一般性規律，也要考慮到特殊性，注重訓練強度和負荷的集中效應，第1-3周突出強度為主，大、中強度相結合，在最大強度出現後，作較小的適應性恢復，第4-6周訓練以強調和社，補充為主，專項素質的訓練量適當減小，突出專項技術訓練強度，運動量控制在70%-80%。強度略有上升，並適度參加比賽，取得「以賽帶練」、「以賽促練」的效果。第7-8周運動量進一步減小，降至30%-50%，並在前一周內保證一定的強度刺激，控制好運動量，心理狀態表現出適當的興奮，促使其形成最佳競技狀態。

4、賽前力量訓練

短跑運動員的賽前力量訓練是一個老問題，但又是擺在各級教練員面前的新問題。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關係以及力量的大小、速度的快慢、重複次數與組數、組間休息時間的關係。那麼怎樣進行賽前的力量訓練呢；

一般安排六周的時間，在這一時期，力量訓練的主要目的是最大限度地提高運動員的爆發力和彈跳力。通常是採用數量減少而保持強度的方法，每周減少一次力量訓練課，增加絕對力量的訓練內容，遵循小，輕，快的原則如：挺舉（70%-80%，4-6組×6-8次）抓舉（60%-80%，4-6組×5-7次）等；

5、速度訓練的內容和方法

發展反應速度和動作速度的訓練方法

　　（1）短距離強度為主如：快速後蹬跑，完成距離50-100米（計時， 計步）；快速單足跳，完成距離30-60米（計時，計步）等。　　

（2）中長距離能力為主如：80-120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；各種段落，形式的測驗跑，檢查跑；30～60米段落的追逐跑等。

　　（3）多做小肌肉群力量練習如：負重提踵（70%-80%，4-6組×6-8次）墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30-50次/單腿）；持啞鈴擺臂等。　　　　

6、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法

6.1 發展靈敏素質的方法

（1）全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平；

（2）熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能；

6.2 發展柔韌素質的方法

　正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰卧壓腿等。

6.2.2動力性的柔韌性練習

　　（1）扶肋木做各種大幅度的擺腿練習。

　　（2）行進中的各種擺腿。

　　（3）各種負重的擺腿練習。

　　在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、準確、及時，真正提高訓練質量。

7、結論

教練員在短跑訓練中應將心理、體能、技術訓練有機結合在一起，並貫穿與訓練的全過程，培養運動員良好的心理狀態。在這個過程中，要善於觀察，並根據運動員的反映，及時調節其訓練方法和手段，只有這樣，才能提高成績，促進其水平發揮。

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