【健身第二課】如何用健身器材訓練背部肌肉，打造美背！

啦啦曾經向大家介紹了【健身第一課】

計算 BMI、基礎代謝率、體脂率、身材圍度

只有了解自身情況，才能針對性的減肥健身

上周啦啦根據個人需求制定了一周訓練計劃

算是對以往訓練的總結以及未來訓練的規劃

這列表格是根據當天的訓練情況第二天調整的，除了重量和次數因人而異外，動作要領適用於任何想練背部的妹子，漢子的話適合入門，畢竟漢子的難度不止這麼點。

減脂健身要領

健身增肌主要以輕重量高次數短間歇慢動作為主，不使爆發力，不做大重量練習。什麼是高次數？理論上講，每組15次以上一直到 5、60 次都可以，建議 20 次左右，依個人情況做調整。

如果想快點減脂，堅持一星期至少 3～4 次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後做30～40分鐘左右有氧，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量（熱量攝入請參考《健身第一課》）。

認識背部肌肉

本期先從背部訓練開始，之後將一一介紹其他肌群。我們先來看看背部主要是由哪些肌肉組成：

訓練以大肌群為主，帶動小肌群。所以背部我們主要訓練背闊肌、斜方肌、中下背肌肉，練習三角肌後束有利於塑造肩胛骨。

訓練時注意：

保持收腹，鎖腰，不能塌腰，不駝背，否則會造成背部損傷；

要注意使用的啞鈴重量，不確定的情況下請使用較輕的啞鈴。

背部訓練動作

01 單臂啞鈴划船

訓練次數：12RM×5

訓練肌肉：

動作要領：

單手啞鈴划船，可以使用平凳輔助，保持身體穩定，單膝跪在凳子上和一側手臂支撐。

1. 先收肩胛骨，背肌收縮發力，避免手臂用力過多
2. 手臂盡量貼住身體，將啞鈴拉至肋下
3. 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數

02 俯身啞鈴划船

訓練次數：12RM×5

訓練肌肉：

動作要領：

1. 雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置；
2. 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒；
3. 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣；
4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

https://www.zhihu.com/video/969156802906161152

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03 杠鈴划船

訓練次數：12RM×5

訓練肌肉：

動作要領：

1. 雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置；
2. 先收緊肩胛骨，展開雙肩，帶動手臂，雙肘盡量貼住身體，拉起杠鈴，身體不能上下晃動過大，杠鈴向腹部拉起；
3. 在頂端稍適停留，放下時送肩伸展，下放時必須要控制住；
4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

04啞鈴飛鳥

訓練次數：12RM×5

訓練肌肉：

動作要領：

1. 膝關節和髖關節彎曲，上身前傾，頸部與背部在一條直線上，不要過度低頭，起始動作時，手心相對，大臂與地面接近垂直；
2. 三角肌後束髮力，帶動雙肘打開，在頂點時，上肢與地面平行
3. 在動作時盡量找准背部發力的感覺，夾緊肩胛骨；
4. 在複位的時候也要用背部發力，慢慢放下啞鈴

05 高位下拉

訓練次數：12RM×5

訓練肌肉：

動作要領：

1. 在下拉訓練機前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。
2. 握住把手，手掌向前正握。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。
3. 在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置
4. 沉肩，背部發力，把雙肘拉下把手直至碰到上胸。提示：背部練習，一定要強調肘部的運動走向。而不是手，否則練習的就是肱二頭肌了。
5. 背部反弓，稍稍向後傾斜，將手柄拉倒上胸口，停住兩秒，感覺後背肩胛骨夾緊。縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。

https://www.zhihu.com/video/969156980455305216

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06 羅馬椅挺身

訓練次數：15RM×4

訓練肌肉：

動作要領：

1. 俯卧在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。
2. 膝蓋微屈，雙手環抱胸前，上體前屈，腰部挺直，控制動作節奏伸髖至身體呈一條直線，頂峰收縮至2-3秒；
3. 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。提示：避免因想繼續下壓而使得背部彎曲的情況。此外，身體不要搖晃以免損傷背部；
4. 重複動作至推薦的重複次數。

07 俯卧背伸

訓練次數：15RM×4

訓練肌肉：

動作要領：

1. 保持下巴與頸部夾角；
2. 控制動作節奏；
3. 腹部緊貼地面。

以上就是背部訓練動作

動作無須全部做完

但每個動作力求標準

並做到頂峰和力竭

你要相信，只要堅持和腳踏實地

一切目標都能水到渠成

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