改變生活方式，明面更年輕不是夢！

04-21

你知道嗎？WHO 2016年的《中國老齡化與健康國家評估報告》顯示，中國約 33% 的疾病總負擔歸因於 60 歲及以上老年人的健康問題。隨著人口的老齡化，中國的疾病譜正從以傳染性疾病為主，轉向以高血壓、心臟病、腦卒中、癌症等慢性非傳染性疾病為主。

你的身邊是否也有老人被這些疾病困擾，健康長壽就那麼難嗎？報告中還說，中國約 80% 老年人的死亡歸因於飲食風險（營養過剩和營養不良）、高血壓、吸煙、高空腹血糖、空氣污染（室內及室外）和缺乏鍛煉。是不是我們避開這些危險因素就可以免於這些疾病的困擾呢？是的，在《明年更年輕》這本書里，你將看到，規律的鍛煉，健康的飲食，良好的社會關係不僅能使老年人大概率的避開常見的疾病困擾，還能享受充滿活力的老年生活。

體質指數指的是BMI

《明年更年輕》是克里斯·克勞利亨利·洛奇兩位搭檔合作完成的。克里斯·克勞利是一名退休律師，80多的人，依然精力充沛，各種戶外活動都不在話下。亨利·洛奇是醫學博士，曼哈頓一線醫生，是進化生物學的權威專家。兩位在寫作本書之前，即以醫生-病人的合作了很長時間，亨利為克里斯提供醫療方面的專業建議，而克里斯踐行明年更年輕的方法論，為洛奇的觀點提供了真實的案例支持。本書也是兩位作者風格的體現，克里斯風趣幽默，亨利嚴謹平實。

明年更年輕封面

這本書呢，講的是退休以後的老年人如何延緩衰老，及其背後的進化生物學依據。但書中所講的亨利的七條法則，關於鍛煉、飲食、維持社交圈的，對離退休遠著呢的成年人來說也是很實用的。畢竟，健康的身體，良好的心理狀態，是我們每時每刻都需要的。

人類作為食物鏈頂端的王者，經過億萬年的進化，身體的系統臻於完美。人類的大腦通過神經和肌肉，完美的運行著身體，控制著新陳代謝。身體沒有年齡增長的概念，要麼生長，要麼衰老。運動是最重要的生長信號，而久坐，退出社交圈，無所顧忌不加挑選的吃東西，則是激活衰老的信號。合理地運動，健康地吃，用心地生活，這才是老年生活正確的打開方式。讓我們通過亨利的七條法則來一探究竟。

1.每周運動六天。這是首要建議，不要試著偷工減料，把它當作工作一樣認真地完成。量變引起質變，三天打魚兩天晒網可不行。試著從一場運動主題的旅行開始你的運動之路，滑雪，徒步，登山，潛水，挑你喜歡的上。在日常生活中，賦予運動儀式感，每天固定的時間、在固定的健身房運動，和愛人朋友結伴而行，逐步養成運動的習慣。我們知道，身體的細胞在不停的更新，一個細胞不會到徹底沒用時才下崗。它受損了，就會促進新的細胞生長出來替代它。而運動則會促進新陳代謝，引發細胞的炎症反應-也就是細胞受損，新的細胞代替老的細胞，這就是一個自動修復的過程。

2.每周四天有氧運動。有氧運動必須是有一定強度的、持續時間長的活動，高爾夫、散步可不是有氧運動。每個人的身體狀況不一樣，但運動都應該量力而行，循序漸進。對一個超胖的人而言，慢走也是有益的。亨利的一個病人，超重的約翰，就是每天走8公里，一年下來瘦了54斤！開始運動前，最好諮詢你的醫生，他們可以從專業的角度評估你的身體狀況，避免意外發生。有氧運動的三個級別，一是3個小時的「長慢型」有氧運動，二是一小時的高耐力有氧運動，三是短時間一兩分鐘的極限有氧衝刺。使用心率計可以準確的評估有氧運動強度，心率越高，強度越大，比如長慢型，心率在60%～65%，而有氧衝刺則是85%～100%，達到無氧水平了。試著一步一步通關吧，別太心急了。

3.每周兩天進行力量器械訓練。健身的人都知道，力量訓練可以增肌。其實，力量訓練除了能增肌，還可以保持關節靈活，骨骼堅固，提高身體的協調能力，作用都非常明顯。器械訓練有一定的危險性，最好請一位專業人士指導。如果練的不對，對身體的傷害反而更大。為什麼力量訓練是兩天而不是四天呢，因為肌肉也需要休息和恢復的時間。如果力量訓練過度，會分解肌肉來供能，嚴重的就是肌溶解症，得不償失啊。

4.支出小於收入。這條原則也處處通用，畢竟錢可以給人安全感，尤其是收入更少的老年生涯。年輕的時候也需要長遠考慮，適當的規劃自己的收入支出，保證退休後錢夠用。

5.不再吃垃圾。飲食的建議很多，總的來說就是保證熱量不超，營養不缺。拒絕垃圾食品，多吃果蔬全穀物，多喝水。學會看食品標籤，讀懂成分表，吃的明白才能吃的心安。在上面的圖表中也可以看到，缺乏膳食纖維，抽煙、喝酒這幾項都是慢性病的主要誘因，危害不淺。關於膳食，2016年中國營養學會發布的中國居民膳食指南很有指導作用，比如這張膳食寶塔圖。

中國居民平衡膳食寶塔2016

6.關心。關心你的鍛煉計劃，關心你的一日三餐。先管理好你的身體，進而更好的管理你的人生，關心關心你的家人朋友和你處在的這個社會。

7.聯繫和承諾。人是群體動物，本性就是渴望和別人建立聯繫，渴望被需要和被認可。人和寵物之間的需要與被需要，就是一種親密和承諾的關係。而人和人之間，任何年齡段的人都需要聯繫和承諾。嬰兒沒有了人類的擁抱與愛撫，他們會死去。愛人之間的擁抱，可以給對方溫暖的力量。失去聯繫，一個人孤獨終老，即使長壽，又有什麼意思呢？

七個原則總結起來，優雅老去的辦法就是管理自己的身體，鍛煉加飲食，讓我們的身體保持活力，遠離健康困擾；管理自己的心理，投入和家人朋友、社區的社交生活中去，用關心、聯繫和承諾來獲得自己的社交安全感。

關於本書，還有兩個值得商榷的點，不得不說一下。一是喝酒，我完全贊同亨利的看法，酒精對健康有害無益，不存在適量飲酒有益健康的說法。另外一點是關於土豆，在書中，土豆被認為是精製碳水化合物，是有害食品。實際上，土豆作為全球第三大作物，是歐美很多地區的主食，具有很高的營養價值和藥用價值。沒錯它是富含大量碳水化合物，但是碳水化合物正是我們最主要的供能物質啊。而且，土豆食用後有很好的飽腹感，我們都知道，飽腹感有助於減少進食量，避免一不小心吃多。另外，土豆的營養成分也非常全面，含有蛋白質、礦物質（磷、鈣等）、維生素等多種成分，營養結構也較合理，有「地下蘋果」之稱。注意，我們說的是土豆，不是炸薯條和薯片之類的。所以，愛吃土豆的人們，放心的吃吧，只要注意烹飪方式就可以了。

退休某種意義上只是停止了一份工作，我們的身體並沒有退休，人生還有三分之一的時光呢。老去不可避免，能做的就是選擇自己想要的方式老去。無論是退休後養花遛鳥逗娃，還是發展年輕時沒有機會嘗試的興趣愛好，好身體、好心情都是剛需。跟著本書七個原則的指導，改變自己不良的生活方式，長期堅持下去，明年更年輕不是夢。你說你現在還年輕？30歲看起來像20歲不好嗎？