學會運用意向引導

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意向引導指將注意力聚焦到能夠給自己帶來舒適感和放鬆感的意象之上,並儘可能地使這類意象生動起來。這種技巧通常是在治療師的帶領下或是有專人一步步進行指引的情況下來加以運用的,其間必須合上雙目。

對於患有暴食症的女性而言,意象導引已經被證實可以有效地為她們提供自我安撫(Esplen, Gallop, Garfinkel, 1999) 。你可以通過以下練習來嘗試使用意向。請對著運行的錄音機大聲地將該練習方法明讀出來。朗讀時請盡量放慢語速並保持聲調平緩。然後你就可以找個舒服的位置坐下來並放鬆自己的身心,然後使用錄音機中回放的錄音來指引自己進行所喜歡的意象練習。

請找一處安靜的地方並使自己全身放鬆。閉上雙眼。現在請注意你的呼吸。每一次吸氣,純凈的空氣都會使你的精神平靜下來。每一次呼氣,你的壓力和緊張情緒都將得到釋放。慢慢地吸氣,一、一、三;慢慢地呼氣,一、二、三。然後再慢慢地吸:一、二、三;慢慢地呼氣,一,二,三。當你持續以這种放慢的頻率進行呼吸時,你的呼吸會變得深邃舒緩。請繼續拉長你的呼吸。

每一次吸氣,空氣都會將你身體中的壓力聚集起來;每一次呼氣,體內的壓力和緊張情緒就會通過你的手臂和雙腿釋放出去。你身上所有的肌肉都感覺到溫暖和放鬆。

現在,請搜索自己的記憶庫,將你的生活片段看作是一本照相,薄中的一張張照片。審視自己記憶中的照片直至你找到自己生命中,那張讓人感覺到安寧、滿足、安全,以及愉快的快照。這可能是你單獨在某個地方度過的時光,也可能是你同他人或你所愛之人在一起度過的時光。

這張快照可能是和某一次假期或是你生命中平常的一天相關的,它只需要延續一刻。如果你感到自己無法獲取這類快照的話,那麼可能需要將時間,再往前推移,回到你的青少年時代。如果至此仍然無法獲得上述類型的快照的話,你可以自己進行創造,想像自己正身處世界上你最想去的地方。

現在請假想自己正處於快照中所描述的那一時刻。你周圍在發生著什麼?你和誰在一起?你看到了什麼?那一刻你的感想是什麼?請感受那一刻自己的快樂情緒,感受包圍著你的溫暖愛意,感,受身處那一特定地點所帶來的安全感,請放任自己去感受放鬆的感覺,不要存有任何的思慮。讓感覺自由漂流。

你聽到了什麼聲音?如果身處戶外的話,你可能會聽到鳥兒歌唱,樹葉在風中輕吟,或者是浪花拍打著海岸的聲音。如果你身處室內,你可能會聽見貓咪,鳴鳴的聲音,笑聲,或是雨點敲打著屋頂的聲音。你能夠聞到什麼味道?空氣聞起來如何?請讓愛的溫暖將你緊緊包圍。你周圍的環境如何?如果有陽光的話,請感受陽光照射到你臉上時的那份融融暖意。

如果室內有壁爐的話,請用雙手去感覺爐火所散發出來的溫暖。讓自己盡情享受這一刻吧。當你沉浸在這一美好的時刻時,壓力和緊張情緒都將消失不見,取而代之的是你腦海中的意象所帶來的溫暖、舒適,以及安全感。

在你沉浸於自己所營造的意象之中時,請繼續保持緩慢、有規律的呼吸。每一次吸氣,純凈的空氣都會舒緩你的靈魂。每一次呼氣,你的壓力和緊張情緒都會得到釋放。慢慢地吸氣,一、.二、三;慢慢地呼氣,一、二、三。然後再慢慢地吸氣,一、二、三;慢慢地呼氣,一、二、三。當你持續以這种放慢的頻率進行呼吸時,你的呼吸會變得深邃舒緩。

請繼續拉長你的呼吸。每一次吸氣,空氣都會將你身體中的壓力聚集起來;每次一呼氣,體內的壓力和緊張情緒就會通過你的手臂和雙腿釋放出去。你身上所有的肌肉都感覺到溫暖和放鬆。請繼續使自己保持這種狀態,記住自己的身體在這一刻的感受。

只要你需要,這一刻永遠會在那兒為你而停留,給你帶來舒適和平靜。讓自己盡情享受這一刻吧。當你感覺到已經準備好了的時候,就可以使自己的思想慢慢回歸到實際所身處的地,方並睜開雙眼。你所獲得的美好以及放鬆的感覺將會陪伴你一整天。

經常進行這種練習可以幫助你掌握隨時安撫自己的技巧。通過回憶自己在練習過程中的感覺,你將能夠得到自我安撫。我們推薦你至少每天進行一次這種練習。如果在練習過程之中有其他的想法在你的腦海中浮現也無須擔心。這是正常的。你只需使自己的思緒自由飛翔,如同開車行駛在鄉間道路上一般。隨著思緒的不斷湧現,你需要將注意力集中到正在進行的練習之上。同樣地,如果你在進行這項練習的時候感覺到焦慮,那麼請甩掉焦慮感並將自己的注意力轉移到練習中來。