如何判斷並矯正圓肩

圓肩是一種不良的體態

它不僅讓人失去挺拔感

還讓人顯得有那麼點猥瑣...

從背部視覺上看

兩肩及背部區域的連線

不是呈直線

而是圓弧狀

自己是不是圓肩呢？

除了從視覺上進行判斷

還可以用一支筆進行簡單的測試

第一步：長一隻筆，什麼筆都可以

第二步：輕輕地全握，一定要放鬆

第三步：手臂按平時的站姿保持自然下垂

第四步：最後看看筆尖所指方向

根據筆尖的指向

可以估摸出體態

指向0-1點鐘，正常體態

指向1-2點鐘，體態不佳

指向2-3點鐘，過度圓肩

當然測量結果不能作為圓肩的唯一判斷

還要根據站姿從視覺上進行判斷

圓肩明顯的人

多是因為胸背肌力不平衡造成：

1、胸部肌肉過於發達、緊張、縮短

2、背部的肌肉不夠發達

所以應該松解胸部肌肉群

同時應該加強背部（尤其是中下背）訓練

但又不能過於強調的練背

還應該著重肩關節外轉的肌群及後肩的鍛煉

通過鍛煉來矯正圓肩可以採用下邊的方法

可以每周進行2次訓練

坐姿划船訓練

1. 該動作主要是鍛煉背部肌肉。雙腿微曲，腰背自然挺立，抬頭平視。
2. 軀幹保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂（肘不要外展），拉至雙手碰到腹部，然後再還原。
3. 每組10-15次，做3組。如沒有該器械，可以換成彈力帶，把彈力帶繞在柱子上，左右手握住彈力帶兩端，進行同樣動作的訓練。

龍門架繩索展肩訓練

1. 手握把手，身體站立。大小臂呈90度。
2. 以肩為軸，靠大臂的外旋帶動小臂在水平面向外展，把繩索拉向體側。
3. 每組10-15次，做3組。

彈力繩外展手臂訓練

1. 站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。
2. 大臂基本保持穩定，慢慢向外水平打開小臂，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要盡量放慢。
3. 每組10-15次，做3組。

啞鈴俯身飛鳥訓練

1. 俯身將肩膀前伸，手掌向下握住啞鈴。
2. 將肩膀水平外展與外轉至與身體平行，要選擇適當的啞鈴重量，避免過重從而導致借力身體的晃悠。
3. 每組10-15下，做3組。如控制力較好，也可以不用凳子抵住頭部，可採用如下動作。

胸部的拉伸

找面牆壁或門框、柱子，手肘靠在物體上，然後慢慢將重心往前靠，感覺拉動胸部肌肉。保持20秒，換另一側。反覆做5-10次。

你也可以利用牆角，對左右胸部同時拉伸，動作示意如下：

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R-STAR認證康複課程培訓師、學科負責人

中國國家運動營養師認證培訓師

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R-STAR《運動康復》課程內容

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• 02 運動損傷成因
• 03 頸椎問題的分析與訓練
• 04 肩部問題的分析與訓練
• 05 腰部問題的分析與訓練
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R-STAR《運動康復》適用學員1、健身私人教練；

2、手法或運動康復師，相關人體健康從業者；

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