包子想瘦了

以此文謹記努力的日子，下一站數據分析，啟程。祝福自己。

目錄

1. 決定減肥
2. 了解身體
3. 實踐
4. 學會面對
5. 成為習慣
6. 回顧——三月復盤

一、 決定減肥

如果你希望減肥，或者說，擁有個好身體。那麼希望你好好思考一下。這是個很重大的決定。它需要極強的自制力，需要時間精力和決心。遠不是少吃兩塊肉，多跑幾公里可以解決的。更非是兩片葯做幾組HIIT那麼容易。這是一個艱苦的項目。你要了解你的身體，學會和身體對話，照顧好自己的身體和慾望；學習大量的知識，對飲食作息有一定的了解，學會運動包括運動前後的熱身和拉伸；學會面對自己的內心，怎麼堅持，何時【放縱一下】，如何面對挫折和失敗。如果你做好決定，願意行動。那麼祝福你，願你會有好的身材，強大的內心，以及充沛的精力。

二、 了解身體

生病的時候，可能你會知道是什麼原因，沒休息好，著涼，吃了不幹凈的食物等等。醫生會告訴你，你應該注意什麼，不要吃不幹凈的食物，不要著涼……同樣的，如果你希望身體健康，你需要了解你所吃的食物，你的作息，你的身體情況，並加以改善。

關於食物，你每天吃了幾個雞蛋，多少蔬菜，幾兩肉，幾兩米飯。這些要有一個概念，不要停留在吃了或沒吃，而是要清楚，你吃了大概多少，多少熱量，

能給你帶來什麼營養。你一天大致需要消耗2000卡左右的熱量。你簡單算一下便可知道，今天整體是吃多吃少了。

此外，要明白自己在做些什麼，不僅僅是走路上班這麼簡單。你應該想，你運動了幾次，你跑步能跑多快跑幾公里。標準的俯卧撐你能做幾個，你的作息如何，你工作什麼時候，你有什麼時候可以控制。

了解了這些之後，你會有一個清楚的概念，你缺乏什麼，擅長什麼，壓縮不必要的浪費。去做一些有意義的事情。

三、 實踐

了解身體之後，一點點開始付出實踐，一點點培養，英文稱之為「build up」，這是個長久工作。請耐心細緻的搭建你的體魄。要行動，但有所規劃。試著給自己安排一個月的計劃，從小的改變做起，不要妄想一天瘦一斤，這個數字沒有意義。你的肌肉不會那麼高效成長，積少成多，一步一個腳印才是最實用的方法。

飲食作息：計算你一天日常吃了多少，做一些調整，放棄一些你身體不喜歡的食物。比如炸薯片，牛油火鍋。逐步的調整你的膳食結構，不需要也不可能一步到位，比如你喜歡吃油炸，不喜歡水果，先不要馬上斷了，少吃一點。一天一次降到一周吃一兩次。給自己一些小獎勵。不要濫用你寶貴的意志力，馬上只吃水果蔬菜，水煮雞胸肉，白煮蛋，會堅持不下去而放棄。學會和自己談判，學會尋找身體的慾望都可以接受的方式。比如一樣吃火鍋，不過涮涮油水，一樣吃零食，選擇能量低的吃。但是有些事情必須要做，竭力保證三餐正常吃食。一點點調整你的作息，減少熬夜時間，漸漸擁有你的早晨。如果你沒有精神，試著小憩打盹。對了，記得多喝水。

鍛煉：不要刻意追求有氧，無氧，時間，難度。這些數值上的東西。不是說他們沒有意義。但是希望第一步是把你的動作做標準。你跑步的時候，有沒有想過，你跑前熱身了么，你跑五公里十公里甚至更久，可能蠻耗時耗力氣，但是這麼久，你想過你的腳踝，你的膝蓋你的小腿是在鍛煉還是在受傷么？跑步結束後，好好拉伸放鬆。學會把你的運動做的標準，讓他們最大程度的幫助你，減少對身體的損傷。跑步如此，俯卧撐，引體向上是如此，健身房的器械亦是如此。學會科學的方法，打造自己的肉體。

四、 學會面對

生活充滿變數，除了每日的規劃，有無數的變數存在。你可能會遇見朋友的請客吃飯，出去狂歡。甚至你只是懶惰，不想動。你的小計劃可能無法完全實現。這些都很正常。學會面對這些事情，開始調整你的計劃。有時候即使沒有完成，哪有如何，失敗一兩次是很正常的事情。但是失敗之後需要重新規劃，不能繼續無限度的放縱自己。學會面對這些挫折。此外，可能還有其他人的聲音，干擾你的想法，「吃一口不會胖的」，「特意給你買的，吃了吧」。「你那麼瘦了減什麼肥」等等。學習拒絕這些聲音，遵守你內心的想法。但同時，也尊重別人不想減肥的意願。不要一直炫耀，你在減肥，不過你的一件事罷了。

五、 成為習慣

如果你開始執行，不久你可能會瘦了，體脂下降十個點，外形開始改變。你的身體變的健康，甚至擁有腹肌，胸肌。你會開心，激動。但請牢記這不是終點。你要學會珍惜，呵護自己的身體。保持持久的計劃。將這些作為你的習慣。不要太得意，四處炫耀你的身材。把它視為為你重要的資產，好好運用，投入到你的學習，工作。陪伴你的家人朋友。讓它幫助你承擔你肩負的責任和羈絆。將你的意志力投入在其他上面，追求下個目標。

六、 回顧——三月復盤

三月結果是瘦了15斤，（135斤到120斤），腰圍小了10cm（90公分到80公分）。然而革命還在繼續。後續又陸續瘦了些，那是

飲食作息：儘力十一點睡，六七點會自然醒。有事情會延後一小時睡，住的離公司近也相對容易控制。早飯從1個雞蛋2個包子1個燒麥1根玉米1杯豆漿減到1個蘋果1個雞蛋，或者2個包子1個雞蛋。

運動：跑步除了第一次雞血跑了十公里，後續其實跑的不多，一般五六公里慢跑為主，其他多為俯卧撐舉腿引體向上深蹲為主。偶爾也會試試平板支撐。難度幾乎是從最小開始做起，俯卧撐一開始是對著牆做，學習呼吸，發力，活動手腕。動作一個在三到五秒左右。一點點感受身體發力的感覺。基本原則是發力時呼氣，放鬆時吸氣。做完會疲憊乏力，但不會疼痛。除了乳酸，會感覺更有力氣，後續做下去會心安。

跑步6公里大致是500卡，晚上餓的話吃點水果即可。但老實說，體脂下降不少特別依賴於這部分熱量。主要還是靠提高基礎代謝。身體素養上升後，體重趨於穩定。食糧控制後下降的速度也比較平穩。由於跑步為主，提前了解一些，2月28日整理的資料如下：

準備：跑前/後餐食，水（瓶裝水既可）、線路（手機導航）運動服&鞋、身體情況（是否有損傷不適）、測試跑量跑速（10km，配速642）。

路線：公司、周圍相關公園，百度地圖導航或沿跑道，甚至隨緣跑皆可。

跑步過程注意點：

上身：跑時全程保持提胸抬頭收腹目視前方，雙肩自然下沉。剛開始可能會不適應，糾正體姿。雙手自然擺動。不要同手同腳（保證平衡），手臂自然彎曲，在腰線上線擺動。

下身：抬腳過程由注意聯動腰腹部等力量側身，帶動胯、大腿、小腿。例如抬左腳時由右向左微微側身，保證頭臀腳在一條直線上。

落腳過程注意腳後跟先著地一點點過渡到腳掌然後抬腳。整體動作不快，中幅。

呼吸：呼吸保持平穩，大口呼吸。避免急促的呼吸。

熱身&拉伸：嚴格來說1小時的跑步中熱身拉伸佔10分鐘左右（10%-20%）。

主要活動部位：小腿、大腿前側、大腿內側、膝關節、腳踝。韌帶。

至於心態，記錄如下：

三月一日

開工飯，那就明天開始減肥吧，多吃水果少吃飯。減肥心切，晚上還是跑了十公里。

三月五日

運動量加大，加力量訓練。開始加運動時長，少吃晚飯。

三月八日

「被迫」吃了大大大大半隻烤羊腿，跑步抵罪。其實也就跑了3公里多

三月九日

餓

三月十日

餓

三月十一日

餓

三月十二日

瘦了十斤多，感覺勝利在望

三月十三日

餓出了幻想，餓出了幸福感

三月十七日

新安江，帶著鄉村style的餓。

三月十八日

景色不錯，走了十幾公里，開心帶著些許期待的餓。

三月十九日

沒瘦

三月二十日

沒瘦

三月二十一日

好像還胖了

三月二十四日

吃了海底撈，心情複雜，但還是跑了十公里。

三月二十六日

想到大神半馬速度，均速四分多，我十公里均速是6分多。心情複雜。自我否定。

三月二十七日

下班回家抱著被子在床上滾過來，滾過去。滾過來，滾過去。不想鍛煉。

三月二十八日

慢跑加靜力訓練

三月二十九日

有氧加力量，查到一些參數，從經驗公式到用各種模型計算余膘……為什麼沒瘦？為什麼沒瘦？為什麼沒瘦？

三月三十日

突然想明白，不過一件小事，該幹嘛幹嘛

三月三十一日

好像瘦了很多，但心情穩定。

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