產後的媽媽，你的盆底肌在哪？

04-21

隨著二胎政策的開放，越來越多的媽媽想要再讓家裡多一個可愛的小寶貝，但是只要回想起自己剛生產完時經歷的一切，相信每一個媽媽都會猶豫到底該不該再懷二胎。

不用害怕，今天，我就要教給大家如何通過感知並增強訓練骨盆底肌從而使每個媽媽都能更好地從產後恢復過來。

先給大家介紹一下什麼是骨盆底肌：在人的骨盆底部，有一圈小肌肉群（球狀海綿體肌，坐骨海綿體肌，淺層會陰橫肌，外層括約肌等）包裹著，像是一個網兜一般，承擔著腹部的臟器，比如女性的尿道，膀胱，陰道，子宮，直腸。骨盆底肌的正常張力與位置都是為了使這些器官更加良好的運作。當這個網兜出現問題，骨盆底肌無力而下垂時，腹內的器官無法維持在正常位置，那麼相應的功能就會出現障礙，比如大小便失禁，性器官鬆弛等情況。

相信一直有關注產後恢復的媽媽都有了解過「凱格爾運動」，也就是收縮鍛煉骨盆底肌來增強這個網兜的張力，但若是提到具體怎麼做，或者是我們如果把骨盆底肌的訓練以功能性訓練的難度進退階來一步步完成，肯定有很多人不知道該怎麼開始，以及怎麼提升難度來使自己的骨盆底肌更加強壯，那麼這一篇文章將給你答案。

平時最適合我們練習的骨盆底肌訓練動作就是「滴答訓練」，滴答訓練就是最簡單的一收一放。這個訓練可以在產後兩天就開始練習，哪怕仰卧在床也可以練習。但是，肯定還是有太多缺乏運動鍛煉的媽媽們，連自己的骨盆底肌收緊的感覺都無法找到，所以我們要給出退階訓練，也就是降低難度，幫助媽媽們找到骨盆底肌的感覺。

這個方法也很簡單，第一步是找到自己的骨盆底肌大概位置：你可以坐在椅子上，然後左右微微傾斜身體，感受自己屁股底下左右各有一個小尖尖抵著椅子的平面，那就是你的坐骨結節。現在用你的大腦去想像，感受你的左右坐骨結節之間的部位就是你的骨盆底肌位置。

把注意力放在坐骨結節之間的區域，然後放鬆肩部，繼續左右傾斜身體。上半身保持中立位，也就是收著下巴，背部挺直，以骨盆為地基來回晃動。這是第一級訓練，最簡單的骨盆感知，只是學會控制骨盆而已。在這一級訓練中，我們可以開始嘗試感知自己的骨盆底肌：手放在膝蓋上，食指來回輕敲膝蓋，試試看能不能找到骨盆底肌收緊的感覺。

當你可以找到一點點骨盆底肌收緊的感覺了之後，可以先做幾次深呼吸，保持收住骨盆底肌，嘴巴緊閉，發出「啊」，「哦」的聲音，同時收緊再放鬆骨盆底肌，重複循環。這就是第二級的骨盆底肌訓練。

第三級的訓練仍然是保持坐姿中立位，但是我們要加上雙肩用力下沉再呼氣收緊骨盆底肌，這個時候可以通過想像「提肛」來幫助發力。

第四級的訓練則是從椅子上站起來，在半蹲位，也就是還沒有完全站直的時候，開始收縮骨盆底肌，保持收緊後再坐下來才能放鬆，然後重複循環。這個訓練的目的性非常強，是專門針對有些媽媽們在上廁所時憋不住會有漏尿的情況設計出來的訓練，效果非常顯著。