據說，喝了這杯就能瘦？

一直覺得，減肥圈是個神奇的「科普」圈子。

每隔一段時間，就會出現各種新奇的減肥方法和產品，讓人大開眼界。

「蘋果減肥法」「阿金斯特減肥法」「21天減肥法」等。

今天，我們來扒皮的是默默風靡減肥圈的「代餐粉」。

據說吃了代餐粉就可以瘦？比起節食、減肥藥，它更安全無副作用？長期食用會有害處嗎？

……

那麼代餐粉，究竟是個什麼鬼？

代餐粉是什麼？

代餐粉，顧名思義就是用來取代某部分或者某正餐的營養粉。

它最初的來源，是醫院按照科學比例配比營養後，做成營養粉作為腸內營養液供病人使用。

不知何時起，這種方法傳到減肥圈，放佛變成一款靈丹妙藥，深受廣大胖胖喜愛。

目前的代餐粉，大部分都是打著減肥的幌子。

一般成分都是各種雜糧、蛋白提取物、維生素、果蔬纖維等，具有低熱量低脂肪、高纖維、飽腹感強的特點。

另外因為沖調方便，只需要一個杯子和一壺水。

適合很多沒時間做飯、運動，但是又想減肥的小夥伴。

與節食相比：一般代餐粉都是以一小袋一小袋的形式包裝，相比節食能夠很好控制你的食物分量與熱量，飽腹感還比較強；

與減肥藥相比：組成成分不是奇奇怪怪的藥物，而是碳水、蛋白質、膳食纖維、維生素等，相對來說，對人體的副作用較少。

三大典型代餐粉對比

FitTime君搜索了一下，發現目前代餐粉比較紅火的類型有：五穀代餐粉、蛋白奶昔粉、青汁代餐粉

那麼三者有什麼不一樣？它們的營養夠全面嗎？吃了可以讓你瘦成閃電嗎？

1穀物代餐粉

穀物代餐粉是最普遍的一種，通常會選取紅豆、薏仁、燕麥、魔芋、黑芝麻、枸杞、紅棗、黑豆、核桃等為原料，再添加部分糖、膳食纖維等製成，典型的有紅豆薏仁粉、黑芝麻黑豆粉等等。因為從原料上分析，非常符合近年來「多吃粗糧雜糧」的養生概念，因此受到很多人追捧。

營養成分：主要是穀物，補充碳水為主，另外其膳食纖維比例較高；

熱量：350-500大卡/100克；

價格：10-100元/500克，價格差異比較大；

缺點：

1、相比蛋白奶昔和青汁，穀物代餐粉的熱量較高，而且它與純大米、純燕麥等雜糧熱量相當；

2、另外，理論上來說，澱粉類食物的顆粒越細，加熱糊化越徹底，消化速度也會越快。從而吸收速度也會相應加快，短時間內大量被吸收的葡萄糖會湧進血管，造成血糖的快速上升，導致胰島素會快速分泌，因此在這個角度上，五穀代餐粉不是GI值低的食物；

3、單吃五穀代餐粉，會缺乏蛋白質和維生素。

2蛋白奶昔粉

聽上去，是不是和蛋白粉很像？

蛋白粉：一般原料是提純的乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白，或者混合以上幾種蛋白，主要為人體提供蛋白質；

蛋白代餐奶昔：通常選取大豆蛋白、乳清蛋白、糖或代糖、再添加各種添加劑、維生素、調味劑、香精等，主要目的不只是單純補充蛋白質，還會提供維生素、膳食纖維等，是一種複合的蛋白質固體飲料，因為添加了其它物質，所以它的蛋白質純度和濃度都沒有蛋白粉高；

作用：補充蛋白質為主，同時也會補充維生素、礦物質等；

熱量：300-400大卡/100克；

價格：100-300元/500克；

缺點：

1、蛋白奶昔里沒有奶，沒有奶，沒有奶；

2、某些蛋白奶昔中的必須氨基酸不齊全，需要靠其它食物補充，所以雖然它比穀物代餐粉和青汁的蛋白質含量高，但也不等於能夠可以補充人體所需的氨基酸，需要看氨基酸的種類；

3、另外蛋白奶昔一般都有許多口味，這意味著會添加各種調味劑，例如某個品牌的曲奇味蛋白奶昔，就真的添加了曲奇碎，熱量自然也會增加（忽然發現負責任的商家也是令人很糾結……）

3青汁代餐粉

青汁近幾年特別紅火，它起源於日本，是以大麥嫩葉、甘薯嫩葉、甘藍嫩葉等綠色植物為原料所榨成的汁，或以此加工的粉末沖調飲品。青汁含有大量豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等，能夠促進腸內蠕動。

作用：補充膳食纖維、維生素和礦物質為主

熱量：250-400大卡/100克；

價格：30-600元/500克，同樣和代餐粉一樣，價格差異太大；

缺點：青汁主要通過攝入比較多的膳食纖維增加飽腹感，但這個東西非常缺乏必要的碳水、脂肪和蛋白質，只攝入青汁會造成營養缺乏。

這三種類型的代餐粉，存在以下共同特點

1、以某一類物質為主，因而會造成某類物質營養比例過高，營養物質的比例不當；

2、部分五穀代餐粉和蛋白奶昔添加了糖；

3、一般會推薦搭配牛奶、蜂蜜、蔬菜、燕麥，甚至是廠家研發的代餐伴侶食用。

結論：一款好的代餐粉，應該在滿足人體需要的營養物質上，實現減肥的目標，但是這三類產品，儘管低熱量低脂勉強達標，可都沒有很好地實現營養全面的目標，因此三類產品都不是絕佳的代餐粉。

可真的有人吃瘦了？

如上面所說，世上沒有絕佳的代餐粉產品，那麼為什麼有的人真的吃瘦了呢？

為什麼能吃飽？

每份代餐粉，一般是20-35克之間，那麼一小袋就能讓你飽腹，是因為大部分代餐粉都會加入這個東西：膳食纖維，它是食物中不能被人體消化的剩餘物質，能夠幫助腸胃蠕動，減少有害物質在大腸內的吸收。攝入膳食纖維後，它在胃裡會吸水、膨脹，讓人有飽腹感。

另外，相比五穀代餐粉和青汁而言，奶昔中擁有含量較高的蛋白質，平時多攝入蛋白質，也是可以增加飽腹感。蛋白質會增加酪酪肽這種激素的分泌，讓大腦產生飽腹感。

為什麼能瘦？

一袋代餐粉的熱量為幾十大卡到200大卡之間，遠遠低於一頓正餐的熱量。如果你能自律做到，除了代餐粉外神馬都不吃，在這個「消耗>攝入的熱量」控制下，難道還不會瘦？

備註：

1、重要的事情再說N次，能讓你瘦下來的，只有這條金科玉律：攝入小於消耗，不是說我們吃了某一種食物就能瘦，這是兩個完全不同的概念。如果你每天只吃一包薯片，你也會瘦的~只是讓你瘦身成功的時候，附帶一些高血脂、營養不良等疾病而已；

2、代餐粉的減重速度因人而異，如果此前你是一日三餐都撒開肚皮吃，那麼代餐粉取代某一正餐後，能有效減少你的熱量攝入，因此減肥速度比較快；可如果你本來就是吃得很少，死摳熱量，再用代餐粉取代正餐，那麼控制的熱量差也不會相差太多，瘦的速度也會比較慢。當然還有一種情況就是不瘦反胖……當你又吃代餐粉又不控制每一頓，恭喜你竟然用代餐粉吃出了增重的效果！

雖然你靠這個吃瘦了可是……

1你可能會營養不良

從上面三種代餐粉的成分分析看，五穀代餐粉主要是碳水，蛋白奶昔是蛋白質和一些維生素，而青汁更是只有膳食纖維和礦物質維生素等，它們每類都只補充了一類物質，不滿足人一天攝入的物質。

長期下去，缺乏碳水會造成心情不愉悅、記憶力下降、容易感到抑鬱、提早老化等；不吃脂肪，則會讓你能量不足，身體無法溶解部分脂溶性維生素，抵抗力下降，女生例假出走等；缺乏蛋白質，生理機能受損，細胞組織恢復緩慢，無法正常進行的新陳代謝等……

2容易反彈

其實有沒發現，食用代餐粉是在進行變相的節食，節食的危害之一就是它會降低你的基礎代謝率。當你節食的時候，身體會因為熱量不足而啟動防禦機制，對節食造成的熱量損失，會用降低基礎代謝來應對，以確保身體進入安全狀態，不會被餓死。

另外，能量攝入不足，身體會犧牲肌肉，要知道，身體多一公斤肌肉，能夠多消耗110大卡，肌肉越少，基礎代謝也會降低，這兩個因素加在一起，你的基礎代謝就會大不如前，一旦當你稍微吃多點，身體就會想把每一口食物轉化為脂肪儲存起來，這樣你就更容易復胖了。

雖然代餐粉不完美，可是你可以這樣吃……

如果你實在沒時間做飯，或者已經餓到不成人形，那就果斷幹了這杯代餐粉吧~

不過加上這幾個小技巧，能讓你喝得更健康~

1、在選擇五穀代餐粉中，增加豆類的比例，比如增加綠豆、紅小豆等，可以降低血糖的生成指數；

2、選擇代餐粉時，盡量避免含有糖的代餐粉，另外沖調時最好不要放糖或者蜂蜜，即使放也要控制分量，大量糖會造成血糖上升過快，胰島素加速分泌，加快脂肪儲存，這也違背了代餐粉的減肥初衷；

3、無論選擇哪一類代餐粉，應合理搭配互補的食物一起食用，例如你選擇了青汁，那麼可以配合一些低GI碳水和蛋白質，達到均衡營養的效果。

美味的低脂食譜

其實摒除了這些代餐粉，還有很多食譜就可以做到方便低卡又美味，而且營養還很均衡呢！

【隔夜燕麥粥】

燕麥一直受到運動小夥伴的追捧，的確燕麥富含膳食纖維、維生素B1、B2、E、葉酸、鈣、磷等，能夠促進腸胃健康，可以改善血液循環等，而且其血糖生成指數比大米飯低，能夠避免血糖大起大落，讓你飽腹感更持久~健康的燕麥搭上新鮮水果，就是一道滿分的營養餐呢！

by @營養師周周

做法：

步驟一：將水果切成小塊；

步驟二：以燕麥打底，隨後加入牛奶浸泡，放入一層火龍果、一層燕麥、一層芒果，杯壁內貼獼猴桃片；

步驟三：給瓶子留四分之一到三分之一的空間；

步驟四：用100毫升酸奶封瓶，蓋蓋，放入冰箱一晚；

步驟五：第二天你就可以開吃了！

小夥伴有沒發現，所有奇奇怪怪的減肥代餐粉都是把握了人想要「偷懶」的心理？喝了這包粉就能瘦？

不要忘記，所有的胖都是扎紮實實長出來的，想要減回去，也得必須扎紮實實減掉。

只有老實做好飲食和運動，才能健康瘦下去，不反彈。

要不然，既然有那麼好的減肥絕招，世界上早就沒有胖子了你說4不4？

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