有氧運動必須超過一定時間才能減脂？扯淡！

關於這個論點，相信很多初學健身的人都有疑慮，包括之前的我也會深信不疑，因為大家都說當我們開始進行有氧運動首先消耗的是血液裡面的糖分，等糖分消耗的差不多了，才會動用我們的脂肪。這樣的說法其實存在誤區！

我們先不討論開始有氧運動之後是什麼物質開始功能，就按照大家普遍接受的：先糖後脂肪理論。假設我有氧運動了30分鐘，消耗了身體裡面的糖，如果我立刻停止運動，並且不額外補充任何含糖物質，請問我虧空的這一部分糖由誰來填補回去，答案就是脂肪，這也就很明顯的說明了：有氧運動必須超過一定時間才能減脂這個說法完全經不起推敲 ~~~

• 為什麼30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？

要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動。

體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內含糖量=5+100+400=505克

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

人體內所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要多長時間呢？

消耗完體內所有糖的耗時=2020/600=3.5小時

所以說，運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時。這反倒說明為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。

因此，運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據，完全經不起邏輯推理。

• 糖和脂肪同時供能，半小時後脂肪供能比例增加？

答：基本正確！

事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。這是我們為什麼提倡減肥得做中低強度運動的原因，因為中低強度運動脂肪供能比例高。

著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。

• 30分鐘後脂肪供能比增加，減脂至少運動30分鐘？

答：一半正確一半錯誤。

運動減肥完全不必糾結頭30分鐘，還是後30分鐘，運動開始後脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已，並不代表頭30分鐘就不消耗脂肪，也不代表後30分鐘就全部消耗脂肪，況且沒有運動開始的頭30分鐘，哪來後30分鐘呢？

因此，減脂重要的是讓身體動起來，增加熱量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是運動，都能帶來脂肪消耗。運動時間越長，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟運動必須持續30分鐘以上沒有必然聯繫，不是嗎？

• 總結

1. 跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以後才開始消耗，這種說法是錯誤的，沒有科學依據。

2. 只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，供能比例與運動強度高度有關，中等強度跑步開始後30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。

3. 想要減肥，動起來是王道，把運動時間拉長是為脂肪燃燒添磚加瓦。

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