醫療保健(29)：想要吃米飯但又不用擔心升糖的方法?│容謹

米飯對很多人來說是不可或缺的主食，但它的升糖指數比較高，很多人都怕會吃米飯吃出糖尿病來，但米飯易升糖這個缺點是有法子改善的。

煮飯煮出抗性澱粉質

你可能在其他地方見過類似的方法了，那就是煮米飯時放點椰子油進去然後冷卻。最科學的法子出處大概是這裡，我們就先看看這個方法：

• 先將水煮沸，再加一茶匙椰子油進沸水中
• 加入半杯米，再慢煮40分鐘
• 然後重點來了，米飯煮好了冷藏12 小時，那可以增加抗性澱粉質十倍。

抗性澱粉質是甚麽？米飯升糖高是因為它含豐富澱粉質又容易被消化，而抗性澱粉質就是對我們消化系統的消化酶有抗性的澱粉型態，吸引少了慢了那升糖指數也就降低了。椰子油煮飯的原理就是油會進入米的澱粉顆粒裡面，令其變成較難消化的結構。抗性澱粉質要形成的重點是要冷藏，因為冷藏有助結構之間的氫鍵形成，重新加熱也不會被破壞。

抗性澱粉質的形成

抗性澱粉質的形成並不限於米飯，煮好後冷藏對其他澱粉質食物也有效，例如是土豆和穀物。不同的烹飪方法對抗性澱粉的形成也有不同影響，例如炒會比蒸煮的效果要好，就算是速食麵也可以煮出抗性澱粉來。但單單這樣並不足以做成顯著的分別, 要形成大量抗性澱粉的重點是必需加熱再冷卻，想要吃碳水但又要減低升糖問題，這就是方法的重點。

椰子油是必要的嗎？

其實並不，上面已提到只需要煮好後冷藏就可以形成抗性澱粉質，油分只是協助這個過程, 而這與油的吸收程度有關，例如這研究用的是橄欖油。椰子油並沒有甚麽神奇之處令它成為必然之選，只是剛好在這研究中是使用椰子油然後被廣泛報導而己，至於有沒有那種油比較好，目前尚未有研究比較過。

當然您也可以選擇更健康的全穀物作主食, 它們含有豐富維他命礦物質和纖維素, 這就更不用擔心升糖的問題了.