不節食不運動怎麼減肥--BBC紀錄片《減肥十律》筆記

本文的重點是如何在不受餓且不大量運動的情況下減肥，既不會讓你餓的兩眼冒金花，也不會累的半死

三月不減肥，四月徒傷悲。眼瞅著春天就來了，健身房又開始爆滿了，那些天天喊著要減肥的同學們又開始了新一輪的騷動。然而，減肥堪稱史詩級的難題。各大平台搜索「怎麼減肥」，我們看到的回答莫過於「管住嘴、邁開腿、貴在堅持」，so easy !

可是，這可能是一個99.9%會失敗的計劃。你有沒有體驗過很餓的時候吃東西？那一刻....簡直化身世界上最幸福的人！對於很多體育課800m跑下來感覺要斷氣的同學，邁開腿幾乎不可能堅持。

【過多的脂肪對我們有什麼危害？】

• 看的見的多餘脂肪：丑。
• 看不見的多餘脂肪：

1. 過多內臟脂肪有可能引發II型糖尿病和胰島素抵抗。
2. 內臟脂肪與其他脂肪不同，它釋放出的化學物質會損壞心臟周圍的動脈，導致心臟病，這些化學物質還會增加癌症風險。
3. 位於肝臟附近的脂肪，釋放出的化學物質很容易進入肝臟，影響肝臟清楚血液中胰島素的能力，可能引發II型糖尿病。

PS.有個好消息：一旦開始節食或運動，最先減少的是內臟脂肪。

【到底怎麼做才能科學有效減肥？】

【實踐1】不要減少正餐數量

• 【實驗結論】不吃早飯比吃早飯後對高熱量食物的渴望增加很多倍，同時大腦變得對沙拉沒反應。
• 【理論依據】胃排空之後，腦腸肽會向大腦發出信息，引發我們對高熱量食物的熱愛。

【實踐2】用餐時可以嘗試使用小碗小盤

• 【結論】餐盤從12寸改成10寸，你就可能少吃22%的食物。
• 【理論依據】更多食物擺在面前時，即使吃飽了，也無法停下來，如果想吃飽了不再繼續吃，可以改用小容器。

【實踐3】每種愛吃的食物都選擇最低熱量的種類

• 【實驗結論】每種愛吃的食物都選擇最低熱量的種類，可能會讓每天的卡路里攝入減少50%。
• 【理論依據】食物熱量舉例：卡布奇諾(100卡)-->黑咖啡(10卡)；糕點(270卡)-->烤麵包片(125卡);小塊巧克力(300卡)-->2個蘋果(120卡)；

【實踐4】嚴格減少攝入的熱量，即使是健康食物：①早餐中增加1/10蛋白質；②固體食物換成半液體。

• 【實驗問題】為什麼有的胖人，身體健康，飲食低熱量，也適當運動，可就是減不下來肥？
• 【實驗結論】這些人的新陳代謝速率並不比其他人低，很可能是在不知情的情況下，每天攝入的熱量超過了身體所需。但是節食很難堅持，因為胃減少的過程中會有陣發飢餓感，所以，我們要想辦法排除陣發飢餓。
• 【理論依據】富含蛋白質的食物（瘦肉、蛋、豆類、魚類）能讓人的飽腹感更持久。相同熱量的兩種搭配的飽腹感持久度：粥(固體食物+1杯水攪拌而得) >> 固體食物+1杯水，因為糊狀的粥中的水無法從胃中快速排出，導致胃的體積一直都很大，而固體食物+1杯水的情況下，那杯水很快就會被排出，胃中只剩下固體食物，胃的體積快速縮小。

【實踐5】適當攝入低脂乳製品

• 【實驗結論】低脂乳製品（脫脂奶、脫脂酸奶、乳酪等）可以對抗肥胖
• 【理論依據】乳製品中的鈣質能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成我們無法吸收的類似皂質的物質，這些東西直接被排出體外。

【實踐6】保持身體的活躍

• 【實驗結論】日程生活不改變的情況下，保持身體的活躍度能有效燃燒脂肪，比如，坐地鐵早下一站、吃飯時縮短坐著聊天的時間、打電話時不斷走動、坐扶手電筒梯時走動而不是靜止站立、看電視時活動上肢。
• 【理論依據】小量的活動會讓人的心率比靜止時快，從而，消耗更多熱量。

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附：BBC紀錄片《減肥十律》視頻鏈接：

減肥十律_BBC_騰訊視頻?

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