不吃主食，會不會變笨？大腦需要糖供能嗎？糖質異生是什麼原理？

本文首發自公眾號瘦龍健康：不吃主食，會不會變笨？大腦需要糖供能嗎？糖質異生是什麼原理？

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看到後台有很多朋友給我留言：

瘦龍，不吃主食是不是腦子會變笨，因為書上說，大腦需要葡萄糖供能。

那麼今天，我們非常嚴肅的來探討一下這個問題，（敲黑板）咳咳，同學們，考場重點來了，看完今天的這篇文章，你將會知道：

碳水化合物是必需的嗎？

少吃或不吃碳水，真的會變笨嗎？

每天必須攝入130g碳水？

可能你聽說過這樣的理論：「大腦每天需要130克碳水化合物才能正常運作」。

但其實，這是關於低碳、生酮飲食的最大的誤區之一。事實上，美國醫學研究所食品和營養委員會的一份報告已經指出:①

「The lower limit of dietary carbohydrates compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.」

如果攝入足夠的蛋白質和脂肪，食物碳水化合物的下限可以是零。

翻譯一下，如果你攝入足夠好的脂肪，肉類，你完全可以不吃米面糖。

所以，每天需要130g碳水，其實就是一個傳說。

或者可以換句話說，因為我們說的碳水包含澱粉和膳食纖維，如果說必需攝入130g膳食纖維可能更加妥當。

但是，我們人體絕對不需要那麼多的澱粉或者糖，我現在攝入碳水，都是來源於蔬菜。

我們下面會詳細講解這個原理，為什麼我們不需要130g碳水每天。

不吃主食，會不會變笨？

先回答這個問題，當然不會變笨，因為在進化的過程中，還有一種物質可以給大腦供能，那就是酮體——脂肪燃燒的產物。

我們知道，低碳和生酮飲食在許多方面是相似的，區別就在生酮飲食碳水更少，脂肪更多，產酮更多些，可以說生酮是低碳的一種形式。

大多數開始接觸生酮飲食的人，最開始都是嘗試低碳，這時我們的能量來源有哪些呢？

脂肪燃燒可以為肌肉供能，大腦可以依靠酮體供能，但一開始，身體還不會燃燒脂肪，酮體水平相對較低時，大腦的主要燃料通常還是葡萄糖。

如果開始斷食，或當碳水化合物攝入量低於50克/天時，會開始燃燒脂肪，酮體水平會進一步提高。

當攝入碳水化合物的量很少，或者幾乎為0時，酮體水平達到最高，可以提供高達70％的大腦能量需求，但剩下的30%還要依靠葡萄糖。②

可能有人會說，我碳水化合物攝入那麼少，這30%的葡萄糖，來自哪裡呢？

關鍵時候，自帶BGM的糖質新生便出場了——它可以把蛋白質，脂肪轉化為葡萄糖，來填補這個「坑」，酮體和葡萄糖相輔相成，大腦便有條不紊的運作起來，巴扎嘿！

糖異生—肝臟的「魔術」

肝臟是糖質新生發生的主要陣地，有時是腎臟，在數量上，肝臟是糖異生的主要部位，約佔合成葡萄糖的90％，其次是腎臟，約10％。

在十一種酶的催化作用下，胰高血糖素、生長激素、腎上腺素和皮質醇刺激的雙重作用下，葡萄糖生成了，那麼轉化成葡萄糖的「原材料」都有哪些呢：

1、氨基酸(蛋白質的構建塊)

2、乳酸鹽

3、甘油

這其中的過程非常複雜，很專業，學術，我都不願意去看，大家知道會有這個情況發生就行啦。

簡而言之，當體內的葡萄糖不夠用了，身體就會敲警鐘（不好了，不好了，有大事要發生了），這時，肝臟一施（糖）魔（異）法（生），葡萄糖便橫空出世了。（就問你感不感動，驚不驚喜，意不意外！）

糖異生——真正的「無冕之王」

前面已經說過：人體沒有必需的碳水化合物。但是，葡萄糖是必不可少的，尤其是我們的大腦。

葡萄糖再生成機制——糖質新生，確保我們總是有足夠的葡萄糖可用，同時保證了機體的血糖處於正常水平。

這麼說吧，我們經過長時間的睡眠，或者高強度的運動，身體消耗完食物中的葡萄糖，為什麼還會有力氣起床、走路呢？這就與糖質新生有著緊密關聯。

如果沒有糖質新生，可能我們就會嚴重的低血糖，低血糖意味著沒有足夠的能量為器官提供燃料，甚至可能導致暫時的腦功能障礙，癲癇發作，永久性腦損傷甚至死亡。

追溯到很久以前，我們的祖先經常性的遭受饑荒，經常性攝入不足，身體就會通過糖質新生的方式來給自己供能，這是人類進化出來的自我保護機制。

現代，饑荒可能已經不再出現，但是當我們有一段時間沒有吃東西，比如睡眠時，糖質新生還可能會發生；

另外，當你處在某種形式的壓力，或消耗過多的蛋白質的情況下，它也會自然發生。

其實，它跟我們熟知的，通過燃燒葡萄糖和脂肪的代謝途徑一樣，也是一種代謝過程。

只不過是繞了點彎子——將一些特定非碳水化合物轉化為葡萄糖。然後，後面的故事我們就知道了：葡萄糖作為燃料給人體供能了。

為什麼我一開始生酮會掉肌肉？

很多人一開始低碳生酮飲食，發現一個很奇怪的現象，竟然不減脂，反而掉肌肉，很多人會在後台質疑，這簡直就是一個騙人的減肥法。

這裡，我給大家講一下原因，一開始生酮掉肌肉，也有可能是糖質新生在「作怪」。

因為一開始身體沒有適應脂肪供能，而身體需要糖，而你沒有攝入糖，就只能消耗肌肉（蛋白質），通過糖質新生產糖了。

但是，在2-3個星期後，一旦你身體切換了供能模式，你就可以正常的通過脂肪給身體供能，你就可以正常增長肌肉，開啟最佳的增肌減脂模式啦。

相關閱讀→最健康有效的『增肌+減脂』方式是什麼？

所以，踐行生酮時，為了避免掉肌肉，蛋白質的量要拿捏得當，不能太多也不能太少。

如果你有高強度鍛煉，蛋白質太少，肌肉沒有了生長基礎，增肌速度慢不說，可能還會導致掉肌肉。

如果蛋白質攝入太多，雖然肌肉沒有減少，但是因為糖質新生產生葡萄糖，燃脂產酮的路將會「綿綿無絕期」，永遠到不了生酮狀態。

為什麼我遲遲進入不了生酮狀態？

有人問我：踐行生酮飲食有一段時間了，為什麼我還進入不了生酮狀態、遲遲達不到燃脂的目的？其實這也是糖質新生在發（從）揮（中）作（作）用（梗）。參考閱讀→為什麼突然不瘦了？| 6個停止產酮的原因

我們先來看一下生成酮體有哪幾個階段：

階段一：挨餓前，體內葡萄糖充足

階段二：挨餓一段時間，身體耗盡糖原，然後通過糖質新生轉化為葡萄糖

階段三：糖質新生的大部分原料也被用完了，感覺身體被掏空，這時候的脂肪被運送到肝臟燃燒

階段四：幾經波折，酮體終於出生

階段五：身體逐漸適應燃燒脂肪和使用酮體供能，對葡萄糖需求減少

（歷經「九九八十一難」，到達生酮狀態）

我們看到，糖質新生就發生在第二階段（有些人這個階段也會產酮），在這個階段，把非糖類化合物轉為為葡萄糖，這是人類進化過程當中的一道保險，同時也阻礙了你進入生酮狀態。

甩掉糖質新生，快速進入生酮狀態

看到這裡，我想你們都是這個反應……（唐僧臉），幸運的是，國外有個研究專門進行了測試：身體何時使用酮作為燃料？

在這項研究中，志願者被分成兩組了：

第一組：12名健康男性和12健康名女性，禁食6天

第二組：20名肥胖但健康的男性，28名肥胖但健康的女性，禁食6-28天

在每組中，禁食的第1天到第3天，尿素氮（urinary nitrogen 蛋白質代謝的產物）損失顯著增加，隨後持續下降；③

在禁食第三天之後，我們生成葡萄糖的速率會降低，然而，當我們觀察不同的人，從糖質新生轉化為酮體形成的主要代謝過程時，個體發生了明顯差異：

在既健康也不肥胖的一組中，男性比女性更傾向於使用葡萄糖生成的能量，換句話說，女性比男性更容易進入生酮狀態。④

但在肥胖人群中，卻沒有同樣的趨勢。也就是不管是男人還是女人，肥胖的人都很難燃燒脂肪和酮來獲得燃料。⑤

所以說，如果你是真的胖紙，一點要給自己多一點耐心，燃脂可能會稍微慢一點哦。

那麼，我們應該怎麼克服糖質新生對生酮狀態的阻礙呢?

攝入『適量』的蛋白質

文章前面提到：攝入蛋白質的量會對肌肉生長和達到生酮狀態有重要的影響。（如果忘了的同學，可以上滑到「為什麼我一開始生酮會掉肌肉」這一段查看。）

那麼要攝入蛋白質的量是多少呢？這個因人而異，你的身體對蛋白質的需求變化，取決於你攝入的碳水化合物和脂肪的量。

例如，當你在生酮飲食的時候，相較於常規飲食（高碳），就必須吃更多的蛋白質來維持你的肌肉質量和身體健康。

以下是一些建議，有關每日理想的蛋白質攝入量：

如果你久坐不動，建議每磅體重在0.6克到0.8克之間。（如果你是50kg,你一天蛋白質的攝入量應該是67克-90克）

如果你是經常活動的，建議每磅體重0.8克和1.0g蛋白質。（體重還是50kg,此時蛋白質攝入量是90g-112g）

如果你進行了高強度的運動，建議在1.0g和1.2g之間。（依然50kg,這次蛋白質的攝入量是112g-135g)

以上數據，僅供參考。

利用運動刺激，加速生酮

比方說，你可以在起床後的一個小時內鍛煉(不吃任何東西)。任何形式的運動都可以——通過刺激脂肪氧化、消耗糖原儲存和改善胰島素水平，幫助你進入生酮狀態。

那麼上班族就具有絕對優勢了，早起到公司這一個小時里，你可以隨意發揮：跑步去公交車站、下車跑步到公司、騎ofo、快走，不管什麼方式，只要你肯動起來！

在耐力運動中，身體優先燃燒脂肪和糖作為燃料。一旦糖原被耗盡，身體就更有可能轉化為生酮狀態。

一種更快的方法是做一種高強度的運動，比如交叉適應或阻力訓練45分鐘到一個小時。高強度的運動迫使你的身體快速燃燒糖原，運動後的身體恢復期，就開始使用脂肪作為燃料了。

高強度運動的另一個好處是它能顯著提高胰島素的敏感性。

簡單地說，這意味著高強度運動使你的細胞比以前需要更少的胰島素。這會引起胰島素水平降低，而脂肪和酮類在休息或做低強度運動時，會成為你的主要燃料來源。

然鵝，過度的高強度鍛煉會產生相反的效果，因為它會增加皮質醇水平，從而激活葡萄糖生成，所以，要學會循序漸進，慢慢讓身體適應。

所以，如果想快速進入生酮狀態，就要確保你每天都有大約一個小時的運動。

還可以輔助，間歇性輕斷食，加速進入生酮狀態。

生酮對大腦有什麼好處

不吃主食，大腦不會變笨，會變得更佳聰明，你的專註力會更強，邏輯思維能力能更強，已經有很多研究發現，生酮飲食對大腦有很多好處：

記憶：老年痴呆症患者在低碳生酮飲食6周後，記憶力明顯改善。⑦

腦功能：給肥胖的老鼠吃生酮餐後，老鼠的腦功能顯著提高。⑧

偏頭痛：研究表明，低碳、生酮飲食可以緩解偏頭痛。⑨

帕金森氏症：在一項小型研究中，包含7名帕金森病患者，有5名患者在4周的生酮飲食後，他們的自述癥狀改善了43%。⑩

所以說，不吃主食大腦不會變笨，如果你嘗試低碳，吃足夠的脂肪（椰子油），開始產酮，你的大腦可能會變得越來越聰明，只有真正嘗試過生酮飲食的人，才知道這之間的差異。

關鍵的瘦龍說

面對低碳和生酮飲食，因為與傳統的觀念太不一致，和很多教科書上的理論完全不一致，總是有很多人質疑，特別是很多醫學專業的人員。

但是，這些年，越來越多的醫學人士開始關注生酮，低碳，在國外，有越來越多專業的醫生開始推廣低碳生酮飲食。

我也會慢慢一點點的去給大家解釋，我這個號，以後會有很多這種類型的科普。

作為低碳人，我們基本上每天都會被別人質疑，有時候自己也會有質疑，但是只要你秉著科學的態度，精神去挖掘，探索，嘗試，你就會發現真理在哪裡。

如果大家在踐行低碳和生酮飲食，一定要保持終身學習的習慣，最主要的是，自己去用心感受自己的變化，自己的感覺真的比什麼都重要。