健身不會讓你健康，做到這些你才能更健康

張而不馳，文武弗能；馳而不張，文武弗為。一張一弛，文武之道也。

——孔子

健身還是傷身？

在健身房中我們經常會看到一些「周末勇士」和「勞模訓練者」，前者是一周練一次，一次練一天；後者是一周練七天恨不得一天練兩次，生怕歇一天就胖了或者掉肌肉了。這兩種人群是健身房中受傷風險最高，取得效果最差的人群。

在健身中很多人都誤解了「no pain no gain」這句話，認為訓練之後身體不疼就沒有效果，練完必須要有疼的感覺，不疼不爽。在辛苦訓練時，汗水與疼痛是身體進步的附屬品，而不是判斷標準，更可怕的是很多人區分不了肌肉酸痛與關節疼痛，這就導致好身材沒練出來，練出了一身傷。

另一個經常提倡的健身哲學就是訓練要「百折不撓、堅韌不拔」，崇尚這種訓練思想的人就是我們前一段說的風雨無阻型訓練選手，我們稱這些人為「認真的瞎練」。為什麼說是「認真的瞎練」呢？因為這種類型的選手很能堅持，訓練起來很猛，但是不講究訓練周期編排與動作的全面性，堪稱健身屆的拚命三郎，訓練起來就是一個字「懟」。對於他們來說健身沒有借口。沒吃好？沒事練練吃的更多；睡眠不足？練練更精神，受傷了？沒關係忍忍還能繼續練。他們認為健身是一場戰鬥，要拼到最後一顆子彈。這種類型的選手到最後輕則是停滯不前，重則是傷病不斷。

在訓練中很多人都忽略了「停止」的重要性，竭盡全力、堅持不懈的訓練方式，在前期這種訓練方式會讓你進步很快、收穫很大，如果一直持續下去，最終會進入「崩潰——膨脹」周期，傷痛就會經常發生。在運動中收穫和受傷存在著模糊的界限，合理的安排訓練強度與休息時間是一項高超的技術。

誤判心理學

有句話說的好：方法不對，努力白費。很多人在健身上投入了大量的時間、金錢，到最後不但沒有得到健康和好身材，反而練出了一身問題。這是因為很多人覺得自己就是健身專家，我創造的訓練方法最適合我。這其實是一個心理學上的現象叫「誤判心理學」,引起這種心理現象有兩個原因：一個是「內部視角」，即我們人類傾向從自身的角度看待問題，另一個是「思維懶惰」，即我們的大腦傾向偷懶而不是理性地思考。在《韓非子》中有個《齊景公游少海》的故事，很好的解釋了這種心理現象。

齊景公游少海

一次，齊景公到東海遊玩。突然，一名驛使從都城飛馬趕來，向景公報告說：「丞相晏嬰病重，危在旦夕，請大王火速趕回，否則難以見上最後一面了。」

　　景公聽了，急得霍地站起來。這時，又一個驛使飛馬而至，催請景公速回。

　　景公十分焦急，高聲喊道：「快快準備好車良馬，讓騶子韓樞為我駕車，火速回去!」

　　騶子駕車跑了大約幾百步，景公心急如焚，嫌騶子駕得太慢了，就奪過韁繩，親自趕起車來。

　　他駕車馭馬行了幾百步，又嫌馬不努力向前，索性棄車，自己徒步跑開了。

在面對一些新事物時候我們傾向於用自己的認知來判斷問題、做出應對策略，而不是基於理性聽從專業人士的建議，例如蘋果革了諾基亞的命，淘寶幹掉了很多實體店鋪。對於訓練也同樣如此，為了讓您更科學有效的訓練，我根據我的經驗提出幾點建議供大家參考。

一些建議

評估

孫子兵法有云：知己知彼，百戰不殆。在健身之前先做一個評估是對自己健康的負責。評估可以分為兩方面：體格評估與目標評估。

體格評估建議尋求專業人員的幫助，一般包含既往病史/心肺功能/日常姿態/動作模式/呼吸/肌力等。詳細而精準的評估能夠最大限度的避免運動損傷，選擇適合自己的運動方法。

目標評估就是根據自身目前狀況制定合理的目標，太難的目標容易使人放棄（如三個月練成健身模特的身材），而太簡單的目標會導致完成目標之後缺乏成就感，喪失對健身的興趣。

周期

前面我們舉了「周末勇士」和「勞模」兩種類型的健身人群，其實他們的訓練犯得錯誤就是沒有周期計劃，譬如一般設定完訓練目標之後，根據目標制定一個大周期（通常至少一年），大周期再根據不同的階段目標劃分為不同的小周期，不論大小周期都會安排休息時間來恢復神經系統，肌肉以及韌帶的壓力。如以增肌為例，制定一個兩年的大周期，其中小周期可以劃分為動作學習/薄弱部位訓練/增肌練習/減脂練習等。

訓練計劃編排

對於訓練計劃，要根據不同階段的身體狀況來選取，不要長時間用一套訓練計劃，這樣會讓身體產生適應性，導致進步緩慢；也不要過於頻繁的變更訓練計劃，過快的變更訓練計劃會導致動作容易變形，增加受傷風險。一般那推薦是6到8肘變更尋來你計劃，常見的訓練計劃如：3分化/4分化/FST-7/5×5等，根據自己的目標來選擇訓練計劃。

目標為主，全面發展

設定目標之後，在選取動作與運動類型時候，以訓練目標為主，同時盡量設計全面的訓練方案，譬如力量訓練要兼顧開鏈與閉鏈動作，推/拉/蹲/旋轉/移動都要涉及，有氧運動要跑步/游泳/划船等交替安排。這樣的目標是保有身體的原始功能，在平衡中達到訓練目標。

做好訓練記錄，嚴格執行訓練計劃

很多人訓練的時候都是看心情，一興奮重量多加十公斤或者多練半小時，這種狀態最容易受傷的，建議大家在訓練時一定要做好記錄，根據記錄慢慢增加自己的訓練強度。還有一些人喜歡練鏡子里的肌肉，我們稱他們是「卧推戰士」和「腹肌達人」，翻看他們的訓練計劃一周七天都是胸或者腹部，針對這些人我建議制定一個合理全面的計劃，每次訓練都嚴格執行它。

熱身與放鬆

身新手中最容易忽視的就是熱身和放鬆這個模塊，覺得把時間花費在這上面太浪費的時間了。好的熱身計劃能提升肌肉溫度，增加關節活動度，提高神經肌肉募集能力，對於預防損傷有很好的效果。訓練後的放鬆能夠釋放肌肉壓力，緩解肌肉筋膜張力，提高肌肉血液循環和養分供給，加快代謝廢物的排除，降低慢性損傷的產生。

營養

三分練七分吃，規律、健康的飲食不但能夠製造熱量缺口，也是讓身體快速恢復的重要手段。粗加工的碳水化合物能為身體提供運動的能量，優質蛋白能夠修復受損的肌肉細胞，健康脂肪能夠消炎，滋養大腦，不同種類的蔬菜和水果能提升人體的免疫力和抗氧化能力。所以說飲食很重要，節食很愚蠢。

睡眠

訓練是對肌肉的破壞，休息才能讓肌肉生長。而睡眠是休息的一個重要模塊，在睡眠狀態體溫降低，心率變慢，合成激素增加，氨基酸進入肌肉細胞修復創傷，代謝廢物被加速清除，讓身體更迅速的恢復。經常睡眠不足會導致白天無精打采，訓練容易受傷。熬夜過多還會加速身體老化，容易暴飲暴食，致使身體發胖。對於經常健身的人群最好能保證7—9小時的睡眠時間。

結語

看完本篇文章之後很多人覺得我把健身說的太複雜了，其實是你把身體想的太簡單了。人類目前所有的科學文化知識集中在兩個方面：探索外界和認知自我，而探索外界的目的是為了讓我們更好的適應外界環境。為了探索外界我們製造了各種工具（飛機、電子設備等），為了認知自我發展出了心理學、醫學、體育等學科，而健身作為對身體的探索也不可能太過於簡單。所以健身先健腦，健全的身體源於健全的大腦。

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