為什麼吃糙米的人越來越瘦，吃白米的卻越來越胖？

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一碗糙米飯，一碗白米飯有什麼差別？

一碟麵條，一個蛋糕是一樣的嗎？

雖然它們的主要成分都是碳水化合物（Carbohydrate-Carbs）,但是它們卻有天壤之別。

雖然很多節食法像Atkins, South Beach或者其他低碳水化合物的節食法都發出勸告：「不應該把碳水化合物當身體的主要能量來源」。並且，更糟糕的是，這些節食法還把碳水化合物看成是導致肥胖、心臟病的罪魁禍首，建議大眾宜盡量少攝入——從根本上來說，這是錯誤的想法，它不遵循歷史和科學：因為不是每一種碳水化合物都是一樣的。

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什麼是碳水化合物？

碳水化合物在很多食物里都有存在，像：麵包、牛奶、爆米花、土豆、蛋糕、甜飲料或者蔬菜（偏少）。碳水化合物有很多樣式，最常見的是糖、纖維和澱粉。

按化學結構，碳水化合物分為兩大種類：複合碳水化合物（Complex Carbs）和單一碳水化合物（Simple Carbs）。

單一碳水化合物（Simple Carbs）:有果糖（Fructose）、玉米糖漿或葡萄糖（Dextrose/Glucose）和砂糖（Sucrose）。

複合碳水化合物（Complex Carbs）：通常是3個糖分子以上構成，常存在於纖維和澱粉中。全穀物，蔬菜，豆類都有比較豐富的複合碳水化合物。

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按照對人體影響的好壞，碳水化合物分成：好的碳水化合物和差的碳水化合物:

身體會不會關心攝入的糖分的來源——是從單一碳水化合物還是複合碳水化合物而來呢？

答案是不會的，身體可以消化任何來源的糖分。可是不是每一種碳水化合物都是好的。

如果消化單一碳水化合物（像果糖或葡萄糖），身體會很快吸收糖分入血，所以血糖會飆升，這樣是易增肥的。

雖然在水果裡面的糖分跟糖果、蜂蜜或者黑糖的糖分是一樣的，可是，你吃水果的話，就會吸收複合碳水化合物，所以身體吸收的卡路里是更有營養價值的，因為水果還含維生素，礦物質跟纖維。

所以，如果缺乏關於碳水化合物的知識，我們的飲食結構就可能不夠健康，導致容易得糖尿病，心腦血管疾病或者癌症。因此，雖然碳水化合物並不壞，為了健康，我們需要對碳水化合物進行聰明的選擇。

好的碳水化合物：

我們可以把好的碳水化合物看成複合碳水化合物（在自然狀態，沒經過加工或者接近原始狀態的）。

好的碳水化合物對我們的健康是有益的，因為好的碳水化合物有以下優點：

● 纖維豐富：減少膽固醇，幫助排泄毒素或者限制過量飲食

● 血糖生成指數（GI）低：幫助血糖穩定和胰島素生成

● 營養豐富：含多種維生素，礦物質，酶和植物營養素（phytonutrients）對健康有益並防止各種慢性病。

● 能量密度低（除豆類，堅果類）：幫助身體有飽腹感，可是又不會吸收太多卡路里，幫助人體健康減重，維持自身體重。

● 熱量效應更高：刺激自然的新陳代謝，幫助減重。

你可以在以下的食物中，找到好的碳水化合物：全穀物，蔬菜（紅薯、土豆、南瓜…），水果（少糖分如蘋果，草莓，柚子…），豆類，堅果類…

差的碳水化合物：

差的碳水化合物就是經過加工的，為了「口感更好」的目的而通過精製，因此丟失了很多自然營養素或者纖維的碳水化合物。大部分用白麵粉做成的蛋糕、麵包、零食、糖果或者甜飲料都是屬於壞的碳水化合物。

壞的碳水化合物不利於健康的根本原因，是因為人的身體還沒有穩定的消化壞的碳水化合物的能力。人身體的荷爾蒙和消化系統經歷了上百萬年的進化，可是只有最近的100年，全世界才變成滿街充斥著精製的碳水化合物——我們的身體無法在這麼短的時間內適應這麼大的變化。

精製的碳水化合物會嚴重影響體內激素的分泌，特別是胰島素的分泌。每次身體吸收大量壞的碳水化合物後，會導致血糖的急劇變動，這就導致我們在一頓糖分高的餐後容易感到疲倦。

很多食物含有的精製碳水化合物提供了大量「空的」卡路里，這些「空的」卡路里的營養成分很少，身體會很快把它轉換成脂肪，讓身體增重。這樣的食物缺乏營養成分（營養成分如：維生素，礦物質，纖維）會讓我們的身體易得像糖尿病，心臟病，甚至癌症這樣的疾病.

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Macrobitic飲食推薦的食物比例：

全穀類 50%-60%：

經常食用：糙米，全大麥，全小麥，玉米，小米，玉米，全燕麥，藜麥

偶爾食用：甜糙米，全麥麵條，未發酵全麥麵包，麥片， 古斯米

豆類和海藻類 5-10%：

經常食用：赤小豆，鷹嘴豆，小扁豆，黑大豆—海帶，紫菜，髮菜，海石花…

偶爾食用：黃豆，刀豆，芸豆，棉豆，豆製品（豆腐，納豆，豆腐乾…）

蔬菜 25-30%：

經常食用：芥菜，西洋菜，捲心菜，洋蔥，西藍花，南瓜，蘿蔔，胡蘿蔔，蓮藕，牛蒡…

偶爾食用：芹菜，韭黃，黃瓜，蘑菇，生菜，四季豆，荷蘭豆…

湯 5%：

味噌湯，tamari湯

副食：（平時吃的零食，少量的吃）

白肉魚，烤果仁/堅果，飲品，穀類甜點，果乾，自製酸菜…

通過下面的列表，我們可以了解到：哪種食物更容易讓人發胖（通過血糖生成GI指數判斷）。如：麵包比麵條更容易使人發胖，白米比糙米更容易使人房胖。

因此，如果在吃飯的時候，沒有糙米作為主食，那麼，我們要盡量找含有纖維充分多的食物來減緩糖分吸收的過程，不然就會容易增肥咯。

附：升糖指數維基百科資料

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0