骶髂關節失衡的運動康復計劃

原文來源於公眾平台：運動醫學部落

骶髂關節是脊椎與骨盆之間的連結，無論在各種動態或靜態的動作功能中，都扮演非常重要的角色；解剖生理學上的兩點主要功能如下:：

• 體重的傳遞: 向上承受由脊椎傳遞而來的重量並向下分攤到兩側骨盆。
• 提供活動度: 在腰椎、薦椎與骨盆做出各種動作時，提供少部分的動作來增加此部位的靈活度與力學的傳遞效率。
• 反作用力的緩衝: 由於關節面形狀的關係，能在走路、跑步、跳躍過程中吸收部分地面的反作用力，減少鄰近關節(腰椎)的負擔。

當骶髂關節失衡時候會發生什麼事情

• 骶髂關節是可微動的關節，當單側的薦髂關節活動度下降，腰椎-骶椎-骨盆這些部位在做出如彎腰、後仰等多關節的大動作時就容易造成有不對稱的代償動作，如同胎壓不平均的汽車一般，在動作過程中就容易發生特定部位的張力或壓力過大，甚至失去吸收地面反作用力衝擊的功能，使得此關節直接承受過多壓力而引起下背、髖部或下肢疼痛。

• 如果一邊的薦髂關節韌帶鬆弛無法提供關節被動性穩定時，就使得薦椎骨盆容易受外力或肌肉牽而偏位，造成在行走或是下肢動作時就會讓兩側受力不平均，容易讓薦髂關節周邊發炎，甚至刺激神經根而出現臀部或下肢酸麻痛的癥狀；不穩定下收縮的肌肉也容易因保護機制而發生緊繃不適。

• 在下腰部接近骨盆的部分容易會感到明顯不適，範圍可能從腰部延伸到臀部、鼠蹊部與大腿，少數可能超過膝蓋；癥狀以痛、酸、麻為大宗，有時強烈的癥狀會影響行走或讓姿勢轉換的過程產生困難，在行走或是久站時不適感較明顯，坐、趴、躺下休息時癥狀會稍微緩解。

為什麼會出現骶髂關節失衡？

• 薦髂關節以許多韌帶附著維持其穩定性，當骨盆曾經承受撞擊時造成韌帶鬆弛或受傷就會使得薦骨與髂骨容易錯位，但癥狀並不一定會立即表現，有事會在事故發生過後數周到數個月後出現不適。

• 在長期下背痛的情況下，腰部與髖關節的肌群也會容易產生失衡、張力不均的現象，進而影響薦髂關節的排列、動態功能。

• 許多重訓愛好者在一些訓練項目如深蹲等可能原本左右兩邊肌力就不等，在硬是要做出動作的情況下就可能過度用力或代償使骨盆受到肌肉不適當的牽拉而影響到薦髂關節的位置與活動度。

骶髂關節失衡的運動康復計劃

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圖左一Hamstring stretch on wall大腿後肌伸展運動，將腳靠牆上，感覺大腿後方肌肉有伸展，每次30 秒後放鬆，共5 次

圖右一 Quadriceps stretch手扶牆壁，將腳踝往臀部方向拉，伸展前大腿肌肉，每次30 秒後放鬆，共5 次

圖左二Hip adductor stretch膝蓋屈曲、腳跟併攏，膝蓋往側邊地板方向打開直到大腿內側有緊繃感，維持 30 秒，共5 次

圖右二Isometric hip adduction平躺膝蓋屈曲45 度，膝蓋中間夾抱墊或枕頭，膝蓋用力夾緊，維持10 秒，共10-20 次

圖左三Gluteal sets趴卧，臀部用力夾緊，維持10 秒，共10-20 次

圖右三Lower trunk rotation平躺膝蓋屈曲45 度，膝蓋夾緊雙腳往右側到底停一下，再將雙腳往左側倒到底停一下，兩側來回，時間約3-5 分鐘

圖左四Single knee to chest平躺，雙手環抱右膝蓋下方，將膝蓋往胸部方向拉，伸展右側骶髂關節，右側作完換左側，伸展時間約一分鐘，共3-5 次

圖右四Double knee to chest平躺膝蓋屈曲45 度，雙手環抱兩腳膝蓋下方，將膝蓋往胸部方向拉，抬起伸展骶髂關節，伸展時間約一分鐘，共3-5 次

注意，這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況。任何造成癥狀加劇的動作需立即停止，尋求專業協助