單車騎行必學，關於「踏頻」的那些事兒！

單車騎行必學，關於「踏頻」的那些事兒！

很多人可能都沒有踏頻這個概念，其實在自行車練習中這是一個很重要參數，維持一個穩定的踏頻不僅可以大大增加騎行效率，還能有效防止關節受傷！肌肉就像是皮筋，要做到快拉快放才能有較高地效率！

踏頻就是1分鐘腳踏轉動圈數。

　　通過增加你的頻率能力，來節約你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。無論你騎行何種路況，不要理會速度，將踩踏次數維持在最優踏頻率上，你將獲得最佳能量輸出功率比。用正確的踏頻騎車也可以有效防止膝蓋受傷。一般說來，非競賽性質的長距離騎行，保持85－95的踏頻相對耐久性較好，不太容易疲勞。

　　踏頻訓練是一個長期的有意識訓練過程，要注意在高踏頻下仍然保持身體的平穩，不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。

　　平路90-100是較好的踏頻，爬長坡時70-80。

　　在沒有踏頻器的情況下，牢記每種齒輪搭配下踏頻90時的速度和踏頻100時的速度。然後看碼錶上顯示得即時速度，調整變速器，使踏頻始終保持在90 - 100之間。用前2後5.6，速度保持22到25公里/小時，可以很好的練踏頻。每次在這個轉速下騎5分鐘。

　　當你學會控制踩踏技術後，就是進行長距離爬坡練習的時候了，這個練習的目的是在長距離爬坡的過程中適應坐著踩踏。這是你大幅提高力量的方式，在特定情況下這種力量可以被最大程度的發揮。

一．正確放置你的身體

　　包括坐墊高度，水平位置，把立長度，坐墊前後位置，車駕長度等

二．減輕腳踏壓力，不要可以踩或拉

　　1．放棄你心中關於騎車就是站立起來，使用大齒輪比，暴力踩踏的個人英雄主義想法

　　2．這個方式不在於增加你的踩踏力量，而是在於適應牙盤旋轉

三．方法

　　1．騎上車，使用一個休閑的速度

　　2．變速，找到一個檔位，你既不用壓下身體去踩，也不會感覺太容易了

　　3．想像你的腳好象沒有踩踏板，而是浮在他上邊，順暢的，冷靜的旋轉

　　4．開始加力加速，但是不要突然階躍式的加大，注意里集中在逐漸加大你的轉速，不要刻意用力踩或者拉

　　5．繼續加速，直到你不能輕鬆的說話，集中在腳踏的旋轉上邊

　　6．保持這種踩踏約１．５公里，試圖在這中間邊踩踏邊休息肌肉

　　7．這是一種心理遊戲，你的腳不停的想使勁踩拉，但是你要用你的思維控制他們不要這麼做

　　8．想像你的腳在優美的旋轉，隨著腳踏轉出優美的圓形，想像這個圓越來越小，你的轉速就越來越高

　　9．在踩到底時，想像你的腳底需要刮掉一點什麼東西，這樣你就腳趾向下，完成拉的動作了

提高你的蹬踏頻率秘訣：好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，並以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

　　你能做些什麼呢？平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。

　職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

　　（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

　　（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專註於水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）

　　（3）用一個帶踏頻的碼錶（譯註：如Sigma BC1600或者BC1606）來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

　　（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。

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