支撐基面
先吐槽這個超難用、不友好的編輯器——格式留不住，圖片粘不上，不插入不顯示。
2017-08-07 心太野 不明健身組織
想要分析一個動作，你必須知道一些生物力學術語。
本文將以肱二頭肌彎舉為例，從支撐基面的角度來講解動作模式。
支撐基面
支撐基面就是人體與地面的接觸面。人體與地面接觸時，會產生一個支撐基面，因為重力總是豎直向下作用於人體。
深蹲的支撐基面就是兩腳外側之間的區域。俯卧撐的支撐基面很大——它包括兩手外側之間的區域。
看看使用拐杖時的支撐基面變化，你會發現使用拐杖時的支撐基面比不使用拐杖時的支撐基面更大，這有助於平衡和支撐。
重心
均勻物體的重心基本就是這個物體的中心。比如，正常站立時，人體的重心大約在髖部的頂部。
如果重新分配重量，重心會移動。比如，將雙手舉過頭，這相當於將手臂升高了一米，人體重心會比正常站立時稍高，大約在胸腔底部。
同樣，如果軀幹下降，重心也會下降。
力作用線
力作用線通常就是負重起作用的方向。比如，重力總是豎直向下起作用、直拳的力作用線平行於地面。
旋轉軸（關節軸）
軸，是動作發生所圍繞的點。圍繞軸發生的動作被稱為旋轉，因為軸是動作的中心，圍繞這個中心的移動軌跡是弧線。
重心、支撐基面、和力作用線有什麼關係？
人體正常站立時，支撐基面就是雙腳及雙腳之間的區域。重心約在髖部的頂部。
力作用線就是重力線，因為它穿過重心垂直於地面。
重心約在肚臍或肚臍之下（男生身高的57%處，女生身高的55%處）。
如果人體失去平衡，旋轉軸會出現在雙腳與地面的接觸處，旋轉會發生在固定的點，在支撐基面的邊緣。
只要人體的重心在支撐基面上方，你就能夠保持平衡。如果重心超過了支撐基面，人體就會繞軸旋轉，會失去平衡。
負重在支撐基面的位置取決於人體各部分的位置。以前平舉為例。
將重量在前方舉起會使身前的重量增加，使重心移至支撐基面的前部。
重心向啞鈴移動時，前腳掌會感覺到壓力，脊柱上的一些支撐肌肉需要額外發力來防止人體前傾。
再看看前平舉的起始姿勢。啞鈴回到足中部上方後，重心位於支撐基面正上方。
我不推薦大重量雙臂前平舉，因為人體前方的杠鈴/啞鈴/壺鈴會使重心超出支撐基面。
為了代償，身體需要改變體態，來將更多的重量放在支撐基面（比如下放和前舉時彎腰），以使重心回到雙腳之間。所以，有時在鍛煉時，你的全身重量好像在腳跟或腳尖上。
另一個設法控制重量的方法是改變支撐基面的形狀，以使重心在支撐基面內。
在前平舉中，可以一腳稍前於另一腳。這也意味著，在動作中，重心在支撐基面內前後移動。
為什麼不用最大支撐基面？
為了舉起更大的重量而不在動作中失去平衡，人們經常改變動作的姿勢。但在你改變一個動作的支撐基面之前，你首先要重新考慮有關動作的基礎概念。
記住，動作模式在每一次動作中都會出現和變化。多數訓練的根本目的是產生並加強長效安全的動作模式。也就是說，要強化正確的體態、確保內（深層穩定肌肉）外（表層活動肌肉）單元的協調運作、確保負荷不超過人體穩定正確姿勢的能力。
你還要記住，肌肉疲勞時，大腦會努力使人體更輕鬆，會自然而然地違背安全的技巧。教練的工作就是讓學員在疲勞時儘可能保持最安全的體態——精神滿滿的時候，誰都可以保持安全的姿勢。
所以，為了舉起更大的重量而改變動作的支撐基面之前，你必須考慮這種技巧上的改變會不會代償最優體態。
舉個栗子。杠鈴肱二頭肌彎舉時的雙腳姿態可以用並腿姿態（雙腳併攏）或分腿姿態（一腳稍前）。
看看並腿肱二頭肌彎舉。
1. 重心隨著杠鈴遠離人體而從骨盆上方開始移動。
2. 一旦力作用線超過人體的支撐基面，人體就會以雙腳為軸旋轉（如，前傾）。
3. 為了防止這種情況，人體需要向後重新分配部分重量，以使重心向後回到支撐基面上方。
4. 這時，人體常常會後仰，這會顯著增加腰椎（通常是L3/L4）的負荷。
看看分腿肱二頭肌彎舉。
1. 這種姿態通過改變支撐基面的形狀和大小來解決重心問題。
2. 這時，力作用線在支撐基面內，所以人體不必後仰。
3. 但是，這時的彎舉不太好。為了前踏一腳，人體需要旋轉骨盆，這會旋轉腰椎和反向旋轉頸椎。
4. 雖然人體能夠保持站立，當肩關節無法保持姿勢時，軀幹也會從肩胛帶屈曲。
5. 在大負荷之下，大腦會學習機能障礙的體態——大腦會不加區分地認為這是應對過大負荷的最佳方式。
6. 組織結構也會隨著時間而強化這一模式。一些組織會伸長，一些會縮短，以適應這一體態。
7. 傷病風險會隨時間升高。
再看看並腿肱二頭肌彎舉。
1. 這時，人體會通過前後移動肘部來完成動作。
2. 人體能夠將重心全程保持在支撐基面內。
3. 隨著疲勞出現，肩胛帶和骨盆的負荷會加重。教練應當注意學員的節奏變化，輔助和提示這些部位的技巧。
4. 這一方法訓練大腦使人體處於正確健康的體態，並在人體疲勞時保持體態。這一方法能夠完全訓練肱二頭肌；在手臂大重量負荷於人體前方時，保護肩關節免於關節囊負荷。
思考：
支撐基面如何影響高杠深蹲和低杠深蹲？
日常訓練中有哪些技巧與支撐基面有關？
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