不少上班族，每天都是日出而作，日落而歸，每天都在外奔波，對於吃飯這事，幾乎都是隨隨便便應付一下就好，雖然都知道長期在做外食族，對身體不好，卻也沒辦法。那我們該如何將危害降到最低呢？下面給大家一些解決辦法！

食堂 / 外賣 / 家常菜

這大概是最常見的工作餐，菜色豐富，但問題可不少。

1. 很咸很油膩

吃的太咸會增加高血壓的風險，而最新的研究表明，口味重的人，肥胖的風險也更高。

解決方案：不吃菜湯。

菜湯就是各種油脂、鹽、糖的聚集地。「菜湯拌飯」，是下下之選。

2. 飲食結構不均衡

大部分人點餐時都只想著口味，肉多菜少是最常見的問題，外賣尤其嚴重。

解決方案：多點蔬菜。

蔬菜應該吃多少？

占你一頓飯的 50% 就差不多了，打賭 99% 的人都沒吃夠。

如果食堂的蔬菜少或是太油，可以自己帶一些黃瓜小番茄，或者早上出門前燙一些蔬菜帶上。

冒菜 / 火鍋 / 麻辣燙

冒菜/火鍋/麻辣燙其實很像。我們需要小心以下幾點：

1. 容易吃太多

「點多了」是經常發生的。尤其是火鍋，最後往往是要麼吃撐、要麼浪費。

解決方案：永遠點你預計食物的 2 / 3。

如果不夠，可以隨時再點再加嘛。

2. 醬料油汁

其實，火鍋/麻辣燙/冒菜本可以很健康！只不過配著這些吃的，往往都是高油高鹽的醬料和鍋底。

解決方案：蹭掉菜湯油湯，先蘸筷子再夾菜。

盡量選脂肪少的清湯鍋底、湯底。蘸料上可以多放蔥蒜醋，用剁椒代替辣椒油。芝麻醬、花生醬熱量高，別放太多。

美國有個辦法，就是先用餐具蘸一下調料，再去夾菜吃，既有一定味道，又健康。

拉麵 / 意麵 / 各種粉

拉麵、涼麵、意麵……對於愛好麵食的人來說必不可少，但是……

只有主食！

這些粉類、面類的食物，雖然方便，味道也不錯，但它只是主食，還少了蛋白質和蔬菜。

解決方法：加料！

你可以加任何你喜歡的蛋白質：牛肉、雞絲、雞蛋、蝦仁、豆腐等等。

再比如，點涼麵涼皮的時候，你也可以請師傅多放一些黃瓜絲、蘿蔔絲、豆芽。

披薩 / 漢堡 / 三明治

作為「垃圾食品」中的擔當，漢堡三明治披薩心情複雜……

1. 高熱量高脂肪

雖然如此，這些西式快餐中的蛋白質也不少，如果少吃一些，也是個不錯的營養來源。

解決方案：吃之前先打包一半。

美國有個最簡單的辦法，它呼籲大家在吃漢堡的時候先打包，有助於控制食量。

而且，這種快餐再加熱很方便，不管是用烤箱還是微波爐，美味不減。

2. 沙拉醬

沙拉醬脂肪多，有的漢堡三明治里，蛋黃醬千島醬各種醬可不少。

解決方案：換！或者刮掉！

很多餐廳沙拉醬都是另外提供的，你可以自主選擇和調整。我們也可以拜託餐廳服務員少放、或者不放。

如果都不行，那在吃漢堡之前，請手動打開漢堡，刮掉一些沙拉醬。

炸雞 / 烤串 / 路邊攤

炸雞烤串路邊攤真的很不健康，但真的很好吃哎！

1.油！非常的油！

不僅會長胖，還會增加心血管疾病的風險。

解決方案：扒皮。

炸雞扒雞皮，烤串扒掉糊了的地方，哪兒炸的、哪兒油多就把哪兒扒掉，吃剩下的。

炸雞雞皮最好吃啊，扒了我還吃個毛線。

美味和健康兼得的方法就是——少吃。如果你一個月只吃一次炸雞，也就不用太在意扒皮這事了。

2.都是肉

說到烤串，大部分人都只會點肉 + 酒，這種組合很危險。

解決方案：加菜，加蔬菜。

一般能吃串和炸雞的地方都會有冷盤可以點，拍個黃瓜總可以的吧？路邊攤就不要去了，食物中毒可不是小事。

蛋糕 / 飲料 / 冰淇淋

1.糖，好多糖

甜點蛋糕冰淇淋，裡面的糖少說也佔小一半了。吃多了不僅容易長胖，還會增加多種疾病的風險。

解決方案：慢點吃 + 喝水。

吃一口蛋糕，喝一口水，再吃一口蛋糕，再喝一口水。目的是為了幫你放慢節奏，及時控制「甜點慾望」。

2.糖，好多糖

糖讓人上癮。看到漂亮的蛋糕和誘人的冰淇淋，非常容易吃太多。

解決方案：別過分壓抑，一次少買點。

有時候越壓抑，就越容易暴食。所以，在你覺得自己特別想吃甜點的時候，就給自己買一點解解饞，少吃點主食就好。

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