你該知道：抑鬱症各階段的自救方法

文章｜傑西西（摘自：抑鬱症的森田養生法）

抑鬱症有其特有的臨床表現，可以分為抑鬱極期、恢復前期和恢復後期，各個階段的調養方法也不同。

一、森田養生法的要點

森田養生法，即順其自然養生法。抑鬱症患者若能很自然地接受患病這一事實，治療就比較容易了。

但實際上很多人不願接受，因為他們多把由於抑鬱情緒造成的困境歸罪於自己精力不足和能力低下。

抑鬱症患者患病前都是很要強的，所以有相當一部分患者都認為治療抑鬱症也必須竭盡全力去努力克服這一疾病。

抑鬱症在最嚴重時，安靜休息就是上策。決不能不管癥狀輕重像往常一樣地工作，根據抑鬱的程度調節行動非常重要。

順其自然的養生法：

第一層意思：接受自己目前患病的事實，安靜休息；

第二層意思：抑鬱症的極其過後肯定會進入恢復期，在此期間可以發揮森田先生所說的「生的慾望」，即更好地發揮自己想要更好地生存、向上發展的慾望，來促進身心健康。

二、抑鬱不同階段的自救方法

抑鬱症有其特有的臨床經歷，可以分為三期，即極期、恢復前期和恢復後期，其養生方法也要根據臨床分期有所變化。

2.1極期的養生法

極期是指抑鬱症病情最嚴重的時期。

這個階段首先是要好好地睡眠，不要勉強幹任何事。

極期是幹什麼都沒有心情和力氣的最消沉的時期，就連平時最喜歡看的電視劇也看不進去，喜歡聽的音樂也感到嘈雜。這和發熱39攝氏度，想通過做點什麼來改善這種狀態是不可能的。

這一時期也並不是非睡不可，而是不管怎麼樣都要耐心等待恢復期的到來才是上策，就像進入冬眠等待春天的到來一樣。同時，周圍的人也要設法為患者創造一個能安心靜養的場所。

極期另一個必不可少的重要課題就是就診和服藥。

也許有些患者因為不願意服藥，希望靠自身的恢復力來治癒抑鬱症，但這類疾病無論如何還是需要去醫院接受藥物治療的。只有接受患病事實，接受正規藥物治療才能抓住恢復的契機。

服藥可以促進人體自然恢復力，如果能按照一生的醫囑去按時服藥，患者會感到情緒輕鬆起來，不過抗抑鬱葯出現療效需1-2周甚至4周的時間，需要患者靜心等待。

就像寒冬過去，春天就會到來，黑夜過去曙光就一定會來臨一樣，極其過後一定會進入恢復期。

這一期開始，首先會出現情緒的波動，雖然不是持續的，但卻感到有相對情緒較輕鬆的日自己，極其的那種難以言狀的痛苦漸漸地減少了。但情緒時好時壞也是這一期的特點。

這期的養生要點是根據自身狀態靈活調節休息與活動的平衡關係。

1. 根據身體狀態，隨機應變調節休息與活動的平衡。

根據患者的基本狀態，調節休息與活動。總體上以側重休息為好。

可以根據自己的某種感覺來大致判斷自己的狀態，如疲勞感或厭倦感。疲勞感非常強時，以休息為佳；疲勞感較輕時，每天的活動視病情輕重而定，不應該千篇一律。

2. 活動先從感覺出發

抑鬱症恢復前期仍以休息為主，這一期與極期不同，不是完成什麼也不幹指示躺著就可以了，但也不是一口氣吃個胖子，一下子就全部恢復工作，這樣會消耗掉恢復所必須的能量。

這一時期需要緩慢地，一點一點地恢復森田先生所說的「生的慾望」，即「健康的能量」，因為健康的能量還很脆弱。

就像剛剛生長出來的植物幼芽，還不夠成熟，所以重要的是很好地把握住剛剛新生的慾望，自然而然地發揮它，而不是急於求成，拔苗助長。

根據自己的感覺、身心狀態去行動，最初哪怕是邁出一小步也是一個大進步。

另外，注意不能喝酒。

酒與抗抑鬱葯互相作用會增強其副作用，而且又比平時容易喝醉，影響睡眠質量。解救辦法是適當吃點安眠藥，不要再喝酒。

3. 抗抑鬱行動

即精神壓力解消法或消遣法。散步、釣魚、騎單車、聽音樂、看電視、跑步等與病前習慣一致的活動最為合適。

有些人病前喜歡看書，而讀書需要注意力和耐力，這都需要精力，但精力是疾病恢復的動力，不宜消耗過多。

所以，抑鬱症的恢復過程中還是不要讀書為好，實在想讀，也不必用心去讀，而是大致翻翻，讀點娛樂性的。

3.3、恢復後期的養生法

1. 有規律的生活

情緒上仍舊蒙上一層薄雲，沒有情感的感覺，意欲，耐心仍舊不足。在這種情形下需要整理下自己的生活形態，森田療法提倡「外向齊備，內向自熟」，就是要備齊身心節律去生活。

首先要把起床、就寢、吃飯時間固定下來。進入恢復期後，如果整天睡眠，反而產生相反的效果，需漸漸增加活動量。如打掃衛生，洗洗衣服，但要循序漸進。

2. 從習慣了的事情做起

抑鬱症患者中患病是上進心很強的人，所以一有時間就想把過去因患病所失去的時間奪回來，其實這時還沒有必要學習掌握新的事物。先從習慣了的、熟悉了的事情一點點地做起為好。

3. 注重現在

要知道，對過去的後悔和對未來的擔憂容易導致心裡不安的狀態。重點在於做眼前的事情，做馬上可以實施的事情，一個一個去做。儘可能注重此時此刻，這在治療中非常重要。

4. 回歸社會要循序漸進

出院一個月內只做輕工作，有時候不僅僅是工作內容，還有工作時間，如半天或隔日工作等。干以前熟悉的工作，工作量不要太大，原來的3分之一即可。幹些事務性工作比開展新的需要創造力的工作要好。

5. 正確對待周圍人的看法

剛回去工作，首先是對周圍人的眼神敏感，或者是感到周圍人有點冷，有點怪。其實對周圍人的感覺，多是由於主觀上判斷超出了實際所導致的。

6. 抑鬱症康復以後

開始理解「健康才是最寶貴的財富」，還要改正過去的不良工作、生活和思維習慣，才能達到「因病消災」的效果。

7. 關於複發

改善不良的生活習慣和思維模式非常有必要。

如果能從錯誤的思維習慣中解脫出來，複發的可能性就會大大地減少。所以時刻監控自己的情緒和思維模式，並進行調整，是防止複發的必要措施。

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